Desenvolvimento Arnold: O Exercício do Pai do Fisiculturismo

Todo bom treino de ombros que se preze, deve conter pelo menos uma variação de desenvolvimento para ombros, podendo ser pela frente, por trás, com halteres ou em máquinas – realmente variações para desenvolvimento de ombro não faltam.

Sabendo isso, que tal aprender mais uma variação do exercício? Apresento-lhe o Desenvolvimento Arnold ou Arnold press, um exercício que, sem dúvidas, irá dar uma melhora na sua musculatura, testado e aprovado pela lenda do fisiculturismo: Arnold Schwarzenegger.

Desenvolvimento Arnold serve para quê?

O desenvolvimento Arnold ou Arnold press, foi criado por ninguém mais, ninguém menos, que Arnold Schwarzenegger. Ele propõe que o exercício recruta diferentes fibras dos deltoides, portanto os ombros sofrem estímulos metabólicos e musculares distintos dos desenvolvimentos convencionais.

Como todo desenvolvimento para ombros, a sua serventia é para o desenvolvimento das três cabeças dos deltoides, sendo tão necessário, quanto os agachamentos para pernas ou supinos para o peitoral.

A diferença entre os demais desenvolvimento é a rotação dos braços e punhos, durante a execução. O que para alguns é suficiente para relatar uma maior contração muscular dos deltóides frontais. Arnold Schwarzenegger diz: ‘’Que é o melhor exercício para ombros que conhece’’. Então, será que podemos acreditar nele?

Um ponto importante do Arnold Press, é a necessidade de uma quilagem relativamente inferior à que você deve utilizar no desenvolvimento com halteres, por exemplo. Isso é devido, pois a execução do desenvolvimento convencional é apenas um ato de pressionar o peso para cima, já do desenvolvimento arnold é necessário rotação do punho, tanto na negativa ou na positiva do movimento.
Agora vamos ver detalhadamente como executar esse movimento para conquistar deltoides gigantes!

Execução correta do Arnold Press

1. Sente-se em um banco, de preferência o do supino para halteres. Utilize a inclinação de 80 graus, e mantenha a cabeça encostada no apoio durante todo movimento.
2. Pegue os halteres e mantenha eles na altura dos ombros, com a pegada em supinação, isto é, com as palmas das mãos viradas para seu corpo.
3. Eleve os braços até o topo, realizando um giro com os punhos de forma que no final do movimento sua pegada esteja em pronação, ou seja, palmas viradas para frente.
4. Na descida do movimento, faça o giro de forma controlada, de forma que as mãos voltem a estar na posição inicial: pegada supinada.

Entende com mais detalhes com a explicação e execução do desenvolvimento arnold por Diego Marcantil:

Quais músculos o Arnold Press trabalha?

Os músculos trabalhados pelo desenvolvimento Arnold são:

• Feixe clavicular do peitoral.
• Feixe do deltóide anterior (porção da frente do ombro), medial ou lateral (parte do lado do ombro) e porção
• posterior (parte de trás do ombro).
• Trapézio.
• Tríceps.

Dicas para aumentar a intensidade do treino de ombros

Para ampliar a margem de resultados nessa musculatura, realizar sistemas de treinamento avançado é fundamental. Podemos utilizar uma metodologia simples, porém dolorosa, chamada de super slow.

Nela, nosso objetivo é aumentar o tempo sobre tensão no músculo, pois assim serão rompidas mais fibras musculares. A maneira correta é uma execução lenta tanto na subida quanto na descida do desenvolvimento, siga a recomendação abaixo para amplificar os resultados:

• Descida do movimento: 5 segundos.
• Subida do movimento: 5 segundos.

Como você pode ver, uma repetição vai ter em média 10 segundos de duração, ou seja, o tempo de permanência no topo ou embaixo após os 5 segundos é nulo. Portanto, evite descansar em ambas fases do movimento.

Recomendamos a leitura: O que é a Escala RPE?

Sugestão de treino de ombros

• Desenvolvimento Arnold: 4 séries de 10 repetições
• Elevação lateral: 4 séries de 15 repetições
• Remada alta: 3 séries de 10 repetições
• Elevação lateral inclinada para deltoide posterior: 3 séries de 12 repetições

Matéria atualizada em 16 de janeiro de 2020 por Basefitness