Não tem como ir à academia ou tem poucos equipamentos em casa? Fica de boa! Nossa equipe elaborou uma rotina completa que precisará apenas do mínimo, mas nada que você não tenha no seu lar.
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Primeiramente, compreenda que mesmo com as condições mais limitadas possíveis você terá resultados, uma vez que tenha a disciplina e a determinação necessária. Isso não se limita exclusivamente no que tange à prática física, mas aos diferentes panoramas da sua vida. Portanto, transforme ”os momentos de dificuldades em aprendizados”, como diria o célebre Bear Grylls, apresentador do programa ”À Prova de Tudo”.
O Que Você Precisará Para Malhar em Casa?
Os equipamentos necessários são diretamente ligados à experiência do aluno (em relação à força), no entanto por mais avançado que esse seja os itens mas básicos serão suficientes, desde o avançado ao iniciante.
Logicamente, indivíduos com maior força, em comparação aos novatos, necessitarão de variações aprimoradas dos exercícios, ou ainda, executá-los de modo unilateral – sempre pelo lado não dominante.
Dessa maneira, os recursos que você precisará são:
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- Duas toalhas de rosto (para deitar sobre uma e a outra para movimentos de pernas e de costas);
- Objetos para sobrecarga (usados em múltiplos movimentos)*;
- Duas cadeiras (movimentos de pressões).
*Esses recursos serão vitais em movimentos compostos, como as remadas para as costas. Para tanto, se recomenda ter a disposição um recurso de elevada massa, tal como um galão de água, uma mochila com livros ou qualquer meio que possibilite a sobrecarga.
Além disso, em movimentos isoladores, como as elevações laterais, necessitará-se igualmente de sobrecarga, todavia com massa reduzida.
5 Minutos 5 minutos.
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Para fazer seus pesos caseiros do modo certo, siga os passos seguintes:
- Os itens necessários
Tenha à disposição 6 garrafas de água e alguns sacos plásticos de mercado, os quais devem, obrigatoriamente, suportar no mínimo 6 kg de massa.
- Fabricação
Encha de água as garrafas e coloque três delas por sacola plástica.
- Como usar
Use uma sobrecarga similar à usual da academia nos exercícios, por exemplo, se você realiza elevação lateral com 4 kg, utilize duas sacolas com 2 garrafas pet com água (por braço).
Os ”halteres” ajustáveis possibilitam uma manipulação eficiente dos pesos, além do baixo custo. Em contra partida, em movimentos que necessitam de maior sobrecarga, como as remadas, considere executá-los de modo mais lento, com pausas no momento de contração muscular e, logicamente, com mais repetições.
Existem Outros Equipamentos?
Obviamente, sim. Pode-se utilizar elásticos resistidos, super bands, nos movimentos compostos para aprimoramento da sobrecarga. Agora, independe do acesso ou não aos elásticos, acredite uma mochila com livros atuando como ”peso” será singular no treino.
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Seguiremos com o básico bem aplicado, garanto a você: os resultados serão extraordinários, já que são respeitados os princípios básicos da hipertrofia na rotina abaixo.
A Rotina Caseira
A divisão proposta foi elaborada visando melhores estímulos hipertróficos, esses relacionados à frequência semanal dos grupamentos musculares. Nesse pensamento, todos músculos serão treinados três vezes a cada setes dias. Além disso, serão necessários 5 dias de treinamento resistido.
A razão da tripla frequência é simples: como o estresse articular e a intensidade (carga) são menores pode-se fomentar a viabilidade de altas frequências, uma vez que os músculos se recuperarão muito mais rápido em comparação à rotina habitual de musculação.
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Inúmeros estudos publicados em revistas renomadas, tal como a Pubmed, revelam uma relação direta da frequência semanal com melhores estímulos hipertróficos (1),(2).
