Desenvolvimento Militar: Execução correta, músculos trabalhados e 5 variações

O desenvolvimento militar é um dos exercícios mais clássicos e eficazes para o treino de ombros. Ele fortalece o deltoide como um todo, com foco na porção anterior, e é ideal para quem busca ganhar força, estabilidade e massa magra nas três porções dos deltoides – anterior, medial e posterior.

Entender como fazer o desenvolvimento militar corretamente, além de conhecer suas variações, pode transformar seu treino, tornando-o mais efetivo.

Para que serve o desenvolvimento militar

O desenvolvimento militar serve para fortalecer o deltoide, especialmente a porção anterior, e melhorar a funcionalidade e a estética dos ombros.

Além disso, trabalha músculos auxiliares como o tríceps braquial e o trapézio, sendo um dos melhores exercícios para desenvolver a força e a estabilidade dos membros superiores.

Inclusive, alguns treinadores citam esse exercício de ombros como o ”agachamento” dos ombros, devido ao seu potencial no desenvolvimento de massa magra nos deltoides.

Esse movimento também melhora a capacidade de empurrar cargas acima da cabeça, o que é útil em diversas atividades diárias e esportes.

Como fazer o desenvolvimento militar

Passo a passo

1. Sente-se ou fique em pé, com a barra ou halteres posicionados à frente dos ombros.
2. Mantenha o tronco firme e o core contraído para estabilizar a coluna.
3. Inspire e empurre a carga para cima até que os braços fiquem estendidos, mas sem bloquear completamente os cotovelos.
4. Controle o movimento durante a descida, retornando a barra ou os halteres à posição inicial, na altura dos ombros.
5. Certifique-se de manter os cotovelos alinhados com os ombros e evitar inclinar o tronco para trás.

Dica: o desenvolvimento militar apresenta mais resultados na faixa de 6 a 10 repetições, por ser um movimento composto.

Músculos trabalhados

O desenvolvimento militar tem como foco principal o deltoide anterior, mas também ativa outros grupos musculares:

• Trapézio superior e médio: Auxiliam na estabilização e no movimento de elevação.
• Tríceps braquial: Ativo durante a extensão dos cotovelos.
• Serrátil anterior: Estabiliza a escápula durante o movimento.

Leia também: Desenvolvimento de ombros com barra ou halteres? Qual o melhor para você?

Variações relevantes

1. Desenvolvimento militar com halteres

Essa variação permite maior liberdade de movimento, reduzindo o risco de sobrecarga articular.

É ideal para corrigir desequilíbrios musculares entre os dois lados.

2. Desenvolvimento militar sentado

Ao executar o movimento sentado, a estabilização é maior, permitindo focar completamente nos ombros e reduzir a ativação do core.

Ótima para quem busca maior controle no movimento.

3. Desenvolvimento militar com barra atrás da cabeça

Embora mais desafiadora, essa variação trabalha o deltoide posterior e exige maior flexibilidade nos ombros.

É recomendada apenas para praticantes avançados, devido ao risco de lesões — de modo semelhante à remada alta.

4. Desenvolvimento militar com barra em pé

Essa versão clássica exige mais do core e dos estabilizadores da coluna, proporcionando um treino completo para a parte superior do corpo.

5. Desenvolvimento militar unilateral no cabo

Nessa variação, você usa apenas um braço de cada vez, o que ajuda a corrigir assimetrias e a aumentar a amplitude de movimento.

É excelente para treinos de resistência e controle muscular.

Com diversas variações disponíveis, você pode adaptar o movimento às suas necessidades e objetivos. Inclua essas opções no seu treino e aproveite todos os benefícios que o exercício tem a oferecer!