Sentir dor no punho ao realizar o supino pode comprometer a qualidade do treino e, se negligenciada, pode evoluir para uma lesão grave.
Esse incômodo é mais frequente do que se imagina e, geralmente, está relacionado a erros na pegada, limitação de mobilidade ou sobrecarga articular. A boa notícia é que isso pode ser corrigido com alguns ajustes simples no treino de peito.
Causas mais comuns da dor no pulso no supino
Pegada errada na barra
Como você segura a barra influencia diretamente na distribuição de carga sobre os punhos. Se a pegada estiver muito aberta ou os punhos forem mantidos excessivamente dobrados para trás, a articulação sofre uma pressão desnecessária, aumentando o risco de dor e até inflamação.
O que fazer?
Para evitar dores e desconforto nos punhos durante o supino, é essencial manter os pulsos sempre alinhados com os antebraços.
Isso garante uma distribuição uniforme da carga, reduzindo a pressão sobre as articulações da região.
Além disso, evitar inclinar os punhos para trás ajuda exageradamente a atenuar o estresse articular.
Caso esteja sentindo desconforto, experimente ajustar a pegada, tornando-a um pouco mais fechada. Essa simples alteração reduz o esforço na região lesada e acarreta em uma execução mais confortável do exercício.
Falta de mobilidade no punho
A falta de flexibilidade nos punhos pode tornar qualquer carga adicional desconfortável, independente do exercício.
A rigidez na articulação pode ser resultado de pouca mobilidade ou até de um encurtamento muscular na região dos antebraços.
O que fazer?
Exercícios de alongamento e movimentos circulares ajudam a aumentar a flexibilidade, reduzindo as dores nos punhos.
Fora isso, fortalecer os músculos do antebraço contribui para maior estabilidade da articulação. Antes do treino, inclua rotações de punho e alongamentos específicos para preparar a região para o esforço.
Uso excessivo de carga
Tentar pegar mais peso do que o corpo suporta pode sobrecarregar não só os músculos, como também as articulações.
Os punhos, por serem estruturas menores e menos preparadas para suportar carga direta, acabam absorvendo parte desse impacto, gerando dor e possível inflamação.
O que fazer?
Regular a carga de maneira progressiva é essencial para evitar sobrecarga nos punhos. Certifique-se de que a execução está correta antes de aumentar o peso.
Caso sinta necessidade, utilizar faixas de punho pode ajudar na estabilização da articulação.
Também é válido destacar que investir no fortalecimento dos músculos dos punhos e dos antebraços apresenta-se, logicamente, como o ”caminho” mais simples para contornar o problema.
Má execução do exercício
Como o movimento é realizado pode fazer toda a diferença. Um erro comum é deixar os cotovelos muito abertos, resultando no desconforto — além de dispersar o estímulo muscular, não sendo totalmente trabalhada as fibras do peitoral.
O que fazer?
- Mantenha os cotovelos levemente fechados, evitando uma abertura excessiva, pois isso reduz a tensão na articulação.
- Controle a descida da barra de maneira fluida e sem soltar o peso de forma brusca sobre o peito.
- Para garantir que sua postura está adequada, grave a execução ou peça ajuda a um profissional qualificado para avaliar e corrigir eventuais erros.
Você pode se beneficiar com a execução do supino na máquina smith. Para tanto, confira este texto sobre a execução correta do exercício.
Como evitar a dor no punho ao treinar supino
A melhor maneira de prevenir dores nos punhos durante o supino é adotar uma abordagem equilibrada.
Sempre aqueça antes do treino para preparar as articulações, ajustando a pegada para manter os punhos alinhados e evitar inclinações excessivas.
Fortalecer os músculos estabilizadores dos antebraços melhora a sustentação e reduz o risco de tendinites na região.
Caso o desconforto continue, buscar um profissional qualificado é fundamental para investigar possíveis causas e definir um tratamento adequado.
Bibliografia
- Lehman, G. J. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 19, n. 3, p. 587-591, 2005. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095407/. Acesso em: 20 fev. 2025.
- Madsen, N.; McLaughlin, T. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 16, n. 4, p. 376-381, 1984. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528346/. Acesso em: 20 fev. 2025.