A Divisão
- Segunda-feira: Membros superiores
- Terça-feira: Membros inferiores
- Quarta-feira: Descanso
- Quinta-feira: Membros superiores
- Sexta-feira: Membros inferiores
- Sábado: Full Body (metabólico)
- Domingo: Descanso
| Objetivo: | Hipertrofia Muscular e Definição |
| Nível de Treinamento: | Intermediário-Avançado |
| Dias na Semana: | 5 vezes na semana |
| Tempo por Treino: | 30-50 Minutos |
| Gênero Alvo: | Homens e Mulheres |
| Descanso entre Exercícios: | 45 Segundos |
Objetivando melhor experiência clique nos links do exercícios, visto que todos contém as orientações sobre o movimento correto. Muitos exercícios constam com a execução ausente da sobrecarga ilustrada posteriormente, portanto adapte o movimento.
Treino Masculino ♂
Membros Superiores 1
| Pullover com Toalha | 3×6-12 |
| Flexão de Braço | 3×6-15 |
| Remada Unilateral com Sobrecarga | 4×15-20 |
| Flexão Declinada | 4×10-15 |
| Remada Alta com sobrecarga | 2×10-15 |
| Tríceps na Cadeira | 2×10-20 |
| Rosca com Sobrecarga | 2×15-20 |
| Elevação de Pernas deitado | 3×10-15 |
Membros Inferiores 1
| Sissy Squat | 3×6-12 |
| Flexora com Toalha | 3×6-15 |
| Agachamento Búlgaro + Agachamento com peso corporal | 3×15-20 |
| Gêmeos em pé | 4×10-15 |
| Abdominal Supra | 3×10-15 |
Membros Superiores 2
| Pullover com Toalha | 3×6-12 |
| Flexão Diamante | 3×10-12 |
| Pullover com Toalha + Remada com sobrecarga | 3×15-20 |
| Flexão Declinada | 3×15-20 |
| Elevação Lateral com sobrecarga | 3×15-25 |
| Tríceps na cadeira | 2×10-15 |
| Rosca com sobrecarga | 2×20-25 |
| Elevação de Pernas | 3×12-15 |
Membros Inferiores 2
| Agachamento Búlgaro | 2×10-20 |
| Flexora com Toalha + Elevação Pélvica | 3×10-20 |
| Sissy Squat | 3×10-20 |
| Gêmeos em Pé unilateral | 4×10-20 |
| Abdominal supra | 3×10-20 |
Full Body
| Flexão de Braço | 3×12-15 |
| Remada com Sobrecarga + Sissy Squat | 2×12-15 |
| Elevação Pélvica unilateral | 2×10-15 |
| Remada Alta com sobrecarga | 3×15-20 |
| Agachamento Búlgaro | 2×25-30 |
| Flexão Diamante + Rosca com Sobrecarga | 2×15-20 |
| Elevação de Pernas | 3×10-20 |
Treino Feminino ♀
Membros Superiores 1
| Pullover com Toalha | 2×6-12 |
| Flexão | 2×6-15 |
| Remada Serrote Com Sobrecarga | 3×15-20 |
| Flexão Inclinada | 3×10-15 |
| Elevação Lateral | 2×10-15 |
| Tríceps na Cadeira | 2×10-20 |
| Rosca com Sobrecarga | 2×15-20 |
| Russian Twists | 2×10-15 |
Membros Inferiores 1
| Afundo | 2×15-25 |
| Elevação Pélvica Unilateral ou Simultânea | 3×12-15 |
| Agachamento Isométrico | 3xFalha |
| Flexora com Toalha | 3×10-15 |
| Gêmeos em Pé | 4×15-20 |
| V-Up | 2×8-10 |
Membros Superiores 2
| Super Man | 2×10-12 |
| Elevação Lateral com Sobrecarga | 2×12-15 |
| Flexão diamante + Remada com Sobrecarga | 3×10-15 |
| Flexão | 2×10-15 |
| Face Pull com Sobrecarga | 3×15-20 |
| Tríceps na Cadeira | 2×8-10 |
| Rosca Com Sobrecarga | 2×15-20 |
| Russian Twists | 2×10-15 |
Membros Inferiores 2
| Agachamento Búlgaro | 2×10-12 |
| Flexora com toalha + Elevação Pélvica | 3×12-15 |
| Sissy Squat + Stiff Unilateral | 3×10-15 |
| Agachamento Isométrico | 3xFalha |
| Gêmeos em Pé | 4×15-20 |
| V-Up | 2×8-10 |
| Russian Twists | 2×10-15 |
Full Body
| Elevação Lateral com Sobrecarga | 2×10-12 |
| Remada com Sobrecarga | 3×12-15 |
| Sissy Squat | 3×10-15 |
| Elevação Pélvica Unilateral + Stiff Unilateral | 3xFalha |
| Agachamento | 2×25-30 |
| Flexão + Rosca com Sobrecarga | 2×8-10 |
| Desenvolvimento com peso corporal | 2×10-15 |
Uma Sugestão
Visando o aprimoramento da composição corporal, ou melhor, elevar os índices de massa magra e reduzir os de massa gorda (gordura), somente os exercícios anaeróbios (musculação) serão limitantes ao objetivo. Nesse sentindo, a inclusão dos exercícios cardiovasculares será elementar.
