A alimentação antes de correr pode ser a chave para uma corrida perfeita ou pode ser a responsável por um péssimo treino.
Se você já sentiu fraqueza, desconforto ou aquele famoso “peso no estômago” ao correr, provavelmente sua refeição pré-treino não foi ideal.
Mas calma, porque com alguns ajustes simples, você pode garantir energia de sobra para completar seus 5 km com disposição e sem perrengues no percurso.
Resumo do conteúdo
- Alimente-se adequadamente: Priorize carboidratos de fácil digestão e pequenas quantidades de proteína.
- Tempo de digestão importa: Se tiver pouco tempo antes da largada, opte por algo leve. Se houver algumas horas, uma refeição mais completa funciona melhor.
- Evite imprevistos: Alimentos gordurosos, ricos em fibras e bebidas gaseificadas podem atrapalhar sua corrida.
- Hidratação é peça-chave: Consuma líquidos na quantidade e no tempo adequados.
- Teste nos treinos: Nada de estrear um novo pré-treino no dia da prova. Ajuste sua alimentação com antecedência para evitar surpresas.
Agora, vamos aprofundar cada um desses pontos para garantir que seu corpo esteja pronto para a prova.
O que comer antes de correr 5 km?
Uma refeição correta para uma corrida de 5 km é baseada em carboidratos de rápida absorção, que serão convertidos brevemente em energia (ATP) para os músculos.
Fora isso, as proteínas podem ajudar na saciedade e na estabilidade dos níveis de açúcar do sangue, evitando oscilações bruscas dos níveis de glicose, o que reduz o desempenho nas pistas ou na rua.
Melhores opções:
- Pão integral, aveia, frutas, mel, batata-doce.
- Iogurte, leite, ovos, whey protein.
- Evitar frituras, queijos gordurosos e alimentos muito fibrosos antes da corrida.
Alimente-se com base em quanto há antes de correr
A refeição pré-corrida deve considerar quanto tempo você tem até a largada.
Se faltar pouco tempo, um lanche leve e de rápida digestão é o recomendado. Agora, com um intervalo maior, pode-se investir em uma refeição mais completa e balanceada.
30 a 60 minutos antes (lanche rápido):
- Banana com mel e canela.
- Iogurte com mel e granola leve.
- Tapioca com queijo branco.
- Torradas com geleia natural.
- Vitamina de banana com aveia e leite vegetal.
Uma sugestão caso você tenha o mínimo tempo antes de correr é consumir um sachê de gel de carboidrato antes de correr.
2 a 3 horas antes (refeição mais completa):
- Pão integral com peito de peru e suco natural.
- Batata-doce com ovo cozido.
- Aveia com frutas e mel.
Caso a corrida for logo ao acordar, prefira as opções mais leves, pois o tempo de digestão é menor.
O que evitar antes de correr?
A última coisa que você quer é sentir o estômago pesado ou precisar de um banheiro no meio da corrida, certo? Para evitar esses problemas, fique longe de certos alimentos antes de correr. Por exemplo:
- Alimentos gordurosos: frituras, queijos amarelos, embutidos.
- Fibras em excesso: feijão, vegetais crus e grandes quantidades de integrais.
- Bebidas gaseificadas: refrigerantes e água com gás.
- Cafeína em excesso: pode acelerar o metabolismo, mas também desidratar e irritar o estômago.
Algum desses alimentos já te causou desconforto antes? Melhor nem arriscar na sua próxima corrida.
A importância da hidratação antes da corrida
Hidratado, você rende mais. Simples assim.
A falta de líquidos pode levar à fadiga precoce, câimbras e até tonturas.
- Beba entre 300 a 500 ml de água cerca de 1 a 2 horas antes da corrida.
- Em dias muito quentes, um isotônico pode ajudar a repor eletrólitos.
- Evite consumir grandes quantidades de água logo antes da largada para não sentir peso no estômago.
A nossa sugestão baseada em experiências
Conforme as inúmeras provas de 5 km que participei ao longo dos anos, cheguei em um ritual pessoal antes de qualquer uma. Uma simples refeição, com uma dose generosa de café reduziu de modo inacreditável o meu tempo nos percursos.
Compartilho com os leitores do blog o meu ”segredo”. A minha refeição é realizada em torno de duas horas antes da prova, a fim de correr ”leve” na hora. O café, também, é válido dizer é consumido em conjunto com o pré-treino.
O meu pré-treino é exatamente:
- 1 pão francês
- 1 banana cortada em rodelas
- Mel a gosto
- Café preto passado
Por preferências pessoais faço esse sanduíche prensado na torradeira, complementa o nosso colunista, corredor e estudante de Medicina, Leonardo Galera.
Teste essa receita e nos dê o feed back nos comentários.
Bibliografia
- Burke, L. M. Nutritional strategies to optimize performance and recovery in endurance athletes. Journal of Sports Sciences, v. 33, n. 13, p. 1451-1460, 2015. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25796340/. Acesso em: 11 fev. 2025.
- Jeukendrup, A. E. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, v. 20, n. 7-8, p. 669-677, 2004. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15134372/. Acesso em: 11 fev. 2025.