Calculadora da Dieta Flexível (IIFYM): Com Macronutrientes

Se você está buscando ajustar sua alimentação e atingir suas metas de forma personalizada, nossa calculadora de dieta flexível foi feita para facilitar seu planejamento. Com ela, você pode calcular quantas calorias precisa ingerir diariamente para perder, manter ou ganhar peso, além de definir a quantidade ideal de macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos). Veja como usá-la em poucos passos:

1. Selecione o seu sexo

Escolha a opção correspondente ao seu sexo (masculino ou feminino). Isso é importante, pois a taxa metabólica basal difere para homens e mulheres, influenciando no cálculo de calorias.

2. Insira seu peso

No campo “Peso (kg)”, insira o seu peso corporal atual em quilogramas. Isso ajuda a calcular suas necessidades calóricas e a quantidade de macronutrientes de acordo com o seu corpo.

3. Informe o seu nível de atividade física

Escolha o nível de atividade física que melhor descreve sua rotina:

• Sedentário: Pouca ou nenhuma atividade física.
• Leve: Exercício leve de 1 a 3 dias por semana.
• Moderado: Exercício moderado de 3 a 5 dias por semana.
• Intenso: Exercício intenso de 6 a 7 dias por semana.

O nível de atividade é crucial para calcular a quantidade de calorias que seu corpo queima diariamente.

4. Escolha o tipo de dieta

Aqui, você pode selecionar entre três opções de dieta:

• Low Carb: Uma dieta com baixo consumo de carboidratos e maior ingestão de gorduras.
• Normal: Proporção equilibrada entre proteínas, carboidratos e gorduras.
• Rica em Carboidratos: Uma dieta com maior quantidade de carboidratos, ideal para quem busca energia rápida e prática.

Cada tipo de dieta ajusta automaticamente a proporção de macronutrientes, garantindo que o plano seja adequado ao seu estilo de vida.

5. Clique em “Calcular”

Depois de preencher todos os campos, clique no botão Calcular. A calculadora fará o cálculo com base nas informações fornecidas e fornecerá três resultados: calorias diárias para perder peso, manter o peso ou ganhar peso. Além disso, você receberá a distribuição de macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) para cada objetivo.

6. Entenda os resultados

A calculadora exibe:

• Calorias Totais: Quantas calorias você deve consumir para atingir seu objetivo (perder, manter ou ganhar peso).
• Calorias Livres: 10% das calorias podem ser flexibilizadas, permitindo que você consuma alimentos fora do plano sem comprometer seus resultados.
• Macronutrientes: Quantidades ideais de proteínas, gorduras e carboidratos para cada objetivo, conforme o tipo de dieta que você escolheu.

O que a ciência diz a respeito da dieta flexível?

A abordagem da dieta flexível, que permite o ajuste dos macronutrientes e a inclusão de calorias livres, é suportada por diversos estudos que mostram sua eficácia no controle de peso e composição corporal:

1. Trexler et al. (2014) conduziram uma revisão sobre estratégias de controle de peso e concluíram que dietas flexíveis são tão eficazes quanto abordagens restritivas para a perda de gordura e manutenção da massa muscular, permitindo uma maior aderência a longo prazo .
2. Helms et al. (2014) demonstraram que o controle da ingestão de macronutrientes, particularmente proteínas, é essencial para a preservação da massa magra durante dietas de restrição calórica, corroborando a importância de ajustar a ingestão de proteínas em dietas flexíveis .
3. Schoenfeld e Aragon (2015) indicaram que a distribuição adequada de proteínas ao longo do dia, além do controle de carboidratos e gorduras, pode maximizar a retenção muscular e a perda de gordura, apoiando as diretrizes que nossa calculadora segue .

Por que Usar a Calculadora de Dieta Flexível?

Nossa calculadora foi desenvolvida para simplificar o planejamento da sua alimentação, permitindo que você tenha controle total sobre o consumo de calorias e nutrientes.

Seja qual for seu objetivo — emagrecimento, ganho de massa ou manutenção —, você pode ajustar sua alimentação de maneira personalizada e eficiente.

Referências

1. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Nutritional strategies to maximize fat loss and maintain muscle mass in the athlete: a review of the literature. Strength & Conditioning Journal, 36(3), 89-102.
2. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
3. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2015). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 10.