Se você já trocou ideia com outros corredores ou pesquisou sobre treinos para melhorar na corrida, certamente ouviu falar do famoso “longão”. Esse tipo de treino é quase um ritual para quem está se preparando para provas mais longas ou quer superar seus próprios limites. Mas, afinal, o que é longão na corrida? A partir de quantos km é considerado um longão? E, mais importante, como fazer um longão da forma correta?
Neste artigo, vamos bater um papo direto sobre o longão, explicar seus benefícios e compartilhar dicas práticas que realmente funcionam. Então, amarre bem os tênis e vamos juntos nessa jornada!
O que é longão na corrida?
O longão é, basicamente, aquele treino de corrida mais longo que você faz na semana. Ele não é sobre velocidade ou explosões de energia, mas sobre resistência, paciência e persistência. É o momento em que você testa seus limites físicos e mentais, preparando seu corpo para distâncias maiores.
Pensa assim: se nos treinos diários você costuma correr 5 ou 8 km, um longão pode ser 12 km, 15 km ou até mais. Para quem está se preparando para uma maratona, longões podem chegar facilmente aos 30 km.
O segredo? O ritmo precisa ser confortável, quase como se você pudesse conversar enquanto corre. O foco aqui é a distância e o tempo em movimento, não a velocidade máxima (o seu pace).
A partir de quantos km é considerado longão?
Essa é uma das perguntas mais comuns e, sinceramente, não existe uma resposta exata. O longão é algo relativo e depende muito do nível de cada corredor.
- 🏃♀️ Iniciantes: a partir de 8 a 12 km
- 🏃♂️ Intermediários: entre 15 e 20 km
- 🏅 Avançados: acima de 25 km
Para um iniciante, completar 10 km pode ser um desafio enorme, enquanto para um maratonista experiente, esse número pode ser apenas um aquecimento. O que realmente define um longão é o esforço prolongado, a resistência mental e a capacidade de se manter no ritmo durante mais tempo.
O que significa longão na corrida?
O significado do longão vai muito além de simplesmente acumular quilômetros. Esse treino é um laboratório onde você experimenta tudo: estratégias de ritmo, nutrição, hidratação e até aquele famoso bate-papo mental entre “vou desistir” e “só mais 1 km”.
🧠 1. Um teste para a mente
Um longão não desafia apenas suas pernas, mas também sua cabeça. É comum sentir vontade de parar no meio do caminho ou questionar por que você está fazendo isso. E é exatamente nesses momentos que o longão faz mágica: você aprende a lidar com a fadiga, o cansaço e o desconforto.
Dica de ouro: Quebre o treino em pequenos blocos. Ao invés de pensar “faltam 15 km”, pense “mais 5 km e eu reviso minha estratégia”.
💨 2. Uma máquina de resistência aeróbica
Seu corpo aprende a usar oxigênio e gordura como combustível de forma mais eficiente. Ou seja, quanto mais longões você fizer, mais fácil ficará correr distâncias maiores sem sentir aquele cansaço extremo.
💪 3. Um escudo contra lesões
Músculos, tendões e ligamentos também se fortalecem durante o longão. É como se cada quilômetro extra fosse uma camada de proteção contra lesões futuras.
🥤 4. O momento ideal para testar sua estratégia de nutrição
Você vai aprender o que funciona para o seu corpo: quando tomar gel de carboidrato, quanto beber de água, e como seu estômago reage a cada ajuste.
Dica prática: Em longões acima de 90 minutos, consuma um gel de carboidrato a cada 40-60 minutos e hidrate-se regularmente.
- Para melhorar seu desempenho neste treino, leia também: 5 Melhores Aplicativos de Corrida para usar em 2025!
Benefícios do treino longão
Os benefícios do treino longão não são apenas físicos, mas também emocionais. Vamos conversar sobre isso?
✅ 1. Condicionamento físico aprimorado
Seu coração fica mais eficiente, suas pernas mais fortes e sua resistência ganha um nível totalmente novo.
✅ 2. Economia de energia
Com o tempo, seu corpo aprende a gastar menos energia para correr mais. É como se você ficasse “econômico” em cada passada.
✅ 3. Confiança para provas longas
Completar um longão de 20 km te dá uma confiança absurda para encarar uma meia-maratona ou até uma maratona inteira.
✅ 4. Resiliência mental
Se você aguentou duas horas correndo em um treino, aquele último quilômetro da prova vai parecer apenas mais um desafio a ser vencido.
✅ 5. Preparação para o inesperado
Longões ajudam você a entender como seu corpo reage a diferentes climas, terrenos e níveis de esforço.
Como fazer um longão corretamente?
Fazer um longão não é apenas colocar o tênis e sair correndo. Aqui estão algumas dicas para garantir que tudo saia como planejado:
- Planeje o ritmo: Não comece rápido demais. Longão não é sprint.
- Nutrição pré-treino: Faça uma refeição rica em carboidratos 2-3 horas antes.
- Leve hidratação e géis de carboidrato: Provas longas pedem reposição.
- Use equipamentos adequados: Um bom tênis e roupas confortáveis fazem diferença.
- Ouça seu corpo: Se algo parecer errado, ajuste o ritmo ou faça uma pausa.
Perguntas frequentes sobre longão
A partir de quantos km é considerado longão?
Depende do nível do corredor, mas geralmente acima de 8 km para iniciantes e 20 km para corredores experientes.
Qual é o principal objetivo do longão?
Desenvolver resistência física e mental para provas de longa distância.
O que comer antes de um longão?
Prefira carboidratos complexos, como aveia, batata-doce e pão integral.
Preciso fazer longão toda semana?
Não necessariamente. Para iniciantes, uma vez a cada duas semanas pode ser suficiente.
Última dica: longão é uma jornada, não apenas um treino
O longão na corrida vai muito além de quilômetros acumulados. É um compromisso com você mesmo, com seus objetivos e com a evolução contínua. Cada quilômetro corrido é uma pequena vitória, cada desconforto superado é uma lição aprendida.
E aí, preparado para o próximo longão? Coloque o tênis, prepare seu planejamento e, principalmente, curta cada passo dessa jornada!
Fontes consultadas (+)
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- EUKENDRUP, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 2011.
- AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
- DANIELS, J. Daniels’ Running Formula. Human Kinetics, 2013.