Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são um dos suplementos mais populares entre praticantes de musculação e atletas. Composto por três aminoácidos essenciais — leucina, isoleucina e valina — eles ajudam a melhorar a síntese de proteínas, reduzir a degradação muscular, e acelerar a recuperação pós-treino. Mas surge a pergunta: é melhor tomar BCAA antes ou depois do treino?
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A resposta depende do seu objetivo específico: se você busca energia extra e preservação muscular durante o treino ou uma melhor recuperação após os exercícios.
Neste artigo, exploremos os benefícios de tomar BCAA antes e depois do treino e determinar a melhor abordagem para diferentes tipos de treinos e metas.
Tomar BCAA antes do treino
Tomar BCAA antes do treino pode ser benéfico para fornecer aminoácidos essenciais aos músculos durante o exercício, especialmente em treinos intensos e de longa duração. Sendo metabolizados diretamente nos músculos, ao contrário de outros aminoácidos, que passam primeiro pelo fígado. Isso faz com que sejam uma fonte rápida de energia para os músculos, além de ajudarem a preservar a massa muscular.
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Os prós do uso no pré-treino
- Prevenção da degradação muscular: Durante o exercício, especialmente em treinos de resistência ou em jejum, o corpo pode começar a quebrar as proteínas musculares para obter energia. Tomar BCAA antes do treino ajuda a prevenir essa degradação muscular ao fornecer uma fonte rápida de aminoácidos.
- Energia extra para os músculos: Os BCAAs podem atuar como uma fonte de energia durante treinos intensos, ajudando a manter os níveis de força e reduzir a fadiga muscular, bem como a creatina. Isso é especialmente útil em treinos de alta intensidade ou longos períodos de cardio.
- Melhora do desempenho: Estudos mostram que tomar BCAA antes do treino pode melhorar o desempenho físico, aumentando a resistência e permitindo que você treine por mais tempo e com mais intensidade.
O melhor jeito de usar antes de malhar
- Quando tomar? Tome os BCAAs 20 a 30 minutos antes do treino, para garantir que os aminoácidos estejam circulando no sangue quando você começar o exercício. Também é possível misturar com creatina.
- Dose recomendada: A dose ideal varia, mas a maioria dos estudos recomenda entre 5 a 10 gramas de BCAA antes do treino. Isso é suficiente para fornecer energia extra e prevenir a degradação muscular.
Tomar BCAA depois do treino
Os BCAAs também são amplamente usados depois do treino para acelerar a recuperação muscular. Após o exercício, os músculos estão em um estado catabólico e precisam de aminoácidos para se regenerar.
A leucina, um dos principais componentes dos BCAAs, é particularmente eficaz em estimular a síntese proteica, o que é crucial para o reparo e crescimento muscular.
Os prós do uso no pós-treino
- Aceleração da recuperação muscular: Tomar BCAA logo após o treino ajuda a acelerar o processo de reparação muscular, reduzindo dores e fadiga muscular no dia seguinte. Isso permite que você volte a treinar mais rápido e com menos desconforto.
- Aumento da síntese proteica: A leucina, presente em alta concentração nos BCAAs, é um dos principais ativadores da síntese proteica. Isso significa que tomar BCAA após o treino pode ajudar a construir mais massa muscular e melhorar os ganhos de força.
- Redução da fadiga muscular: Estudos mostram que os BCAAs podem reduzir a dor muscular tardia (DMT), que geralmente ocorre 24 a 48 horas após o treino. Isso é especialmente útil para quem treina com alta intensidade e quer minimizar a dor muscular.
O melhor jeito de usar depois de malhar
- Quando tomar? Tome BCAA imediatamente após o treino para otimizar a recuperação muscular e iniciar a síntese de proteínas o mais rápido possível.
- Dose recomendada: Uma dose de 5 a 10 gramas de BCAA logo após o treino é geralmente recomendada para melhorar a recuperação e reduzir a dor muscular.
Qual a melhor opção?
