8 Exercícios Com Mini Band Para os Glúteos

Quer aprender os melhores exercícios com mini band para os glúteos? Confira esta lista completa preparada para ti!

As mini bands destacam-se tanto pela versatilidade – tamanho em relação à sobrecarga ofertada -, quanto pela infinitude de exercícios. Além disso, seu uso é simples e é realmente menos indolor que os halteres.

Muitos treinadores priorizam o pré-treinamento com as bandagens, sobretudo na pré-ativação dos glúteos, pois sua tensão, quando posicionada nos tornozelos, enfatiza diretamente a musculatura. Assim, demonstra-se o uso corriqueiro em treinamentos de musculação, no entanto estes profissionais desconhecem o real potencial do elástico, já que sessões utilizando exclusivamente as mini bands, podem ser tão intensas, quanto as com pesos.

Treino com 8 Exercícios de Glúteos com Elásticos

Abaixo serão enumerados os exercícios presentes no circuito com ênfase dos glúteos. Esse modal de treinamento é consistido da execução de um exercício, uma pequena pausa, em seguida mais um exercício e, assim, sucessivamente; até terminar uma série.

Os Exercícios

• Caminhada Lateral
• Elevação de Quadril
• Elevação Lateral de Pernas
• Glúteo Quatro Apoios
• Clamshells
• Elevação Posterior
• Agachamento
• Abdução Sentado

Instruções

1. Faça 15 repetições por exercício.
2. Descanse 20 segundos entre eles.
3. No final do circuíto: descanse 1 minuto.
4. Serão 3 circuítos.

Os Exercícios

Caminhada Lateral

• Intensidade da mini band: média.

Neste exercício será dada maior ênfase na porção lateral dos glúteos, assim como dos posteriores da coxa.

1. Primeiramente, envolva as mini bands entre as pernas, para tanto deixe-as 2 dedos acima da linha dos joelhos.
2. Agora, deverá afastar os pés, de modo a amplitude ser semelhante à linha natural dos seus ombros.
3. Agache, mas até os joelhos ficarem em 90 graus.
4. Nessa posição, deverá caminhar para os lados.
5. Assim, dê 10 passos para a direita, depois 10 para a esquerda.

Elevação de Quadril

• Intensidade da mini band: forte ou extra-forte.

Conforme vários treinadores físicos, a elevação de quadril remete-se ao principal exercício no desenvolvimento dos glúteos, assim como os agachamentos e o levantamento terra sumô.

1. Calce a mini band acima dos joelhos.
2. Deite-se no chão e flexione os joelhos com os braços estendidos.
3. Flexione os quadris, e com os pés pressione o chão.
4. Mantenha a contração por 2 segundos.
5. Retorne o glúteo até o chão.

Elevação Lateral de Pernas

• Intensidade da mini band: fraca ou média.

Nessa variação de exercício trabalhará-se tanto a porção medial, quanto superior dos glúteos, o que confere o ”desenho” almejado pelas mulheres.

1. Posicione a mini band acima do tornozelo.
2. Deite-se de lado, de modo que o braço esquerdo não sirva de apoio.
3. Agora, eleve controladamente a perna esquerda para cima.
4. Conduza a perna em direção a posição inicial.

Glúteo Quatro Apoios

• Intensidade da mini band: média.

Um clássico do treinamento dos glúteos, pois é prático e funcional. Nele você sentirá uma contração extremamente forte nos glúteos e nas coxas.

1. Prenda a mini band no seu pé direito e no seu tornozelo esquerdo.
2. Inicie na posição de quatro apoios: com o abdômen contraído e costas eretas.
3. Mantenha o joelho esquerdo flexionado, agora empurre o pé para cima.
4. Contraia por 2 segundos.
5. Retorne ao movimento inicial.
6. Conclua as repetições em um lado. Depois realize com a outra perna.

Clamshells

Além do fortalecimento do bumbum, neste exercício é definido os músculos adutores e abdutores da perna, o que confere mais estabilidade e mais harmonia nos membros inferiores.

• Intensidade da mini band: média.

1. Posicione o elástico abaixo dos joelhos.
2. Deite-se de lado, inicialmente pelo lado esquerdo. Apoie com a mãe esquerda a cabeça e com a mão direita crie sustentação no solo.
3. As pernas devem estar com joelhos flexionados, de modo perpendicular.
4. O movimento é iniciado pela elevação da perna esquerda para cima e para o lado.
5. Repita o movimento e depois alterne o lado.

Elevação Posterior

Com um pouco mais de ênfase na porção posterior da coxa a elevação posterior demonstra sua vitalidade ao esculpir pernas perfeitas.

• Intensidade da mini band: média ou forte.

1. Poste a band sobre seus tornozelos.
2. Posicione os pés em largura semelhante aos ombros. Posterior a isso, configure a perna esquerda um pouco atrás da direita.
3. Concentre a força no tornozelo esquerdo e eleve-o para trás. Nisso será sentido o tensionamento da mini band.
4. Eleve o máximo possível e retorne o pé lentamente a posição inicial.
5. Por fim, complete as repetições e alterne a perna.

Agachamento

Mais famoso que o agachamento impossível, né? Sua fama é, portanto, fruto dos milhões e milhões de corpos transformados pelo seu treinamento. Além da vitalidade da saúde articular dos membros inferiores, provenientes do movimento.

• Intensidade da mini band: forte ou extra-forte.

1. Posicione a mini band um pouco abaixo dos joelhos.
2. Inicialmente posicione os pés em uma largura equivalente à linha dos ombros.
3. Agache de modo que ”abra” os joelhos para os lados. Atente-se, sobretudo a postura da coluna, que deverá manter-se ereta durante toda trajetória do movimento.
4. O agachamento deverá respeitar a perpendicularidade, isto é, não abaixo dos joelhos.
5. Por fim, retorne a posição inicial.

Experimente também: 6 Alongamentos para aliviar a tensão das coxas.

Abdução Sentado

• Intensidade da mini band: Média ou forte.

1. Sente-se em um apoio.
2. Projete as bandagens 2 dedos abaixo dos joelhos.
3. Concentre as pernas na amplitude usual da sua pisada.
4. Em seguida, abra as pernas em direção as laterais.
5. No momento de máxima abertura contraia os glúteos por 2 segundos.
6. Retorne ao posicionamento inicial e complete as repetições.

Lembre-se de iniciar os treinos respeitando os seus limites, em virtude disso faça o primeiro treino conforme o modal adaptativo, isto é, longe da falha muscular. Além disso, confere a importância da alimentação na conquista dos seus objetivos, para tanto equilibre seus hábitos alimentares ao seu plano, ganho de massa muscular ou definição corporal.