Se você está em busca do aumento da sua força total do corpo, o levantamento terra é o ideal. Sendo um exercício composto, ou seja, que trabalha diversos grupos musculares, este levantamento de peso é um dos mais tradicionais dentro de qualquer academia.
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Se você ainda não está habituado a este termo ou está começando a sua rotina de treinamentos, eu vou te explicar detalhadamente as características desse exercício, seus benefícios e algumas variações.
O que é o Levantamento Terra?
O Deadlift, popularmente chamado de Levantamento Terra, tem esse nome uma vez que a barra é puxada do chão, como um levantamento. Em virtude dessa atividade, abstratas musculaturas são solicitadas na trajetória do exercício desde, literalmente, os músculos dos pés até os músculos próximos ao pescoço.
De modo análogo, o fato conformativo da ministração de cargas elevadas no exercício, geralmente acima da massa corporal, corrobora-se na atividade dos mais fortes tecidos musculares do corpo humano, tais como as pernas e as costas.
Assim, a inclusão e a adaptação do exercício altera-se consoante os cronogramas de treinamento, logo incluindo-se tanto em rotinas dos membros superiores, quanto dos membros inferiores.
| Músculo alvo | Costas/lombar |
| Equipamento necessário | Barra olímpica |
| Mecânica | Composto |
| Força empregada | Puxar |
Execução Correta do Deadlift Tradicional
Para performar corretamente o terra você inicialmente necessitará duas coisas: uma superfície plana e uma barra olímpica.
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- Posicionamento dos pés
A distância entre os pés é variável, uma vez que existem diversos biotipos. No entanto, como regra geral, utilize igual distância dos pés em relação à linha dos ombros, já que nessa posição haverá mais força motora no modal tradicional do exercício.
- Set up inicial
Dobre as pernas para agarrar a barra. Agarre-a um palmo além dos joelhos – se pega além disso, haverá sobrecarga desnecessária nos braços, assim dificultando a puxada da barra.
- Posição inicial
A posição inicial será dada com os tornozelos em paralelo, noventa graus, ao chão. Esse posicionamento influi em maior força no exercício.
Antes de puxar a barra, respire fortemente, uma vez que isso auxiliará na estabilidade da puxada. - Puxando
Inicialmente, puxe a barra olímpica imaginando que irá dobrá-la, tal fato garantirá maior concentração muscular nas costas, essencialmente no latíssimo do dorso.
Os pés deverão permanecer firmes no solo. Para tanto, simule uma ”pressão” sobre o solo, isso garantirá maior equilíbrio. - Ponto Médio
Quando terminar de levantar a barra, imediatamente nesse momento contraia os glúteos e os posteriores das coxas. Isso evitará ”balanços” com a barra levantada.
- As Costas
Nesse mesmo momento do ponto médio não é recomendada a hiperextensão das costas. Apenas a mantenha ereta.
- Finalizando o Levantamento
Conduza a barra lentamente em direção ao chão.
Veja em vídeo também a execução do exercício:
Foco na coluna
Empregue um grande cuidado na postura, pois se este exercício for executado de forma incorreta, pode ocasionar lesões e uma possível interrupção na sua rotina de treinamentos.
Por isso, quando for fazer as suas primeiras séries, realize o aquecimento. Para isso, utilize 50% da carga usual do levantamento em duas séries de 8 movimentos.
Músculos Ativados
O terra é considerado, segundo especialistas, um movimento full body, isto é, que apresenta representativa dos variados músculos corporais, pautando-se tanto nos músculos superiores quanto inferiores.
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Segundo dados de eletromiografia, EMG, os principais tecidos musculares recrutados são:
- Quadríceps
- Glúteos
- Adutores e abdutores
- Posteriores da coxa
- Eretores da espinha
- Latíssimo dorsal
- Trapézio
- Romboides
- Core (abdômen e oblóquios)
Variações do Terra
Além da execução tradicional que eu descrevi acima, existem outros tipos de execução deste levantamento que trabalham com maior ênfase alguns grupos musculares. Uma constante em qualquer uma das variações é a postura da coluna. Atenha-se a esse detalhe e vamos às variações.
Deadlift Sumô
Tendo como principal diferença o posicionamento dos pés com relação ao levantamento tradicional, no levantamento sumô o atleta posicionará os seus pés mais próximos das anilhas. Sendo assim, as pernas terão uma abertura maior e os pés estarão em uma posição levemente aberta.
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Esta variação exige um maior esforço dos músculos do quadríceps e glúteos, empregando menos esforço na região lombar.
Isto se dá pela postura com as pernas mais afastadas, dando menor amplitude ao movimento, porém, exigindo mais dos músculos e dos tendões.
Levantamento Terra Olímpico
Muito semelhante ao levantamento tradicional, a versão olímpica exige ainda mais dos músculos do quadríceps.
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Nesta variação do exercício, o atleta posiciona o corpo ainda mais agachado do que o tradicional.
É comum vermos esta prática nos atletas olímpicos, com uma saída mais profunda.
