Já se questionou sobre “Qual o melhor músculo para treinar junto com peito?”, saiba que essa escolha faz toda a diferença na eficiência do seu treino e nos resultados que você busca. A resposta, no entanto, depende dos seus objetivos e do seu planejamento semanal. Vamos desvendar as melhores combinações musculares, com exemplos práticos e evidências científicas para te ajudar a montar um treino estratégico!
Por que a escolha do grupo muscular importa?
Combinar músculos para treinar no mesmo dia não é só uma questão de gosto ou conveniência. Segundo Schoenfeld et al. (2020), agrupar grupos musculares sinérgicos, ou até antagonistas, pode auxiliar o desempenho, reduzir a fadiga localizada e até aumentar a hipertrofia. Além disso, a escolha correta influencia positivamente na recuperação – um fator igualmente importante na hipertrofia muscular.
Imagine treinar peito e tríceps no mesmo dia. Como os dois grupos trabalham juntos em muitos exercícios, você já está aproveitando a ativação do tríceps no supino para depois isolá-lo com exercícios específicos.
Por outro lado, treinar peito e costas, que são antagonistas, permite alternar entre movimentos de empurrar e puxar, aumentando o fluxo sanguíneo e a eficiência do treino – como realiza Arnold Schwarzenegger.
O que treinar junto com peito?
1. Peito e tríceps: a combinação clássica
Essa é a escolha mais comum, especialmente para quem segue divisões Push/Pull ou ABC. Durante exercícios como o supino, o tríceps já é ativado como músculo auxiliar, o que torna essa combinação prática e eficiente.
Exemplo de treino:
- Supino reto com barra: 4×8
- Supino inclinado com halteres: 3×10
- Crucifixo reto no cabo: 3×12
- Tríceps testa com barra EZ: 3×10
- Tríceps corda no pulley: 3×12
Por que funciona?
De acordo com Gentil (2021), treinar músculos sinérgicos melhora a eficiência energética, já que o aquecimento e a fadiga são compartilhados. Além disso, agrupar esses dois grupos poupa tempo e facilita a recuperação.
2. Peito e bíceps: menos fadiga, mais intensidade
Essa combinação é menos comum, mas perfeita para quem quer evitar a fadiga muscular localizada. Como o bíceps é ativado em movimentos de puxar, ele “descansa” enquanto o peito trabalha em movimentos de empurrar.
Exemplo de treino:
- Supino reto com barra: 4×8
- Supino declinado com halteres: 3×10
- Crucifixo inclinado no cabo: 3×12
- Rosca direta com barra: 3×10
- Rosca martelo com halteres: 3×12
Por que funciona?
Essa estratégia é ideal para treinos que exigem alta intensidade em cada músculo. Além disso, alternar músculos antagonistas reduz a fadiga geral e melhora o desempenho em cada exercício.
3. Peito e ombros: força e sinergia
Peito e ombros são músculos sinérgicos, pois ambos trabalham em movimentos de empurrar. No entanto, essa combinação exige cuidado para evitar sobrecarga nas articulações dos ombros.
Exemplo de treino:
- Supino inclinado com halteres: 4×8
- Crucifixo reto no cabo: 3×12
- Desenvolvimento militar com barra: 3×8
- Elevação lateral com halteres: 3×12
- Face pull no cabo: 3×15
Dica prática:
Se você sente desconforto nos ombros, diminua a carga nos exercícios de ombros ou prefira variações mais leves, como elevações laterais com menor amplitude.
4. Peito e costas: equilíbrio muscular completo
Essa combinação trabalha músculos antagonistas, promovendo equilíbrio entre empurrar (peito) e puxar (costas). Ideal para evitar desequilíbrios posturais.
Exemplo de treino:
- Supino reto com barra: 4×8
- Barra fixa: 4×8
- Supino inclinado com halteres: 3×10
- Remada curvada com barra: 3×10
- Crucifixo inclinado no cabo: 3×12
Por que funciona?
Estudos, como o de Schoenfeld (2017), apontam que treinar músculos opostos no mesmo dia melhora o fluxo sanguíneo e promove maior eficiência na ativação muscular.
Como escolher a combinação ideal?
A melhor escolha depende de fatores como seus objetivos (hipertrofia, força, equilíbrio muscular) e o tipo de divisão do treino (Push/Pull, ABC, ABCDE). Aqui estão algumas sugestões baseadas em diferentes metas:
- Hipertrofia: Combine peito e tríceps para um estímulo intenso nos músculos empurradores.
- Equilíbrio muscular: Prefira peito e costas, que evitam desequilíbrios entre a frente e as costas do corpo.
- Alta intensidade: Opte por peito e bíceps, alternando entre músculos que não interferem diretamente no trabalho um do outro.
Seja qual for a combinação que você escolher, o mais importante é manter o foco na técnica, ajustar a carga progressivamente e sempre respeitar os limites do corpo.
Agora, é hora de colocar essas estratégias em prática e levar seus treinos para o próximo nível!
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- SCHOENFELD, B. J. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics, 2020. Acesso em: 15 jan. 2025.
- GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 4. ed. São Paulo: Phorte, 2021.
- JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH. Antagonist Muscle Pair Training for Strength Gains. Acesso em: 15 jan. 2025.
