Calculadora de Taxa de Metabolismo Basal (TMB)

Saber o seu metabolismo basal é um passo fundamental para entender como o seu corpo queima calorias em repouso e como isso afeta seus objetivos de perda de peso, ganho de massa ou manutenção.

A nossa calculadora de metabolismo basal oferece uma forma prática e precisa de descobrir quantas calorias seu corpo gasta diariamente, com base em fatores como sexo, idade, peso e altura.

Abaixo, explicamos como utilizar a calculadora eficazmente e como esse conhecimento pode te ajudar a ajustar seu plano alimentar e de exercícios.

O que é a Taxa de Metabolismo Basal?

A Taxa de metabolismo basal (TMB) é a quantidade de energia que o seu corpo necessita para realizar funções vitais como respirar, bombear sangue e manter a temperatura corporal — ou seja, é o número de calorias que seu corpo consome mesmo em repouso.

Segundo um estudo publicado na American Journal of Clinical Nutrition, conhecer a TMB é uma ferramenta essencial para calcular corretamente a quantidade de calorias que você deve ingerir diariamente, dependendo do seu objetivo.

1. Selecione o seu sexo

O primeiro passo na nossa calculadora é escolher o seu sexo. Isso é importante, pois o metabolismo basal varia significativamente entre homens e mulheres.

Consoante o especialista em nutrição esportiva Dr. Alan Aragon, “os homens tendem a ter uma maior taxa metabólica basal por terem mais massa muscular e menos gordura corporal, em comparação com as mulheres, que têm naturalmente uma quantidade maior de gordura essencial” .

2. Insira sua idade

A idade é um fator crucial na determinação do metabolismo basal. À medida que envelhecemos, nosso metabolismo tende a desacelerar.

Um estudo conduzido pelo Instituto Nacional de Saúde (NIH, órgão americano) sugere que, após os 30 anos, há uma queda gradual na taxa metabólica, especialmente se não houver estímulo de massa muscular por atividades físicas.

Portanto, insira sua idade com precisão para obter um cálculo realista.

3. Informe o seu peso e altura

No campo “Peso (kg)”, insira o seu peso atual. O peso influencia diretamente no metabolismo basal, pois corpos maiores geralmente consomem mais energia para manter suas funções vitais. A altura, por sua vez, afeta a quantidade de tecido corporal e, consequentemente, o gasto calórico.

Por exemplo, uma pessoa mais alta com o mesmo peso de uma pessoa mais baixa tende a ter um metabolismo basal maior devido à maior massa corporal magra, que requer mais energia para ser mantida.

4. Clique em “Calcular”

Após inserir todas as informações (sexo, idade, peso e altura), clique no botão Calcular. A calculadora, com base na fórmula de Harris-Benedict — amplamente reconhecida por sua precisão no cálculo de TMB —, fornecerá o número de calorias que seu corpo precisa diariamente em repouso.

5. Entenda o Resultado

O resultado fornecido será o número de calorias que seu corpo queima apenas para manter suas funções básicas, sem incluir o nível de atividade física. Esse é o ponto de partida para ajustar seu consumo calórico, dependendo do seu objetivo:

• Para perder peso: Você deve ingerir menos calorias do que seu metabolismo basal somado às calorias gastas com atividades físicas.
• Para ganhar peso ou massa muscular: É necessário ingerir mais calorias do que o metabolismo basal e o gasto energético diário.

Estudos mostram que ajustar a ingestão calórica com base na taxa metabólica basal pode ser uma forma eficaz de manter uma composição corporal saudável e atingir metas de peso de maneira sustentável .

Por que Usar a Calculadora de Metabolismo Basal?

Utilizar nossa calculadora de metabolismo basal permite que você personalize sua ingestão calórica de forma precisa e eficiente. Com essa ferramenta, você pode ajustar sua dieta com base em evidências científicas, o que é essencial para garantir que seus esforços na academia ou com sua alimentação sejam otimizados.

Além disso, a calculadora pode ajudar você a evitar erros comuns, como subestimar a quantidade de calorias necessárias para manter ou ganhar peso.

Segundo o professor e especialista em nutrição esportiva Dr. Brad Schoenfeld, “o cálculo inadequado de calorias pode levar à perda de massa muscular em dietas restritivas ou ao ganho excessivo de gordura em bulking sem controle” .

Outras ferramentas que podem ser úteis:

• Calculadora da Dieta Flexível (IIFYM): Com Macronutrientes
• Calculadora de Creatina Por Peso: Cálculo de Ingestão Diária

Fontes consultadas (+)

1. Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
3. Ravussin, E., & Bogardus, C. (1989). Relationship of genetics, age, and physical fitness to daily energy expenditure and fuel utilization. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(5), 968-975.
4. Speakman, J. R., et al. (2005). Body size, energy metabolism and lifespan. The Journal of Experimental Biology, 208(9), 1717-1730.
5. Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.
6. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2015). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 10.