Como fazer a Balasana – Alongamento Postura da Criança

A postura da criança, ou Balasana, é um dos alongamentos mais completos e acessíveis para relaxamento da coluna, especialmente da região lombar. Presente em práticas de yoga e reabilitação funcional, é uma posição que promove alívio imediato de tensões acumuladas, melhora a respiração diafragmática e favorece a mobilidade da cadeia posterior de forma segura e controlada.

Como fazer a postura da criança corretamente

1. Posição inicial: Ajoelhe-se no chão com os dedos dos pés juntos e os joelhos separados na largura do quadril.
2. Inclinação do tronco: Ao expirar, leve o tronco para frente, encaixando o abdômen entre as coxas.
3. Braços em posição: Estenda os braços à frente com as palmas das mãos no solo ou deixe-os relaxados ao lado do corpo.
4. Alinhamento da cabeça: A testa deve encostar suavemente no chão. Se necessário, utilize um bloco ou toalha para apoio.
5. Respiração e duração: Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente pelas narinas e permitindo que o corpo relaxe a cada expiração.

Benefícios do alongamento Balasana

• Redução da tensão lombar: o encaixe do tronco entre as pernas permite o alongamento passivo da musculatura lombar e do eretor da espinha.
• Alongamento da cadeia posterior: inclui glúteos, panturrilhas, além dos músculos na região dorsal.
• Aprimoramento da respiração: o fechamento do tronco favorece a respiração diafragmática e o foco respiratório.
• Acalma o sistema nervoso: favorece o estado parassimpático, sendo uma ótima estratégia para relaxamento físico e mental.
• Melhora da mobilidade articular do quadril e tornozelos: especialmente útil para quem sente rigidez na região pélvica.

Músculos recrutados na postura da criança

• Eretor da espinha: Relaxado e alongado, liberando tensão da coluna.
• Glúteo máximo: Alongado de forma passiva, auxiliando no relaxamento da pelve.
• Quadrado lombar: Beneficiado pela tração leve da curvatura lombar.
• Deltóide posterior e trapézio médio: Ativados na variação com braços à frente.
• Panturrilhas e tornozelos: Alongados devido à posição de flexão plantar prolongada.

Quando usar esse alongamento

A Balasana é extremamente versátil e pode ser aplicada em diferentes momentos do dia para promover alívio e bem-estar.

Após treinos de força, ela atua como um recurso seguro para relaxar a musculatura lombar e soltar tensões acumuladas, contribuindo para uma recuperação mais eficaz.

Em práticas de yoga, funciona como uma postura restaurativa, ideal para ser utilizada entre movimentos mais exigentes, permitindo que o corpo se reorganize e respire.

No início ou fim do dia, Balasana é uma excelente escolha para iniciar a manhã com mais leveza ou desacelerar o ritmo antes de dormir, facilitando a transição entre estados físicos e mentais.

Também é amplamente utilizada como estratégia terapêutica em casos de dor lombar, desde que sob orientação de um profissional de saúde, oferecendo alívio suave e seguro.

Por fim, é extremamente útil durante pausas no trabalho, especialmente para quem passa longos períodos sentado, funcionando como um antídoto simples e acessível contra o desconforto postural cotidiano.

Outra opção de alongamento é a Uttanasana, que se caracteriza por ”ser de pé”, quando o alongamento da criança é realizado sobre um colchonete.

Erros comuns e como evitá-los

Forçar a posição sem respeitar limitações articulares

Indivíduos com encurtamento nos quadris ou desconforto nos joelhos devem usar apoio sob os glúteos (como uma almofada) ou entre os joelhos e tornozelos para manter a segurança da posição.

Não apoiar a testa corretamente

A testa deve repousar sobre o solo ou um suporte firme. Deixar a cabeça “suspensa” gera tensão no pescoço e atrapalha o relaxamento cervical. O alinhamento da cervical com a coluna torácica deve ser preservado.

Ombros tensionados e projetados para cima

Na variação com braços à frente, os ombros devem permanecer longe das orelhas. Contrações inconscientes nessa região são comuns em pessoas ansiosas, e devem ser conscientemente liberadas.

Respiração superficial

A eficácia da Balasana depende de uma respiração profunda, lenta e nasal. Prender a respiração ou respirar pelo peito reduz drasticamente os benefícios físicos e neurológicos da posição.