Tomar BCAA tanto antes quanto depois do treino pode trazer benefícios. Se você está treinando em alta intensidade, em jejum, ou busca o máximo de desempenho e recuperação, tomar BCAA nos dois momentos pode ser a melhor estratégia.
Quando é melhor tomar BCAA antes do treino?
- Em jejum: Se você treina em jejum, os BCAAs são essenciais para preservar a massa muscular e fornecer energia extra, já que os estoques de glicogênio estão reduzidos.
- Treinos de longa duração: Se você faz treinos longos ou de alta intensidade, tomar BCAA antes do treino pode ajudar a prevenir a fadiga muscular e fornecer energia extra.
Quando é melhor tomar BCAA depois do Treino?
- Para recuperação: Se o seu principal objetivo é acelerar a recuperação muscular e reduzir a dor após o treino, tomar BCAA imediatamente após o exercício é a melhor opção.
- Treinos de resistência: Se você faz treinos com foco em resistência e otimizará a síntese proteica e a recuperação, tomar BCAA após o treino pode ser mais benéfico.
| Critério | BCAA antes do treino | BCAA depois do treino |
|---|---|---|
| Objetivo principal | Prevenir degradação muscular e melhorar energia | Acelerar recuperação e promover síntese proteica |
| Quando tomar | 20-30 minutos antes do treino | Imediatamente após o treino |
| Dose recomendada | 5 a 10 gramas | 5 a 10 gramas |
| Benefícios | Mais energia, menor degradação muscular | Acelera a recuperação, reduz dor muscular |
| Ideal para | Treinos em jejum ou longos e intensos | Recuperação e crescimento muscular |
Principais dúvidas
1. Posso tomar BCAA antes e depois do treino?
Sim, você pode tomar BCAA tanto antes quanto depois do treino, especialmente se o seu objetivo for maximizar a performance e acelerar a recuperação. Dividir as doses antes e depois do treino pode otimizar os benefícios.
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2. BCAA é mais eficaz do que whey protein?
Os BCAAs são específicos para fornecer aminoácidos essenciais (especialmente leucina) diretamente aos músculos, enquanto o whey protein contém todos os aminoácidos essenciais, além de proteínas completas. Ambos têm benefícios diferentes: o whey é melhor para a recuperação geral e crescimento muscular, enquanto os BCAAs são mais indicados para fornecer aminoácidos rapidamente, especialmente durante o treino.
3. Devo tomar BCAA em dias de descanso?
Não é necessário tomar BCAA em dias de descanso, a menos que você esteja buscando manter os níveis de aminoácidos altos no corpo ou acelerar a recuperação. O consumo de proteínas de alta qualidade em sua dieta pode ser suficiente para fornecer os aminoácidos que você precisa.
4. Os BCAAs ajudam a queimar gordura?
Os BCAAs, especialmente a leucina, podem ajudar a preservar a massa muscular durante dietas de restrição calórica, o que pode ser importante para quem deseja perder gordura sem perder músculo. No entanto, eles não são especificamente um queimador de gordura.
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5. Quem deve tomar BCAA?
O BCAA é indicado para atletas que treinam em jejum, fazem treinos intensos ou longos, ou buscam otimizar a recuperação e preservar a massa muscular durante períodos de déficit calórico.
O veredito
A escolha entre tomar BCAA antes ou depois do treino depende dos seus objetivos específicos.
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Se você busca energia extra e preservação muscular, tomar BCAA antes do treino pode ser a melhor escolha.
Se o seu foco é recuperação e crescimento muscular, então tomar BCAA depois do treino pode ser mais eficaz.
Se quiser maximizar os benefícios, tomar BCAA tanto antes quanto depois do treino pode garantir que você esteja preservando a massa muscular e otimizando a recuperação.
Fontes consultadas (+)
Blomstrand, E., et al. “Branched-chain amino acids and central fatigue.” Journal of Nutrition, vol. 136, no. 2, 2006, pp. 274S-276S.
Shimomura, Y., et al. “Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise.” Journal of Nutrition, vol. 134, no. 6, 2004, pp. 1583S-1587S.
Jackman, S. R., et al. “Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 42, no. 5, 2010, pp. 962-970.