Oi, beleza? Venha através desta leitura conhecer os quatro melhores exercícios com elásticos para o peitoral. Essa seleção, sem dúvidas, fomentará a hipertrofia total do músculo. Então, vamos ao aprendizado?
O treinamento resistido via Elásticos/Super Bands ganhou destaque mediante a pandemia global do Coronavírus em 2020. O equipamento destaque-se, em comparação às resistências usuais de sobrecarga, devida à tensão constante no movimento e a infinitude de movimentos com apenas a âncora e os elásticos.
Mesmo assim, diversos atletas ou novatos não possuem ciência dos melhores exercícios e, pior ainda, não aprenderam a masterizar os movimentos básicos. Para tanto, os 4 exercícios de peitoral com super bands adiante ilustrarão essencialmente os fundamentos do treinamento com elásticos.
Press Inclinado
Este movimento representa a substituição pelo clássico supino inclinado. Nela o praticante sentirá maior ativação muscular próximo à fase concêntrica, ou melhor, no ”topo do movimento”. Nesse momento, as bandagens concentrarão maior tensão elástica, logo aumentando a dificuldade do exercício. Ademais, por performado unilateralmente corrigira-se-á eventuais assimetrias musculares.
O Press Inclinado é facílimo de fazer, viu? Para esse movimento será necessária uma âncora de portas.
- Ancoragem do elástico
Posicione a âncora em igual altura aos seus joelhos, o que proporcionará a angulação correta do exercício. Além disso, certifique-se da âncora estar posiciona contra o lado que abre a porta, uma vez que isso evitará possíveis acidentes.
- Posicionamento Inicial
Agora, feche a porta e, se possível, passe a tranca no miolo.
Pegue uma das pontas da bandagem e leve-a juntamente do seu corpo para frente – fato que conferirá maior resistência.
Posicione a perna oposta ao braço que segura a bandagem à frente, com objetivo de estabilizar o exercício. - Movimento Inicial
Pressione a bandagem em um ângulo de 45º para cima.
Após mantenha a contração do peitoral por 2 segundos. - Movimento Final
Conduza a bandagem em direção a porção à clavícula e repita o movimento inicial.
Depois de algumas repetições alterne o lado.
Se você ficou na dúvida sobre ”como usar a âncora de porta” assista o vídeo seguinte.
Fly Inverso
Uma variação de exercício isolador, também comum em salas de musculação. Sua função refere-se a ativação da porção superior do peitoral, especialmente, a mais próxima da clavícula – a qual confere o aspecto de ”peito alto”. Nesse exercício não é necessária ancoragem.
- Posicione os pés sobre as bandagens mantendo igual larga em relação aos ombros.
- O posicionamento ideal dos pés sobre a bandagem representa meio comprimento das palmas sobre elas; saiba que quão maior for a distância entre os pés, maior será a resistência imposta a bandagem. As mãos deverão estar em supinação, para tanto os punhos deverão estar apontados para cima.
- Pegue as bandagens na mesma distância da linha dos ombros.
- Agora com os cotovelos quase flexionados eleve o elástico até a altura das clavículas.
- Mantenha a contração por 3 segundos.
- Retorne controladamente a resistência em direção ao abdômen. Repita o movimento inicial.
Flexão de Braço
Um movimento elementar ao desenvolvimento dos três feixes do peitoral – superior, medial e inferior. Uma pesquisa científica desenvolvida pela ”Department of Sports Sciences and Physical Education” comparou diferença na ativação muscular entre o supino reto e entre as flexões de braço. No respectivo estudo, foram notadas significativas semelhanças nos movimentos. O que, para alguns especialistas, quebrou o mito da superioridade ou da inferioridade relativa aos exercícios, em relação à comparação desses.
Agora, vamos ver como fazer as flexões com resistência?
- Inicialmente, configure a super band de modo a ficar atrás da porção superior das costas e fique apoiada nas palmas das mãos (em alças), ”como se fosse fazer um supino”.
- Em seguida, posicione as mãos no chão em igual distância dos ombros e apoio-se nas pontas dos pés. Lembre-se de manter o abdômen e quadril contraídos para maior estabilidade durante o exercício.
- Performe a flexão: deite o peito em direção ao chão, após empurre com os tríceps.
- Repita quantas vezes forem possíveis.
Em vídeo fica exatamente assim:
Crucifixo
Nesse movimento enfatizará-se a porção medial e superior. A complexidade do exercício remete à nomenclatura isoladora, ou seja, há maior ativação do músculo alvo, peito, em detrimento aos outros participantes da trajetória – ombros e tríceps.
- O primeiro passo remete ao posicionamento da âncora. Ela deverá estar conforme a altura dos ombros, nela configure a bandagem.
- Com uma mão pegue a bandagem e posicione-se longe da âncora, para criar resistência.
- Agora performe o movimento de parábola em direção ao meio do peitoral. Ao chegar nesse momento, contrair o músculo por 2 segundos e retornar até a porção exterior do músculo.
- Repita o movimento por 12 vezes.
- Após isso alterne o braço.
Conheça os melhores exercícios para peitoral nesta matéria.
Sugestão de Treino
| Exercício | Séries | Repetições | Intensidade da Super Band |
|---|---|---|---|
| Flexão de Braços | 4 | 8-10 | Média ou Forte |
| Fly Inverso | 3 | 12-15 | Fraca |
| Press Inclinado | 4 | 10-12 | Média |
| Crucifixo | 2 | 15-20 | Fraca |
Últimas Palavras
O treinamento do peitoral via sobrecarga tensional elástica confere os estímulos necessários a hipertrofia. Ela será possível, assim como na musculação ou no crossfit, desde que o atleta respeite os fundamentos do ganho muscular, ou melhor, superavit calórico, descanso e treinamento adequado.
Uma dica do redator e, mais importante ainda, usuário das bandagens elásticas, refere-se ao tensionamento das super bands. Diferentemente dos pesos, sempre procure o movimento controlado, para isso sinta a tensão elástica nos movimentos, logo evite movimentos bruscos e explosivos. O que impera neste modal de treinamento é a consciência corporal.
Agora é com você! Coloque os ensinamentos da matéria em prática. Para tirar suas dúvidas ou elogiar o post, utilize o campo mais abaixo.
Matéria atualizada em 6 de julho de 2021 por Basefitness
