Correr de manhã pode ser revigorante, mas sair para o treino sem uma alimentação adequada pode comprometer totalmente a sua corrida.
Caso já tenha sentido a falta de energia ou quebrado durante um treino, é provável que a refeição pré-treino foi equivocada (ou melhor, errada).
Para evitar esses problemas e garantir um bom rendimento na rua ou nas pistas, é essencial escolher o que comer antes de correr de manhã, desde os alimentos certos, até a janela de ingestão deles – o tempo.
Resumo do conteúdo
- A refeição pré-corrida matinal é essencial para você não quebrar no treino.
- Durante o sono, o corpo fica um longo período sem ingestão alimentar, necessitando reposição de carboidratos rapidamente assimiláveis.
- A refeição ideal varia conforme o tempo disponível antes do treino, indo desde pequenas porções leves até refeições completas.
- Praticar corrida em jejum pode ser uma abordagem válida para alguns atletas, mas pode limitar a qualidade do esforço e aumentar o catabolismo muscular.
- É essencial evitar alimentos gordurosos, bebidas gaseificadas e excesso de fibras para não comprometer a digestão e o conforto durante o exercício.
- Hidratar-se adequadamente antes da corrida minimiza a desidratação e melhora a resistência física.
Qual a importância da alimentação antes da corrida matinal?
Durante a noite, o corpo passa horas sem receber energia. Ao acordar, os estoques de glicogênio estão reduzidos, e o organismo precisa de um aporte de energia para ter uma ótima corrida.
Comer corretamente antes da corrida evita a fadiga precoce e mantém um ritmo constante, evitando, assim, quebrar nos primeiros quilômetros.
A chave é escolher fontes rápidas de energia, como carboidratos simples, e evitar alimentos difíceis de digerir, que podem pesar no estômago e atrapalhar o treino.
O que comer antes de correr de manhã? Escolhas conforme o tempo disponível
O tempo entre a refeição e o início da corrida define o que pode ser consumido. Quanto menor o intervalo, mais leve e de rápida absorção deve ser a alimentação.
Se for correr assim que acordar (10-20 minutos antes)
Caso precise sair para correr rapidamente, opte por algo leve, que ofereça energia instantânea sem sobrecarregar o estômago:
- Suco de frutas naturais
- Água de coco
- Banana com mel
Se houver 30 a 60 minutos antes da corrida
Esse tempo permite incluir um pouco mais de nutrientes sem prejudicar a digestão:
- Pão integral com geleia ou mel
- Iogurte natural com frutas: combina carboidratos e proteínas de digestão leve.
- Shake de whey protein com leite vegetal: opção rápida e nutritiva.
Se houver mais de 1 hora antes da corrida
Com esse tempo disponível, é possível consumir refeições mais complexas, as quais garantam mais vigor durante a corrida.
- Aveia com frutas e mel
- Batata doce com ovo cozido
- Panqueca de banana com pasta de amendoim
Correr em jejum é uma opção?
O treino em jejum pode funcionar para algumas pessoas, todavia não é indicado para todos.
Embora ajude na adaptação do corpo ao uso de gordura como fonte de energia, ele pode comprometer o desempenho e aumentar a fadiga em treinos mais intensos.
Um estudo publicado por Stellingwerff e colaboradores mostrou que correr sem alimentação pode resultar em maior degradação muscular e redução da resistência em esforços prolongados.
Se quiser testar essa estratégia, comece com corridas curtas e veja como seu corpo reage.
Quais alimentos evitar
Certos alimentos podem atrapalhar a corrida e devem ser evitados antes do treino:
- Alimentos gordurosos (frituras, queijos amarelos, embutidos): dificultam a digestão e podem causar desconforto.
- Bebidas gaseificadas (refrigerantes e água com gás): aumentam a sensação de inchaço.
- Fibras em excesso (grandes quantidades de cereais integrais e vegetais crus): podem causar desconforto intestinal.
- Cafeína sem comida: pode irritar o estômago quando consumida em jejum.
Hidratação antes da corrida
Ao acordar, o corpo já apresenta um nível leve de desidratação devido ao tempo sem ingestão de líquidos. Por isso, beber água antes de correr é essencial para manter a hidratação durante o treino, além de facilitar a circulação sanguínea.
- Beba entre 300 e 500 ml de água ao acordar.
- Se o treino for longo ou intenso, considere isotônicos para repor eletrólitos.
- Evite ingerir líquidos em excesso minutos antes da largada para não correr com desconforto abdominal.
Fontes consultadas
- Stellingwerff, T. et al. Nutritional strategies to optimize endurance exercise performance. Journal of Sports Sciences, v. 29, supl. 1, p. S17-S27, 2011. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/. Acesso em: 17 fev. 2025
- Burke, L. M. Fueling strategies to optimize performance: training low vs. training high. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, v. 20, supl. 2, p. 48-58, 2010. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20840563/. Acesso em: 17 fev. 2025.