A albumina é uma proteína de alto valor biológico derivada da clara do ovo, sendo amplamente utilizada por atletas e praticantes de musculação para alcançar ganhos musculares.
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Segundo o nutricionista João Campos, especialista em nutrição esportiva, “a albumina é uma ótima escolha para quem deseja uma liberação sustentada de aminoácidos, especialmente entre as refeições, ou antes de dormir. Sua digestão lenta garante um aporte constante de nutrientes, o que é fundamental para quem busca hipertrofia”.
Com sua absorção prolongada, a albumina é indicada em momentos específicos do dia para manter os músculos nutridos.
A seguir, veja como tomar albumina para ganhar massa muscular de maneira eficaz.
Como tomar albumina para ganhar massa muscular
Entender como tomar albumina para ganhar massa muscular envolve saber o momento ideal de consumo para otimizar a absorção e evitar o catabolismo. Veja a seguir os principais horários para tomar a albumina — com o respaldo do nutricionista entrevistado, João Campos.
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1. Entre refeições
Consumir albumina entre as principais refeições ajuda a manter um fluxo constante de aminoácidos no corpo, prevenindo a degradação muscular e mantendo o ambiente anabólico. Isso é especialmente recomendado para quem tem longos intervalos entre refeições.
2. Antes de dormir
Tomar albumina antes de dormir é uma excelente estratégia para prolongar a liberação de aminoácidos durante a noite. Como o corpo passa por um período de jejum, a albumina oferece suporte à recuperação muscular enquanto você descansa.
3. Como refeição rápida
A albumina também é útil quando não há tempo para preparar uma refeição completa. Combinada em shakes com frutas, iogurte ou ingredientes saudáveis, ela oferece uma fonte prática e rica de proteínas.
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4. Após o treino (em combinação)
Embora a albumina tenha uma absorção mais lenta, combiná-la com proteínas rápidas, como o whey protein, pode otimizar a recuperação pós-treino.
Esse mix ajuda a fornecer aminoácidos de forma rápida e prolongada, ideal para maximizar o crescimento muscular.
Quantidade recomendada de albumina
Quando o objetivo é ganho de massa muscular, as necessidades proteicas ficam geralmente entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
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Por exemplo, uma pessoa com 70 kg que visa hipertrofia deve consumir cerca de 140 gramas de proteína diariamente.
A albumina pode ser uma excelente fonte complementar, mas deve ser combinada com outras proteínas, como carnes magras e leguminosas, para uma nutrição completa.
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Efeitos colaterais e dicas para tomar albumina
Embora seja bem tolerada, algumas pessoas podem sentir desconforto digestivo ao consumir albumina. Para evitar esses efeitos:
- Comece com uma dose menor e aumente gradualmente.
- Misture a albumina com água ou suco para facilitar a digestão.
- Considere enzimas digestivas, se necessário, para auxiliar a absorção.
O veredito
Saber como tomar albumina para ganhar massa muscular permite que você maximize seus resultados de maneira prática e eficaz. Com uma liberação constante de aminoácidos e um perfil proteico completo, a albumina se destaca como uma opção acessível e versátil para o ganho de massa muscular.
Fontes consultadas (+)
- CAMPOS, J. Entrevista concedida ao autor. São Paulo, 2024.
- HOFFMAN, J. R., et al. Protein supplementation and athletic performance: a systematic review. Journal of Sports Science & Medicine, v. 3, n. 1, p. 118-130, 2004.
- PHILLIPS, S. M., et al. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. Journal of the American College of Nutrition, v. 28, n. 4, p. 343-354, 2009.
- TIPTON, K. D., et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 36, n. 12, p. 2073-2081, 2004.