Durante anos, os exercícios para bíceps foram escolhidos com base em tradição, dicas de colegas ou na experiência de fisiculturistas. Poucos se baseavam em estudos reais sobre ativação muscular. No entanto, com a popularização da eletromiografia (EMG), isso começou a mudar.
A EMG é uma técnica que mede a atividade elétrica dos músculos durante o exercício, ajudando a identificar quais movimentos de fato ativam mais o músculo-alvo.
Um estudo encomendado pelo American Council on Exercise (ACE), divulgado pela BarBend, utilizou essa metodologia para analisar a eficácia de nove exercícios comuns para bíceps.
O estudo que comparou 9 exercícios para bíceps
No experimento, os pesquisadores recrutaram voluntários treinados e os colocaram para executar nove movimentos diferentes de bíceps. Durante a execução, eletrodos captaram a atividade elétrica do bíceps braquial, permitindo avaliar quais exercícios estimulavam mais esse músculo.
O objetivo era simples e direto: classificar os exercícios segundo a ativação muscular. Os resultados foram bastante esclarecedores — e em alguns casos, até surpreendentes.
A rosca Scott com barra EZ foi o exercício com maior nível de ativação do bíceps. Isso se deve ao seu alto grau de isolamento muscular, já que o apoio dos braços no banco inibe o uso de músculos auxiliares, como os ombros. Desse modo, tornando o movimento mais concentrado no músculo-alvo.
Logo atrás, ficaram a rosca direta com barra, conhecida por permitir o uso de cargas mais altas com boa estabilidade, e a rosca alternada com halteres, que ativa bastante o bíceps graças ao maior pico de contração durante o movimento.
Ranking dos melhores exercícios para bíceps
- Rosca Scott com barra EZ
- Rosca direta com barra
- Rosca alternada com halteres
- Rosca concentrada
- Rosca martelo
- Rosca com cabos
- Rosca no banco inclinado
- Rosca no crossover
- Flexão de braço com pegada fechada
Por que a rosca Scott se destacou?
O grande diferencial da rosca Scott é sua capacidade de manter tensão contínua no bíceps, especialmente na fase excêntrica (descida do peso). Isso é essencial para a hipertrofia. Além disso, o apoio fixo evita trapaças comuns como embalos ou balanço do tronco, que reduzem a efetividade do exercício.
Por isolar bem o bíceps e limitar a ação de músculos estabilizadores, ela garante que o esforço fique concentrado exatamente onde deve: no bíceps braquial.
Como aplicar esse conhecimento no treino
Para transformar essa teoria em prática, aqui vai uma sugestão de treino com base nos três melhores exercícios para o bíceps:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Rosca Scott com barra EZ | 3 | 10 a 12 |
| Rosca direta com barra | 3 | 8 a 10 |
| Rosca alternada com halteres | 3 | 10 a 12 |
Essa combinação cobre diferentes estímulos: tensão constante, carga elevada e pico de contração. O ideal é realizar esse treino de 1 a 2 vezes por semana, ajustando as cargas de acordo com seu nível.
Dicas práticas para ter mais resultados nos treinos de braços
- Concentre-se na fase excêntrica do exercício (descida do peso)
- Evite movimentar o tronco ou usar impulso
- Mantenha os cotovelos fixos e próximos ao corpo
- Priorize controle e técnica, mesmo que isso signifique reduzir a carga
- Respeite o descanso entre as sessões para permitir recuperação adequada
O Veredito
Com base em dados sólidos de EMG, a ciência mostra com clareza que rosca Scott, rosca direta e rosca alternada são os exercícios mais eficientes para trabalhar o bíceps. Incluir esses movimentos com boa execução e regularidade é o caminho mais inteligente para quem busca desenvolvimento real da musculatura. Se você quer sair do platô e avançar com segurança, confie nos dados e construa seu treino com base no que realmente funciona.
Fontes consultadas
- BARBEND. 4 Studies That Reveal the Best Biceps Exercise. BarBend, 2024.
- WORKOUT MEALS AUSTRALIA. Science: This Is the Best Exercise for Biceps Growth. 2024.
- Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Lisboa F, Stavinski N, Prado A, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Nunes J, Ribeiro AS, Cyrino ES. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. Int J Sports Med. 2025 Feb 20. doi: 10.1055/a-2517-0509. Epub ahead of print. PMID: 39809454.