Seu objetivo é perder aquela gordurinha? Ou diminuir consideravelmente o percentual de massa gorda? Então, veja nesta matéria, elaborada pelo blog Basefitness, como estruturar corretamente a Dieta Cutting, afim de maximizar a queima de gordura e, mesmo com isso, manter sua preciosa massa magra, músculos.
A redução do percentual de gordura corporal não é um assunto simples. A permanência do decréscimo dos tecidos adiposos compreende os corretos valores iniciais do gasto calórico, pois o início agressivo – alto deficit calórico – comprometerá futuramente o objetivo da dieta: perda de tecido adiposo.
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Diante disso, encontrá-se, nesta matéria, comentários pertinentes de profissionais credenciados, os quais orientaram e desmistificarão os principais erros dos atletas nesta fase de emagrecimento.
Vamos ao aprendizado?
O Que é a Dieta Cutting?
A Dieta Cutting representa uma fase alimentar relacionada à redução da gordura corporal. Nela, o atleta, usualmente parte de uma alimentação hipocalórica, ou seja, ingestão inferior ao gasto calórico diário.
Desse modo, o passo inicial deste protocolo articula-se na criação de um balanço calórico negativo. Contudo, tal aporte energético deverá manter constante a ingestão proteica, já que esse macronutriente atuará na manutenção dos tecidos corporais, como os músculos.
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Logo, o cardápio alimentar deverá constar com fontes abundantes em proteínas, as quais concentrem mais desse nutriente em detrimento dos demais (carboidratos e gorduras); um alimento exemplar e barato é peito de frango.
Qual a Diferença Dessa Dieta Para o Bulking?
Simploriamente, Cutting e Bulking são fases dietéticas antagônicas. Na primeira, o objetivo principal é representado na definição corporal, para tanto ”comendo menos”. Na segunda, o fim é a construção de massa muscular, logo ”comendo mais” que o gasto calórico diário.
Por isso, durante um bulking há o presente acúmulo de gordura corporal, que é compreendido em virtude do consumo excedente das calorias, que são necessárias para ganhar a sonhada massa muscular.
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Há ainda uma terceira fase dietética, a qual é conhecida como isocalórica, ou melhor, manutenção. Nessa fase, o atleta ingere exatamente o gasto calórico diário, objetivando-se a equalização da massa corporal.
Como Montar uma dieta para perda de gordura corporal?
Tempo necessário: 10 minutos.
A construção da dieta cutting infere, essencialmente, na correta transição calórica ao deficit calórico. Nesse prisma, é tangível, conforme nutricionistas, a mudança gradual do aporte calórico, logo não alternando uma dieta extremamente calórica para uma inicialmente hipocalórica. Por isso, nosso primeiro passo, que garantirá o sucesso do protocolo, será determinar um cálculo base. Veja como:
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- Descobrindo seu gasto calórico inicial
O objetivo inicial do protocolo de queima de gordura é harmonizar o peso corporal. Com efeito, serão 14 dias em manutenção calórica, para que a transição seja performada corretamente, assim evitando platôs na balança e na composição corpórea.
Para descobrir seu Gasto Calórico Diário, GCD, efetue o seguinte cálculo: seu peso x 35. - Distribuindo os Macronutrientes
Iniciamos pelas proteínas, que contemplaram o produto da sua massa por 2.
Logo: seu peso x 2 = quantia em grama por dia.
Agora as gorduras, multiplique o gasto calórico diário por 0,3; depois divida o resultado por 9, o que dará o resultado em gramas/dia.
Logo: (seu aporte calórico x 0,3) / 9 = quantia de gorduras diárias.
Finalmente os carboidratos, né?
Para eles, utilizaremos o restante das calorias.
Logo: (seu consumo proteico diário em gramas x 4) + (seu consumo diário de gorduras x 9) – gasto calórico diário total.
