Se você já se perguntou qual é o momento ideal para alongar — antes ou depois do treino — saiba que essa não é uma dúvida incomum. A resposta dependerá do seu objetivo e do tipo de treino. Para tirar todas as dúvidas e ajudar na sua escolha, reunimos as melhores práticas e explicamos qual é o certo para diferentes tipos de atividades físicas.
Alongamento antes do treino: por que ele faz diferença?
O alongamento antes do treino, quando feito de maneira dinâmica, ajuda a preparar o corpo para as demandas físicas. Ele funciona como um “aquecimento avançado”, ativando a musculatura e melhorando a mobilidade das articulações.
Movimentos como avanços, rotações e elevações são ideais para quem vai realizar exercícios que exigem explosão muscular ou amplitude articular.
Segundo David G Behm, pesquisador da área esportiva, o correto é utilizar alongamentos dinâmicos antes de atividades de força ou velocidade, já que eles otimizam a coordenação muscular e evitam lesões. No entanto, é importante evitar alongamentos estáticos nessa etapa, pois eles podem reduzir temporariamente a força do músculo.
Quer saber qual hora alongar para obter o máximo benefício antes de treinar?
O ideal é dedicar de 5 a 10 minutos no início da sessão, especialmente se você vai realizar exercícios intensos, como agachamentos ou sprints.
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Alongar depois do treino: a chave para relaxar e melhorar a flexibilidade
Após o treino, o corpo entra em um estado de recuperação e os músculos estão aquecidos. Esse é o momento perfeito para alongamentos estáticos, que promovem o relaxamento muscular e aumentam a elasticidade. Essa prática é ideal para reduzir tensões e auxiliar na recuperação muscular, principalmente em treinos de força ou alta intensidade.
Estudos como o de Kay e colaboradores, realizados em 2012, apontam que o alongamento após o treino ajuda a diminuir dores tardias e melhora a circulação sanguínea, contribuindo para um melhor processo de regeneração muscular. Se o seu foco é a flexibilidade, alongar depois do treino é a escolha mais eficiente.
O ideal é combinar diferentes tipos de alongamento?
A combinação de alongamentos antes e depois do treino pode trazer benefícios ainda maiores. Por exemplo, se você quer melhorar o desempenho e prevenir lesões, aposte no alongamento dinâmico antes do treino. Já para relaxar e melhorar a flexibilidade, o estático é o mais indicado ao final da atividade.
Além disso, o ideal é respeitar as necessidades do seu corpo. Cada treino demanda um tipo de preparação e recuperação. Movimentos dinâmicos são ótimos para iniciar atividades como corrida ou musculação, enquanto o estático é fundamental para relaxar após treinos pesados ou práticas de yoga.
Qual é o certo: alongar antes ou depois do treino?
Não existe uma única resposta para essa pergunta.
O certo é adaptar o alongamento ao seu objetivo e ao tipo de atividade física que você realiza. Para quem busca desempenho nos treinos e segurança durante o treino, o alongamento dinâmico antes da sessão é indispensável.
Já se o foco é aliviar tensões musculares e melhorar a flexibilidade, o estático pós-treino é a melhor escolha.
Se a sua dúvida é sobre qual hora alongar para obter o melhor dos dois mundos, aqui vai uma dica: inclua as duas práticas na sua rotina. Assim, você garante benefícios completos, como redução de lesões, melhora do desempenho e recuperação otimizada.
Aqui vão algumas sugestões de alongamentos tanto para antes quanto para depois do treino.
Antes do treino (alongamentos dinâmicos)
Estes movimentos ajudam a ativar os músculos, aumentar a circulação sanguínea e melhorar a mobilidade.
- Dedique de 5 a 10 minutos antes do treino para preparar o corpo.
| Exercício | Como fazer |
|---|---|
| Avanços com rotação | Dê um passo à frente, abaixe o corpo em um avanço e gire o tronco para o lado da perna que está à frente. Repita alternando os lados. |
| Elevações de joelho | Eleve os joelhos alternadamente até a altura do quadril, como se estivesse correndo parado. Ótimo para aquecer pernas e quadris. |
| Rotação de braços | Estique os braços para os lados e faça círculos amplos, primeiro para frente e depois para trás. Ideal para ativar os ombros. |
| Gato-vaca | Em posição de quatro apoios, alterne entre arquear e arredondar as costas, sincronizando com a respiração. Ajuda a aquecer a lombar e costas. |
| Saltos no lugar | Faça pequenos saltos no mesmo lugar, mantendo os joelhos flexionados. Excelente para ativar as panturrilhas. |
Depois do treino (alongamentos estáticos)
Depois do treino, os músculos estão aquecidos e mais receptivos ao alongamento. Este é o momento ideal para relaxar e ajudar na recuperação muscular.
- Invista de 5 a 10 minutos para cuidar do corpo.
| Exercício | Como fazer |
|---|---|
| Borboleta | Sente-se no chão, junte as solas dos pés e pressione os joelhos levemente para baixo. Mantenha a postura e sinta o alongamento na região interna das coxas. |
| Toque nos pés | Em pé ou sentado, incline o tronco para frente tentando alcançar os pés. Não force além do limite e sinta o alongamento na parte posterior das pernas. |
| Cruzamento de braço | Cruze um braço na frente do peito e segure com o outro braço. Permaneça por alguns segundos e troque os lados. Alivia tensões nos ombros. |
| Postura da criança | Ajoelhe-se no chão, sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços à frente, relaxando o tronco. Um ótimo movimento para a lombar. |
| Alongamento de panturrilha | Apoie as mãos na parede, mantenha um dos pés para trás com o calcanhar no chão e incline o corpo para frente. Sinta o alongamento na panturrilha. |
O ideal é ajustar o alongamento ao seu objetivo
Saber qual o certo — alongar antes ou depois do treino — depende de entender o que você deseja alcançar. O alongamento dinâmico é perfeito para preparar o corpo para o esforço, enquanto o estático é excelente para relaxar e aumentar a flexibilidade.
Respeite o seu objetivo, o momento e as necessidades do seu corpo, e incorpore o alongamento de forma inteligente na sua rotina.
Fontes consultadas
- BEHM, D. G.; CHAOUACHI, A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 2016.
- KAY, A. D.; BLOOMER, J. M. The effect of static stretch on maximal muscle strength and performance: a systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012.
- FRADKIN, A. J.; ZADRO, J. R.; SMOLIGA, J. M. The effects of a warm-up on physical performance: an updated meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