Mas, talvez, você pergunte ”eu não tenho nenhum equipamento em casa, e agora?”.
Então, durante três vezes na semana você performará um programa de treinamento resistido de alta intensidade, vulgo hiit.
Objetivando melhores resultados faça o treinamento hiit na segunda, quarta e sexta-feira.
Abaixo seguem duas recomendações de treinamentos hiit para fazer em casa, totalmente, sem equipamentos.
Outra boa pedida é utilizar os aplicativos populares de HIIT, disponíveis no acervo de downloads do seu Smartphone, seja Android, seja IOS. Analisando as opiniões e as avaliações dos usuários indica-se, portanto, o Hiit Down Dog – confira na Google Play e na App Store.
Qual o Melhor Local Para Malhar
Sempre prefira por um local aberto e arejado, a exemplo o quintal. Não possuindo esse prefira um cômodo da casa com pouco movimento, caso compartilhe o domicilio.
Em segunda análise, o primordial é manter este local destinado aos exercícios físicos sempre limpo. Desse modo, após completar a rotina supracitada sempre lave o chão, para que elimine os germes e evite a proliferação do mal cheiro na residência.
Dicas Finais
- Caso algum exercício esteja muito leve, isto é, executando mais repetições que as recomendadas mesmo com sobrecarga, inclua pausas isométricas nos movimentos. Para isso, no momento de contração permaneça por 5 segundos.
- A dica acima não funcionou, e agora? Reduza o intervalo para 25 segundos e aumente para 10 segundos a pausa isométrica.
Tira Dúvidas
Simplesmente o volume de séries semanais e a disposição dos exercícios. Ambos treinamentos são projetados conforme as recomendações dos treinadores hodiernos renomados, como Dr. Mike Israetel.
45 a 60 segundos.
Lógico, amigo(a). A estrutura do treinamento juntamente com a metodologia aeróbica auxiliará no aumento da definição corporal. Agora, para maiores resultados, consulte nossa matéria sobre o guia prático da dieta para perder gordura.
Frisamos que não há ”data de validade”. Unicamente, à medida do tempo realize progressões nos exercícios, isto é, fique mais forte.
Sim. O importante na troca é alterar o movimento em questão por um equivalente, de mesma mecânica. Para tanto, consulte com nossa equipe sugestões de mudanças nos comentários.
Você sabia que nós do blog somos extremamente curiosos? Poderia compartilhar sua opinião sobre o treinamento nos comentários? Ah, não esqueça de enviar o post para seus amigos 🙂
Matéria atualizada em 12 de julho de 2020 por Basefitness
Bom conteúdo, parabéns!
Em Portugal já estamos em casa há mais de um mês e os ginásios ainda não reabriram.
Tenho utilizado o vosso plano para continuar a treinar em casa!
Deixo uma dica de melhoria: verificar os links dos exercícios, por exemplo no treino masculino Full Body > Elevação Pélvica unilateral redirecciona para um vídeo de elevação de ombro unilateral. Haters irão falar que não sabe distinguir ombro de pélvis (gracinha).
Continuem a produzir conteúdos de interesse como têm feito até aqui.
Sucesso!