Para, realmente, finalizar divida por 4, aí, então, haverá seu consumo diário de carboidratos. - Introduzindo o deficit calórico
Passado os 14 dias iniciais, ”cortaremos” 240 calorias do seu gasto calórico diário.
Para tanto, o primeiro corte, será exclusivo dos carboidratos. Em virtude disso, diminuirá-se 60 gramas dos carboidratos do seu valor anteriormente calculado.
Aprofundamento Sobre os Macronutrientes e Sua Manipulação
Um dos grandes segredos para o Cutting ser eficiente são os macronutrientes. Mas, afinal, o que são eles? Os macronutrientes (assim como os micros) auxiliam os músculos do corpo. No caso dos macro, podem ser consideradas as proteínas, os carboidratos e as gorduras; que desempenham papéis fundamentais como: construção de massa muscular, manutenção dos níveis dos esteroides, energia para as reações e funções metabólicas etc.
”O cálculo para saber a quantidade de macros, que deve ingerir tem como base a quantidade de calorias diárias para o seu corpo. Para fazer esse cálculo você precisa ter uma noção de quantas calorias ingere diariamente, mas lembre-se: isso não é tudo”.
Carboidratos
Os carboidratos desempenham o papel mais importante para praticantes de força, que almejam desempenho durante as sessões de treinamento resistido com peso: energia.
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Logo, seu consumo é vital, pois eles serão os principais agentes na manutenção do glicogênio muscular, fato que confere o preenchimento, volume muscular e, sobretudo, a força durante as sessões de musculação ou de força.
Gorduras/lipídeos
A presença das gorduras na dieta representa a plenitude dos níveis hormonais, já que esse nutriente corrobora com a produção natural da testosterona – hormônio atuante na preservação e na construção muscular.
A ingestão diária, conforme as recentes pesquisas nutricionais, flutua entre 25 a 30% das calorias diárias. Contudo, tal nutriente deve ser consumido, especialmente, de fontes insaturadas, como óleo de coco, peixes, amendoim e oleoginosas.
No prisma nutricional, durante o cutting, o recomendado é manter perene a ingestão de gorduras, em outras palavras, apenas manipular as reduções calóricas advindas dos carboidratos.
Proteínas
Proteínas são aglomerados de aminoácidos, e o que significa isso? Resumidamente, a permanência e a circulação dos aminoácidos na corrente sanguínea, quando consumidos em valores adequados, confere a manutenção e a construção muscular, assim como o controle de irregularidades no perfil insulínico, segundo Dr. Mike Israetel.
O consumo, segundo o especialista, é exatamente 2 gramas por quilograma corporal.
Uma das consequências das restrições impostas pelo cutting podem ser vistas no humor. Pessoas que se utilizam desse método para emagrecer e definir músculos acabam tendo forte alteração no humor. No início do processo o apetite também pode estar aguçado, mas o autocontrole é fundamental para seguir a dieta. Bastam dois dias fora da dieta programada para o seu corpo sentir os efeitos negativos e retardar a perda de gordura.
Os Melhores Alimentos Para Queimar Gordura
Chegou a hora de você preparar o cardápio da sua dieta cutting. Essa parte é fundamental para que você não ultrapasse as calorias permitidas e necessárias. Além de beber muita água, concentre-se nos alimentos certos e com pouca gordura.
Confira nesta tabela abaixo exemplos de alimentos indicados por nutrólogos:
| Proteínas | Albumina, Atum, Carne Moída, Caseína, Claras de Ovos, Coxão mole, Filé de peito de frango, Iogurte natural, Ovos Inteiros, Peito de Frango, Proteína de Soja Texturizada, Queijo cottage, Tilápia, Whey protein. |
| Carboidratos | Arroz integral ou parboilizado, Aveia, Batata doce, Batata Inglesa, Farinha de Aveia, Mandioca, Frutas (Banana, Maça, Morangos etc.), Tapioca. |
| Gorduras | Abacate, Amendoim, Óleo de Azeite de Oliva e Azeite extra virgem, Pasta de Amendoim, Queijos. |
”Alguns alimentos são fundamentais em uma dieta como essa, que precisa ter o consumo de proteína consideravelmente aumentado. A proteína será a responsável por evitar a perda de massa muscular. A ideia é apostar em alimentos como claras de ovo, frango, peru, soja etc. Barras de proteína também podem agradar, mas escolha aquelas que não possuem açúcar na sua composição”.
