A falha excêntrica é uma técnica avançada de treinamento que leva os músculos ao limite durante a fase de alongamento ou descida de um movimento. Diferente da falha concêntrica, onde o foco está em levantar a carga, a falha excêntrica ocorre quando você não consegue mais controlar a descida do peso.
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Amplamente utilizada por praticantes intermediários e avançados, essa técnica é eficaz para promover hipertrofia e aumentar a força muscular.
Estudos comprovam que o treinamento excêntrico gera maior tensão mecânica e microlesões musculares, fatores cruciais para a hipertrofia muscular¹.
O que é a fase excêntrica?
A fase excêntrica, também chamada de fase negativa, é o momento do exercício em que o músculo se alonga enquanto sustenta uma carga. Essa fase é essencial para causar microlesões musculares e estimular o crescimento.
Exemplos de fase excêntrica em exercícios:
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- Supino reto: A descida controlada da barra até o peito.
- Agachamento: O movimento de descida, mantendo controle sobre a barra.
- Rosca direta: A descida do haltere após a contração.
A força gerada na fase excêntrica é superior à da fase concêntrica, permitindo trabalhar com cargas até 20% maiores. Isso gera mais estresse mecânico, favorecendo a hipertrofia muscular e a adaptação neuromuscular².
Como funciona a falha excêntrica?
Na falha excêntrica, o músculo é levado além de sua capacidade habitual. O objetivo é trabalhar o músculo até o ponto em que ele não consiga mais controlar a descida do peso, mesmo com ajuda externa.
Exemplo prático no supino reto:
- Execute repetições até a falha concêntrica (não consegue mais levantar a barra).
- Com ajuda de um parceiro, levante a barra até o ponto inicial.
- Concentre-se em descer a barra lentamente (3 a 5 segundos) até não conseguir mais controlar o movimento.
Essa sobrecarga controlada maximiza o estresse mecânico e ativa fibras musculares profundas, estimulando o crescimento muscular³.
Motivos para investir na falha excêntrica
A falha excêntrica traz benefícios únicos para quem busca sair de platôs ou maximizar os resultados de treino. Confira os principais:
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Maior tensão mecânica
A fase excêntrica suporta cargas maiores do que a concêntrica, gerando maior dano muscular e estimulando a síntese proteica².
Recrutamento de fibras musculares profundas
A falha excêntrica ativa fibras de contração lenta e rápida, potencializando o recrutamento muscular¹.
Melhoria na resistência muscular
Controlar cargas elevadas aumenta a capacidade de resistência, preparando os músculos para demandas futuras⁴.
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Estímulo neuromuscular
Treinar até a falha excêntrica ajuda o sistema nervoso a recrutar mais fibras musculares, aumentando força e coordenação².
Relacionado: Falha concêntrica: o que é e como aplicar nos treinos?
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Como aplicar a falha excêntrica no treino
A falha excêntrica é uma técnica intensa e deve ser usada com estratégia. Veja como implementá-la:
1. Escolha exercícios seguros
Opte por movimentos onde o controle seja mais fácil:
- Supino com barra
- Agachamento no Smith
- Rosca direta com halteres
- Remada curvada
2. Use um parceiro de treino
O parceiro ajuda a levantar o peso (fase concêntrica), enquanto você foca no controle da descida.
3. Controle o tempo de descida
Desça o peso de forma controlada, levando 3 a 5 segundos para completar a fase excêntrica.
4. Limite o volume de treino
Devido à intensidade, use a falha excêntrica com moderação:
- Aplique em 1 a 2 exercícios por sessão.
- Realize 2 a 3 séries por exercício para evitar overtraining.
Exemplos de treinos com falha excêntrica
Supino reto
- Cargas: 80-90% do 1RM.
- Repetições: 8-10 até a falha concêntrica.
- Execução: Controle a descida em 4 segundos com ajuda do parceiro.
Agachamento no Smith
- Cargas: 85-95% do 1RM.
- Repetições: 6-8 até a falha concêntrica.
- Execução: Adicione 10% de peso e desça em 5 segundos.
Alguns cuidados importantes
A falha excêntrica exige cautela, pois o estresse imposto ao músculo é elevado. Siga estas recomendações para evitar problemas:
- Recuperação: Dê ao menos 48 a 72 horas de descanso antes de treinar o mesmo grupo muscular.
- Evite excesso de volume: Trabalhar demais com falha excêntrica pode levar a overtraining.
- Foque na técnica: Priorize movimentos controlados e seguros.
- Lesões: Evite a técnica em caso de problemas articulares ou lesões pré-existentes.
Ao aplicar estímulos além da capacidade habitual, você ativa fibras musculares profundas e promove adaptações significativas.
No entanto, devido à sua intensidade, use essa técnica com moderação, sempre respeitando os limites do corpo.
Com a aplicação correta e um planejamento estratégico, a falha excêntrica pode ser o diferencial que faltava para transformar seus treinos.
Fontes consultadas (+)
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¹ HORTOBÁGYI, T. et al. Adaptations to muscle lengthening and shortening in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996.
² DOUGLAS, J. et al. The role of the negative (eccentric) phase in resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017.
³ ROIG, M. et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2009.
⁴ DOCHERTY, D.; SPENCER, K. Muscular adaptations to concentric and eccentric resistance training. Sports Medicine, 2000.