Deload na Academia: O que é e como incorporar no seu treino?

O deload é uma técnica indispensável para quem busca progressão contínua nos treinos de força e hipertrofia. Ele consiste em uma redução planejada no volume e/ou intensidade do treino, permitindo a recuperação física e mental. Mais do que apenas descansar, o deload é uma ferramenta estratégica para prevenir lesões, superar platôs e otimizar o desempenho nos ciclos seguintes.

Apesar de ser frequentemente ignorado por muitos praticantes, o deload é amplamente utilizado em programas de treinamento avançado e no alto rendimento esportivo.

Entenda como ele funciona, seus benefícios e como aplicá-lo eficientemente.

O que é o deload?

O deload é um período de recuperação ativa, onde o praticante continua treinando, mas reduzindo significativamente o esforço. Essa diminuição pode ocorrer na carga, no volume ou em ambos.

O objetivo é dar tempo para que o corpo se recupere de semanas ou meses de treinos intensos, sem interromper completamente a atividade física.

Essa pausa estratégica evita o acúmulo excessivo de estresse físico e mental, garantindo que você retorne aos treinos mais forte e com maior disposição.

Benefícios do deload na academia

Incorporar o deload no seu programa de treino traz uma série de benefícios que vão além da recuperação muscular. Entre os principais estão:

1. Recuperação física: O deload alivia músculos, tendões e articulações, prevenindo o desenvolvimento de lesões a longo prazo¹.
2. Prevenção de overtraining: Reduz o risco de fadiga crônica, perda de desempenho e até queda na imunidade².
3. Superação de platôs: Ao recuperar o corpo, você cria as condições ideais para avançar com novas cargas e estímulos.
4. Renovação mental: Treinos intensos também podem ser exaustivos mentalmente. O deload ajuda a recuperar a motivação e o foco.
5. Eficiência no ciclo de treinos: Períodos de recuperação estratégica preparam o corpo para treinos mais desafiadores no futuro³.

Tipos de deload

Existem diferentes abordagens para o deload, e a escolha depende do seu objetivo e nível de estresse acumulado:

• Intensidade: Reduza a carga para 50% a 60% do peso habitual, mantendo o número de séries e repetições.
  Exemplo: No supino reto, em vez de 80 kg, reduza para 40-50 kg.
• Volume: Mantenha a carga, mas diminua séries e repetições em 30% a 50%.
  Exemplo: Reduza de 4 séries de 10 para 2 ou 3 séries de 6 a 8 repetições.
• Combinado: Combine redução de carga e volume para recuperação mais abrangente.
• Técnico: Foque na técnica com cargas leves, priorizando movimentos controlados e postura.
  Exemplo: Trabalhe no agachamento com 40% do peso habitual, refinando a execução.
• Ativo: Substitua exercícios intensos por atividades de baixo impacto, como alongamentos, ioga ou caminhadas.

Quando fazer o deload week?

O momento ideal para um deload pode ser determinado de forma preventiva ou reativa. Aqui estão algumas dicas, conforme prescrevem os principais treinadores de musculação, bem como das demais modalidades do levantamento de peso:

1. Deload planejado: Inclua uma semana de deload após 4 a 6 semanas de treinos intensos. Em programas periodizados, use ciclos como o 3:1 (três semanas intensas e uma de deload).
2. Deload reativo: Aplique quando notar sinais como:
   • Queda no desempenho;
   • Fadiga constante;
   • Dores musculares persistentes;
   • Falta de motivação para treinar;
   • Alterações de humor ou dificuldade para dormir.
3. Após competições ou treinos extremos: Recomenda-se o deload após eventos de alta intensidade, como competições de força ou fases de treinos muito intensos.

Exemplo prático de destreinamento

Treino regular (força máxima)

• Agachamento: 5 séries de 5 repetições com 85% do 1RM.
• Supino reto: 5 séries de 5 repetições com 80% do 1RM.
• Remada curvada: 4 séries de 6 repetições com 75% do 1RM.

Semana de deload

• Agachamento: 3 séries de 5 repetições com 50% do 1RM.
• Supino reto: 3 séries de 6 repetições com 50% do 1RM.
• Remada curvada: 3 séries de 8 repetições com 60% do 1RM.

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Essa técnica de treinamento não é desperdício de tempo

Muitos praticantes evitam o deload por medo de “perder ganhos”. No entanto, pesquisas demonstram que períodos estratégicos de recuperação aumentam o desempenho a longo prazo, evitando queda de performance e reduzindo o risco de lesões⁴.

O deload não é sobre descansar, mas sim otimizar o equilíbrio entre esforço e recuperação, garantindo progresso contínuo.

Entenda mais assistindo este vídeo:

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Últimas dicas

O deload é uma ferramenta estratégica indispensável para quem treina com consistência e busca resultados sólidos a longo prazo. Ele promove recuperação, previne lesões e prepara o corpo para novos desafios. Incorporar o deload regularmente é sinal de maturidade e planejamento no treino.

Se você está se sentindo cansado, desmotivado ou enfrentando platôs, experimente incluir um deload.

Lembre-se: treinar com inteligência é tão importante quanto treinar com intensidade.

Fontes consultadas (+)

1. KRAEMER, W. J.; RATAMESS, N. A. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 36, n. 4, p. 674-688, 2004. Disponível em: https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61.
2. MEEUSEN, R. et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. European Journal of Sport Science, v. 13, n. 1, p. 1-24, 2013. Disponível em: https://doi.org/10.1080/17461391.2012.730061.
3. SCHOENFELD, B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 10, p. 2857-2872, 2010. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704.
4. ZATSIORSKY, V. M.; KRAEMER, W. J. Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, 2006.