Quanto à ingestão de fibras, é indicado substituir alimentos à base de farinha branca por farinha integral, como pães integrais e cereais – aveia/granola. Uma alimentação a base de peixes também é muito indicada, já que muitos não possuem gorduras. Mesmo os peixes gordos, aqueles que têm gordura, ainda são indicados. Salmão, anchova, cavala e atum são alguns exemplos. A explicação é que, apesar da gordura, são mais magros do que carne vermelha, queijos e ovos; além de possuírem o precioso ômega-3 de forma natural.
Entre as frutas prefira frutos vermelhos, melancia e morango, já que possuem alto nível de água e baixo de açúcar. Para ingerir os carboidratos necessários ao corpo, algumas observações devem ser feitas. Prefira aveias, inhames, batata-doce, arroz integral e frutas, especialmente em dias de treino.
”Outra medida importante é fazer ao menos cinco refeições diárias. Preferencialmente, divida-as em pequenas refeições, assim o seu metabolismo está mais acelerado e a sensação de fome não incomodará, favorecendo a perda de gordura”.
Ainda em dúvidas sobre os alimentos destinados a esta dieta? Então, assista este vídeo sobre os melhores carboidratos para essa fase alimentar:
Exemplos de Dietas Prontas com Cardápio
Cardápio Masculino Com 2000 Calorias
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| (7:00) Café da manhã | Mingau Proteico: 30g de whey protein e 60g de aveia |
| (12:00) Almoço | 150g de arroz integral, 100g de filé de frango e salada. |
| (16:00) Pré-treino | 1 banana-prata e 1 pote de iogurte desnatado |
| (18:30) Pós-treino | 200 gramas de macarrão de arroz cozido, 120 gramas de patinho e salada. |
| (21:00) Ceia | 3 ovos cozidos, alface e uma colher de pasta de amendoim. |
Cardápio Feminino Com 1500 Calorias
| Refeição | Alimentos |
|---|---|
| (7:00) Café da manhã | Mingau Proteico: 30g de whey protein e 30g de aveia |
| (12:00) Almoço | 100g de arroz integral, 80g de filé de frango e salada. |
| (16:00) Pré-treino | 1 banana-prata e 1 pote de iogurte desnatado |
| (18:30) Pós-treino | 150 gramas de macarrão de arroz cozido, 80 gramas de patinho e salada. |
| (21:00) Ceia | 2 ovos cozidos, alface e meia colher de pasta de amendoim. |
Suplementação
Os suplementos também são aliados importantes durante o processo do cutting. Eles serão responsáveis por fornecer nutrientes, vitaminas e minerais de modo isolado, já que com baixa ingestão calórica dificulta-se o consumo diário em valores consoantes à medicina.
- Creatina: vital na plenitude da produção de ATP. Sua suplementação é, usualmente, segura sem riscos à saúde e à dieta. Ministre 3g ao dia.
- Proteínas: a fim de ”suplementar” a ingestão das ”2 gramas de proteína por quilograma corporal” entrarão os suplementos proteicos. Os melhores são: whey protein, albumina e, em alguns casos, caseína.
- Termogênicos: estimulam a produção de norepinefrina. É ela, especialmente, que irá atuar na queima de gordura e acelerar o metabolismo. Um clássico exemplo é a cafeína.