É importante ressaltar que com as repetições, este levantamento pode aumentar a raspagem da barra nas pernas do atleta, por isso, dê preferência para a utilização de meias de cano alto ou calças, para que se evite o atrito desnecessário.
Stiff-Leg Deadlift
Indo um pouco na contramão das outras variações, este tipo de levantamento terra exige uma menor flexibilidade das pernas.
O movimento é executado com as pernas quase que eretas, exigindo maior esforço da região lombar. Além dessa localidade, há maior ênfase na musculatura posterior das coxas e nos glúteos.
Com esta mudança no movimento, é preciso que o atleta tome mais cuidado ainda. A execução imperfeita deste movimento pode causar lesões na região das costas.
Além disso, você precisa compreender que a musculatura da região lombar costuma ser mais frágil que a dos braços ou das pernas. Tome bastante cuidado nesta variação.
Benefícios do levantamento terra
Por ser um exercício composto, trabalha a musculatura do corpo como um todo, tendo um foco principal nos músculos isquiotibiais e a região da lombar. Além destes dois grupos, é comum você sentir alguma pressão nos braços e no abdômen, haja visto que durante o movimento completo, estes músculos são contraídos e exigidos, mesmo que com menor intensidade.
Além da hipertrofia, o levantamento terra tem como objetivo principal o ganho de força. Executá-lo de forma progressiva, aumentando a carga de forma gradativa é uma ótima forma de atingir o seu limite e, com o tempo, ultrapassá-lo.
O método de treino varia para cada atleta de acordo com o seu objetivo e o seu condicionamento físico.
- Para aumento de força, é indicado que execute séries menores e com maiores cargas, começando sempre com uma carga menor e progredindo até o seu limite. Ex.: 3 séries de 2 a 5 repetições.
- Caso você esteja buscando apenas a hipertrofia, séries com um maior número de repetições e carga moderada podem ser uma boa pedida. Ex.: 4 séries de 6-10 repetições
Além da força e do crescimento muscular, o levantamento terra entrega ao atleta outros ganhos.
Melhora o atletismo
Além da força, com a prática deste levantamento, seu corpo ganha explosão física e muito preparo para os músculos da cadeia posterior (músculos isquiotibiais, glúteos e lombar). Este ganho influenciará diretamente no seu rendimento em outros esportes que exigem movimentos atléticos como corridas e saltos.
Ênfase na musculatura das costas
Sendo um dos queridinhos dos fisiculturistas, o levantamento terra é muito utilizado para fortalecimento dos músculos das costas. Os atletas de fisiculturismo utilizam este exercício para um ganho consistente e eficiente da musculatura das costas e da lombar.
É comum vermos imagens de grandes fisiculturistas como o ex-atleta e ator Arnold Schwarzenegger fazendo levantamento terra.
Fortalecimento da pegada
Como este exercício exige grande força dos músculos da mão e dos antebraços, o levantamento terra auxiliará na pegada de vários outros exercícios. Além disso, você pode executar o movimento com a pegada pronada, onde a palma das duas mãos está direcionada para a sua canela, ou com a pegada inversa, onde uma das suas mãos estará com a palma voltada para frente.
É importante que, caso opte pela pegada inversa, o atleta faça a variação da pegada, ou seja, execute as séries alternando a mão que está voltada para frente. Isso auxiliará no equilíbrio de esforço empregado em ambas as mãos.
Principais Dúvidas
A resposta se alterna conforme o objetivo do treinamento.
A primeira hipótese se refere a disposição da sua ficha. Caso o deadlift esteja incluso no treino de costas, use a versão convencional; no treino de pernas, use o sumô.
A segunda análise tange ao esporte praticado pelo atleta. Caso seja praticante de crossfit ou de powerlifting, experimente ambas variações e opte pelo exercício que lhe permite levantar mais peso, obviamente com segurança.
Se você utiliza a cinta para proteger sua coluna… Não use. Aprenda a executar corretamente o exercício. Concentre seus esforços na criação da pressão abdominal, assim a espinha será protegida sem cinta.
Agora, se você está fazendo uma progressão agressiva, use a cinta. No entanto, utilize-a na última série ou na metade delas, por exemplo, 2 séries sem cinta e 2 séries com cinta.
Sim! Caso sua pegada esteja fraca, logo impedindo seu levantamento, não há problema do uso. Mas, amigão, dê um jeito de fortalecer seus antebraços.
Sem dúvidas os calçados com solado plano, como o all star.
Cuidado com a postura e partiu treino!
Tendo entendido a importância do levantamento terra e como executá-lo, você já pode começar a incluí-lo na sua rotina dentro da academia. Por ser um exercício de força, procure colocá-lo no início do seu treino, para que possa extrair o máximo da sua força e levantar o máximo de peso possível.
Lembre-se de começar com calma e com cargas menores. Adquira força de forma gradativa e vá aumentando o peso com o tempo. Os ganhos com este exercício serão percebidos de forma constante, bom treino!
Citações
- BUILTWITHSCIENCE.COM: Deadlifts: Which Type is BEST For You?
- How To Deadlift: Layne Norton’s Complete Guide
- How to Deadlift: The Definitive Guide • Stronger by Science