Você já reparou na academia ou fora dela, que algumas pessoas possuem partes do corpo maiores que as outras? No caso, da academia (musculação) estamos falando de assimetria muscular, quando algum músculo é significativamente maior que o outro, por exemplo, um glúteo maior que o outro, ou os bíceps. Para este mal, há cura, e veremos como corrigi-lo para todos grupamentos musculares.
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O que é assimetria muscular e simetria muscular
Assimetria muscular significa a ausência da igualidade entre os músculos, a título de exemplo, um ombro maior que o outro, braço maior que o outro e pernas desproporcionais. Isso dependendo do grupamento muscular prejudica seriamente a visão estética do individuo, uma vez que campeonatos de fisiculturismo, administrados por grandes federações, como IFBB, International Federation of Bodybuilding and Fitness e a NABBA, National Amateur Body-Builders Association, consideram esse quesito em sua pontuação.
A simetria muscular é a ”perfeição” entre os músculos, onde corresponde em tamanho da mesma maneira que o outro – braços, pernas e abdômen.
O que causa assimetria muscular?
Execução errada dos movimentos básicos (supino reto, agachamento, remadas etc)
Realizando um movimento básico, por exemplo, supino de maneira que favoreça mais um lado do corpo, você com tempo estará favorecendo este mal. Um exemplo no próprio supino é: empurrar a barra com mais força com um braço, onde a barra estará mais alta em determinado braço (pode ser visto quando você coloca a barra no final da serie); posicionar as mãos de maneira não uniforme na barra.
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Desvios posturais (Lordose, cifose e escoliose)
Desvios posturais são alterações na coluna, que podem causar desiquilíbrio na musculatura, exemplos clássicos são: ombros curvados para frente e peitoral maior que o outro.
”Então, caso você tenha um desvio postural, saiba que exercício unilaterais não serão o caminho para a correção do problema”.
Execução dos exercícios unilaterais, favorecendo o lado dominante
Executando exercícios unilaterais – um lado por vez -, como: elevações laterais ou frontais, roscas direta ou martelo. Sempre inicie com o lado dominante (mais forte), naturalmente este lado, continuará a ser mais desenvolvimento, em comparação ao não dominante. Para saber como balancear isso e corrigir eventuais assimetrias musculares, saiba a força de um lado para o outro. Pois isso ajudará a mensurar o esforço que dará para ambos os lados.
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Como corrigir assimetria muscular?
Corrigir a execução dos exercícios básicos
Por exemplo, você tem assimetria muscular nas costas, como devemos corrigi-la? Apenas optar por exercícios unilaterais?
”Sim, é uma estratégia valida, porém com passar do tempo, a assimetria muscular voltará e será necessária realizar essa estratégia novamente, desta forma, torna-se um ciclo vicioso”.
O correto é, primeiramente, rever a execução dos exercícios básicos para as dorsais, tais como: pulley frente ou barra-fixa; remadas, baixa, curvada ou cavalinho; e alongadores da grande dorsal como o pullover.
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Como revisar?
- Grave com seu celular a sua execução do exercício.
- Compare com execuções corretas desses exercícios, alguns deles para dorsais você encontra, nessa categoria, mas, no geral procure aqui no blog – existem diversas matérias com execução dos exercícios da maneira correta, basta procurar na categoria treino que separamos por grupamento muscular os exercícios, ok?
Adição de exercícios unilaterais em aparelhos ou exercícios que usem halteres
Fazendo uso de halteres para executar, por exemplo, supino reto, a força será dividida de forma proporcional aos dois braços, isto é, serão 20 quilogramas para cada braço. Nos exercícios bilaterais, como supino reto com barra, o lado dominante pode atuar com mais força, se você não corrigir a execução.
”Portanto, se você tem um lado do peito maior que o outro, considere treinar seu supino com halteres, ou corrigir a execução dos supinos”.
Inicie pelo lado mais fraco e conte as repetições
No caso dos exercícios unilaterais, sempre comece pelo lado mais fraco. Conte quantas repetições conseguiu realizar com ele, no lado mais forte, execute as mesmas repetições do fraco – mesmo possuindo força significativa para executar mais repetições.
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Exercícios unilaterais por grupamento muscular
Agora você verá uma grande lista, com diversos exercícios, você deverá adicioná-los no seu treinamento para corrigir as assimetrias. Logo mais, também constará uma lista dos exercícios que deverão ser revisadas as execuções, beleza?
- Antebraços: rosca pajé, rosca inversa com halteres e rosca punho com halteres.
- Bíceps: rosca direta com halteres, scott unilateral e rosca concentrada.
- Deltoides (ombros): desenvolvimentos (normal e Arnold), elevação frontal, lateral e posterior.
- Dorsais: remada curvada com halteres (pegadas pronadas, supinadas e neutra), serrote e pulley unilateral.
- Isquiotibiais (posterior da coxa): passada ou afundo e flexora unilateral.
- Glúteos: elevação 4 apoios e ponte com uma perna.
- Panturrilhas: panturrilha no Legpress unilateral e burrinho (gêmeos sentado) unilateral.
- Peito: supinos reto, inclinado e declinado com halteres; crucifixos com halteres ou cabo nas angulações reta, inclinada e declinada com halteres.
- Quadríceps: legpress unilateral, passada ou afundo e extensora unilateral.
- Trapézio: encolhimento com halteres e facepull unilateral.
- Tríceps: pulley tríceps unilateral com pegada supinada ou pronada e tríceps testa com halteres.
Exercícios bilaterais que você deve corrigir
Os exercícios listados, abaixo, é imprescindível a necessidade de aperfeiçoar seu movimento, para isso, realize o passo 1, do subtítulo ”como corrigir assimetria muscular”.
Faça uso dos hiperlinks para levar você a execução correta, ok?
- Dorsais: pulley frente, remada curvada e remada cavalinho.
- Bíceps: rosca direta.
- Deltoides: desenvolvimento com barra.
- Perna (isquiotibiais, quadríceps e glúteos): agachamento livre, levantamento terra romeno (romanian deadlift) e legpress.
- Peito: supino reto.
- Tríceps: paralelas.
Realizei todas as recomendações, mas continuo com desproporcionalidade entre meus músculos, o que fazer?
”A solução é simples. Agende uma consulta com algum profissional adequado, como: fisioterapeutas”.
Relate suas assimetrias e siga as recomendações do mesmo. Caso sejam necessários exames, faça-os. Pois, grande parte da mudança estética pode ser curada com sessões de musculação, contudo em casos de maior gravidade, é necessária acompanhamento de profissionais da saúde para curá-la, como desvios posturais
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Matéria atualizada em 3 de fevereiro de 2020 por Basefitness
