Dieta Vegana para Ganhar Massa Muscular (Hipertrofia)

Construir músculos é uma meta para todos que praticam musculação, certo? Independente dos preceitos alimentares seguidos pelo indivíduo.

”O que muitos não sabem é que, por exemplo, vegetarianos e veganos possuem a mesma capacidade de ganhar massa muscular que um não praticante deste meio de vida”.

Contudo, existem certos ajustes na dieta vegana para ganhar massa muscular, que resultam em melhores resultados, confira-os lendo atentamente o artigo.

Veganos podem ganhar massa muscular?

Primeiramente, qualquer meio de alimentação – onívora ou herbívora-, é capaz de propiciar ganho de massa muscular, desde que esteja com: balanço calórico positivo, ingestão adequada de proteínas e lipídeos (gorduras).

Primeiro, o mais importante é o gasto calórico positivo ou superavit calórico, isto é, fazer ingestão de calorias superior ao gasto calórico diário. Por exemplo, você precisa de 2500 calorias ao dia, para ocorrer ganho de massa muscular são necessárias, via de regra segundo a literatura nutricional, 300 calorias a mais.

Logo: 2500+300= 2800 calorias.

Segundo, além do porte calórico, é necessária ingestão adequada de proteínas (mais para frente você encontrada detalhadamente os valores), pois elas são responsáveis pela construção do tecido muscular e manutenção do tecido já existente.

Terceiro, ingerir gorduras boas é primordial aos hormônios esteroides (colesterol), porque seu consumo é diretamente ligado aos níveis de testosterona.

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Como deve ser a alimentação vegana?

A alimentação não deve ser monótona, sempre repetir os mesmos pratos, deve ser flexível, contar com uma vasta variedade de alimentos, os quais sempre possibilitem você mante-la.

Um ponto positivo de ser vegano é: com uma alimentação diversificada, praticamente, ingeri-se as necessidades diárias de vitaminas e minerais necessários, como, vitamina C, potássio, cálcio etc.

No geral na hora de elaborar sua dieta, deve-se seguir as seguintes dicas:

• Ficar em superavit calórico, para isso clique aqui e inicialmente adicione 300 calorias a mais do resultado mostrado em: estimativa de calorias a serem consumidas por dia.
• Consumir cerca de 2 gramas de proteína por quilograma corporal;
• Consumir 4 gramas de carboidratos por quilograma corporal;
• O restante das calorias serão utilizadas para o macronutriente gordura. Supondo, por exemplo, que você precise de 2000 calorias, pese 60 kg, teremos: 60×2= 120×4= 480 calorias de proteínas; 4×60= 240×4= 960 calorias de carboidratos; 480+960= 1440 calorias, logo sobram 560 calorias para gorduras, dividindo 560 por 9, obtemos 62 gramas.

Nota importante: 1 grama de carboidrato e proteína equivalem a 4 calorias, 1 grama de gordura a 9 calorias.

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Dicas para refeições pré e pós-treino

Deixando claro aqui, não existe refeição específica para o pré-treino ou pós-treino, as dicas são baseadas em conhecimento científicos e não empíricos:

1. Antes do treino: Forneça quantidades adequadas de carboidratos, permitindo energia de fácil utilização pelo corpo e células de ATP e quantidades significativas de proteínas para favorecer a síntese proteica, portanto evitando o catabolismo. Sempre faça essa refeição cerca de 2 a 1 hora 30 minutos antes do treino.
2. Depois do treino: Uma mistura simples de carboidratos e proteínas, mas qual motivo disto?

• Carboidratos: durante o treinamento o corpo perde uma fração do glicogênio muscular (moléculas de glicose). O pico de insulina (devido a ingestão de carboidratos) auxiliará na síntese proteica.
• As proteínas: são responsáveis por fornecer aminoácidos, diretamente, aos músculos que foram danificados durante a sessão de treino.

Exemplos de refeições pré e pós-treino veganas

• Pré-treino: 40 gramas de aveia e 30 gramas de amendoim torrado (se preferir pode utilizar ele moído, fica ainda melhor);
• Pós-treino 1: 1 banana, 1 maça, 200ml de água e 30 gramas de proteína de soja (soy protein);
• Pós-treino 2: 200 gramas de batata inglesa e 100 gramas de proteína de soja texturizada.

