Para quem pensa que a Dieta Flexível é apenas ”bater os macros”. Não é bem assim, viu?
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Veja bem, uma alimentação bem elaborada, em regra geral, é elaborada obedecendo diretrizes elementares da nutrição, assim fomentado o equilíbrio alimentar, isto é, o correto balanço dos nutrientes e dos micronutrientes.
Então, nesta matéria, você verá como elaborar o seu cardápio para a dieta flexível, de modo a reservar um percentual calórico para uma refeição livre, por exemplo.
Caso você não saiba como fazer a dieta flexível, leia a nossa matéria.
Quais devem ser os alimentos para meu cardápio?
Essa parte é, sem dúvidas, a primordial em uma dieta, pois a seleção adequada dos alimentos garantirá a aderência necessária na permanência do cronograma alimentar, assim atingindo seu objetivo, seja ganho de massa muscular, seja a perda de gordura corporal.
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Enfim, a tabela mais abaixo, ilustra uma seleção das melhores fontes alimentares para cada macronutriente, recomendadas por fontes literárias [1].
Escolha os alimentos que mais goste e, caso, algum dos seus alimentos prediletos não estiver na lista, sinta-se à vontade de falar sobre isso nos comentários, pois atualizaremos a página, beleza?
| Carboidratos | Arroz Integral ou Arroz Parboilizado, Aveia, Batata doce, Batata inglesa, Mandioca, Pão Integral, Biscoitos de Arroz (integrais), Feijão (qualquer variedade), Lentilhas, Frutas e Inhame. |
| Fibras | Linhaça, Aveia, Chia, Cevada, Granola e Cereais para Café da manhã (integrais e sem açúcar). |
| Gorduras | Óleo de Amendoim, Azeite de Oliva, Abacate, Amendoim e Pasta de amendoim. |
| Proteínas | Peito de frango, coxão mole, patinho, tilápia, ovos, clara do ovo, whey protein, albumina e tofu. |
Opa, e a salada?
Os vegetais e os legumes têm papel fundamental na alimentação humana, pois fornecem as famosas vitaminas e minerais, por sinal muito mais benéficos, quando ingeridos in natura, em comparação com a suplementação [2].
Os vegetais e legumes que recomendamos são:
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- Abobrinha.
- Alface.
- Alcachofras.
- Brócolis.
- Berinjela.
- Cenoura.
- Tomate.
- Pepinos.
Além das sugestões acima, você poderá selecionar: os seus prediletos (caso não estejam na lista) ou aquele, ou outro legume em promoção no supermercado.
Sinta-se à vontade, novamente, para fazer as alterações.
Sugestão de Cardápio para Homens
O cardápio masculino é composto por 4 refeições, sendo elas: café da manhã, almoço (que servirá de pré-treino), pós-treino (líquido) e ceia.
| Nome da refeição e horário | Alimentos |
| 6:45 / Café da manhã | Ovos fritos, aveia, banana e uma colher de pasta de amendoim |
| 12:30 / Almoço (pré-treino) | Macarrão integral, peito de frango grelhado e salada. |
| 18:00 / Pós-treino | Hipercalórico caseiro ou 30% das calorias para refeição livre. |
| 20:00 / Ceia | Arroz integral cozido, carne de patinho cozida, feijão preto cozido, salada e meio abacate. |
Sugestão de Cardápio para Mulheres
Agora, o cardápio feminino será elaborado com 5 refeições. Utilizando suplementação para concluí-lo.
| Nome da refeição e horário | Alimentos |
| 6:45 / Café da manhã | Abacate, pão integral e ovos fritos.¹ |
| 12:30 / Almoço | Mandioca cozida na água (sem uso de gordura), tilápia, azeite de oliva para temperar o peixe e salada. |
| 15:00 / Pré-treino | Aveia, whey protein de morango e morangos congelados*². |
| 18:00 / Pós-treino | 30% das calorias livres. |
| 21:00 / Ceia | Macarrão integral cozido, peito de frango desfiado a cozido e salada. |
- ¹.Misturar os ovos fritos com o abacate e juntá-los com o pão, como recheio.
- ². Faça um shake.
Simples, amigo. As recomendações globais alternam-se entre os variados leitores do post. Assim, torna-se incoerente a prescrição exata das porções.
Recomenda-se a ministração de ômega-3 e de multivitamínicos. Uma boa pedida, caso almeje ganhar massa muscular remete-se ao uso da Creatina. Os demais suplementos não são vitais à alimentação, exceto necessite a real ”suplementação” das lacunas alimentares, como a ausência de proteínas.
A refeição livre é literalmente livre, mas deverá caber nos seus macronutrientes. Para tanto, estime, em média, 15% das calorias a isso.
Não é uma obrigação, mas torna a dieta mais prazerosa.
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- Leia também: Lista Completa de Compras Saudáveis! Confira se você faz o rancho corretamente, clicando aqui.
Fontes:
- Nutrição Para o Treinamento de Força – 4ª Ed. 2016 Kleiner,Susan M.
- Should you get your nutrients from food or from supplements
Matéria atualizada em 8 de outubro de 2024 por Basefitness
Eu gostei muito ,pois estou perdendo peso com está dieta,gostaria que manda e mais cardápio da dieta Low Carb,muito obrigado.
Oi quero lhe parabenizar você pelo seu artigo escrito, sou a Roberta de Oliveira e gostei muito do seu site, vou acompanhar o seus artigos.