- Vitaminas e Minerais: para evitar a perda de vitamina e minerais com a restrição, busque suplementos com óleo de peixe, vitamina C e ferro;
4 Dicas Para Potencializar a Dieta
Seguir regradamente o método do cutting pode ser difícil, mas com algumas dicas ele se transforma em uma rotina na sua vida. É importante acompanhar quem já passou pelo processo de perda de gordura dessa maneira, por exemplo. Confira abaixo uma reunião de dicas listadas para você:
Pese os Alimentos
A primeira dica é a mais vital. Sem pesar exatamente os alimentos é impossível determinar corretamente a ingestão calórica diária. Por isso, sempre que for preparar ou fazer uma refeição pese os alimentos na balança de cozinha e tome nota em aplicativos de contagem calórica, como o Fat Secret ou o Myfitnesspal.
Ingestão de Líquidos
O consumo correto de água impacta diretamente na composição corporal. Além disso, a perfeita hidratação colabora com mecanismos fundamentais do emagrecimento, como a perda de gordura corporal, assim como o transporte de nutrientes hidrossolúveis.
A recomendação médica é de 1 litro de água para cada 13kg de massa corporal.
Priorize o descanso
Priorizar o descanso subtende-se ao sono. Diante disso, crie ou melhore sua habitual rotina de sono, por meio da redução de luzes azuis próximo ao horário do sono, ausentar-se de bebidas alcoólicas e, especialmente, repousar entre 6 a 8 horas.
Em virtude disso, assista o vídeo abaixo, ministrado pelo Psiquiatra, Dr. Marco Antonio Abud Torquato Jr.
Exercícios Aeróbicos
Durante a dieta de definição é elementar categorizar outros mecanismos ao deficit calórico. Por isso, a inclusão de aeróbicos regulares durante a rotina se faz útil.
A programação de 25 minutos diários de caminhada de baixa intensidade ”queimarão”, por volta de, 100 calorias, o que auxilia na obtenção dos resultados estéticos. Somado a projeção do negativismo calórico, atividades cardiovasculares promovem o bem-estar do sistema cardiovascular e reduzem a sensação de inchaço, ou melhor, retenção líquida.
Uma modalidade de cardio muito ministrada nesta fase alimentar é o hiit. Treino de curta duração e de alta queima calórica. Contudo, seu esforço requer maior tempo de recuperação, assim sendo aconselhado por no máximo 4 sessões semanais.
Principais Dúvidas
Sempre que o percentual de gordura estiver elevado, por exemplo, acima de 16% de gordura corporal – valor referência masculino.
Ao chegar próximo do seu objetivo. Caso você não possua um, poderá encerrar seu cutting quando estiver próximo dos 10% de gordura corporal. Após isso, iniciar um bulking limpo.
Em média de 2-3 meses. Contudo, há alternâncias, já que indivíduos com elevado estoque de gordura necessitarão de mais tempo, em contrapartida, atletas já em ”estado mais normal”, necessitarão de poucas semanas.
Alimentos processados, açúcar, excesso de estimulantes (cafeína e termogênicos) e substâncias não regulamentadas pela Anvisa.
Batatas fritas, pão branco, chocolates (especialmente bombons), refeições pré-prontas (como lasanhas), sorvetes e álcool. Há mais alimentos na lista, em regra geral, evite alimentos com excessiva carga de açúcares, processados e álcool.
Simplesmente estabelecendo uma dieta isocalórica. Para tanto, multiplique sua massa corporal por 35 e utilize o valor encontrado como suas calorias diárias.
Resultados: Antes e Depois
Então, quando você iniciará sua dieta cutting? Conte para nós! Qualquer dúvida ou sugestão, deixe-as nos comentários. 😉
Matéria atualizada em 28 de março de 2021 por Basefitness
Tenho 54kg
Altura 1.65
Gasto Calórico Diário 1.890
Proteinas – 108g
Gordura – 63g
Carbo – 222g
Esta correto isso? carbo maior que a quantidade de ingestao de proteinas? Baixar percentual de gordura.. pode me ajudar?