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Cardápio para atletas veganos

• Os melhores carboidratos são: batata-doce, mandioca, arroz integral, frutas (kiwi, maça, banana e suas variedades, mamão) aveia e quinoa.
• As proteínas são: ervilhas, quinoa, feijão carioca e preto, tofu, sementes de chia, grão-de-bico e suplementos à base de soja, ervilha e arroz.
• As gorduras são:  óleo de coco, amendoim, castanha-do-pará, nozes, avelã, caju, pistache, abacate e azeite de oliva

Nota importante: Lógico que existem outros alimentos ricos nos três macronutrientes citados acima, contudo esta lista é apenas um norte para quem está estruturando sua dieta.

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Dieta vegana para hipertrofia

Café da manhã
200ml de leite de soja;
30 gramas de amendoim;
2 fatias de pão integral.

Lanche 1
2 bananas pratas;
5 castanhas-do-pará.

Pré-treino
40 gramas de aveia;
30 gramas de amendoim torrado.

Pós-treino
Salada a vontade (alface, tomate, rúcula, brócolis, etc), 200 gramas de arroz integral, 100 gramas de proteína de soja texturizada e 1 copo de suco de laranja.

Ceia ou janta
200ml de leite de soja;
60 gramas de amendoim torrado;
30 gramas de proteína de soja texturizada.

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Eu preciso utilizar suplementos?

Sim você precisa. Qual suplemento devo utilizar então? Deve utilizar suplemento isolado da vitamina B12 ou multivitamínico (confira no rótulo, se há existência desta vitamina), pois a vitamina b12 é apenas encontrada em alimentos de origem animal. Os outros suplementos, por exemplo, proteicos não são necessários, mas caso você não consiga ingerir a quantidade adequada de proteínas, a alternativa restante são as proteínas em pó. Você encontra um guia detalhado com, praticamente, todos suplementos para veganos acessando este artigo.

 

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Outros fatores importantes além da dieta, que você deve levar em conta

1. Descanso: Procure sempre dormir entre 7 a 9 horas, pois é onde ocorrem as atividades de reparamento no corpo, como reparo das fibras musculares que foram danificadas durante o treino, reparo das cartilagens, liberação do hormônio do crescimento (GH) e descarte de células mortas;

2. Divisão e volume de treino adequado: As melhores divisões de treino são as que trabalham os músculos duas vezes durante a semana, assim aumenta a síntese proteica nos músculos. Um bom exemplo de divisão é o treino upper-lower (superior e inferior), confira abaixo ela:

A1 Membros Superiores
Supino	4×8-10
Peckdeck	3×12-15
Pulley com pegada supinada	4×8-10
Remada baixa	3×12-15
Desenvolvimento com Halteres sentado	3×12-15
Rosca direta + Tríceps pulley	3×12-15
B1 Membros Inferiores
Agachamento	4×8-10
Levantamento Terra Romeno	3×8
Flexora	3×12-15
Ponte para glúteos	3×15
Gêmeos em pé	3×12-15
Abdominal reto	3×12-15
A2 Membros Superiores
Supino reto inclinado	4×8-10
Crucifixo inclinado	3×12-15
Pulley com triangulo	4×8-10
Remada curvada	3×12-15
Elevação lateral	3×12-15
Rosca direta + Tríceps pulley	3×12-15
B2 Membros Inferiores
Agachamento	4×8-10
Levantamento Terra Romeno	3×8
Agachamento búlgaro	3×12-15
Ponte para glúteos	3×15
Gêmeos sentado	3×12-15
Elevação de pernas	3×12-15

 

Outros exemplos de treino que você encontra aqui no blog: treino para 2 ou 4 dias na semana, treino para 5 dias na semana.

3. Realização de exercícios cardiovasculares: além de serem muito importantes para nosso coração, são úteis para controle de gasto calórico e condicionamento físico. Alguns exemplos de exercícios cardiovasculares são: caminha leve, pular corda e corridas.

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Fontes:

1. https://pt.wikipedia.org/wiki/Glicogénio
2. www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide
3. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/balanced-diet-vegan
4. https://www.bodybuilding.com/fun/mahler53.htm
5. https://www.bodybuilding.com/content/no-meat-muscle-4-rules-for-building-mass-on-vegetarian-diet.html

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Então você conseguiu tirar todas suas dúvidas sobre a dieta vegana para ganhar massa muscular? Sim ou não? Comente abaixo. Não se esqueça de compartilhar com os amigos e avaliar o artigo, nas estrelinhas, logo abaixo. 🙂

Matéria atualizada em 28 de outubro de 2018 por Basefitness