Quantos gramas de gordura comer ao dia?

O macronutriente gordura ou lipídeo é levado como vilão por muitas pessoas em dieta. Mas, o que muitas não sabem é a sua funcionalidade em seus objetivos, sendo eles: perda de peso, ganho de massa muscular (hipertrofia muscular) e manutenção de peso. Veja a razão de não excluir o consumo de alimentos ricos em lipídeos, seus benefícios na saúde e performance nos esportes e quantidade de gordura indicada por dia.

O que é gordura ou lipídeos?

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Óleos são uma excelente fonte de gordura

Gordura ou lipídios são compostos orgânicos, de origem animal ou vegetal. Sua formação é ocasionada pela síntese de glicerol e ácidos graxos, que resulta nos triacilgliceróis. No corpo humano desempenham duas funções básicas: fonte de energia e transporte das vitaminas lipossolúveis ( A, D, E e K) e ácidos graxos essenciais.


Diferentes tipos de gordura/lipídeos

Gordura saturada

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Ovos, bacon, queijos, carnes vermelhas e salmão, são exemplos de alimentos ricos em gordura saturada.

– O que é?
Gordura encontrada em alimentos de origem animal. Em temperatura ambiente, essa gordura fica em forma sólida.
– Que alimentos encontramos a gordura saturada?
Carnes vermelhas (em maior grau em carnes de corte gordo), leite e seus derivados – iogurtes, requeijão, queijos, etc.


Gordura insaturada

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– O que é?
A gordura insaturada é encontrada em alimentos de origem vegetal. Na temperatura ambiente, está em estado líquido.

– Quais alimentos encontramos a gordura insaturada?
Azeites de oliva, amendoim, castanha-do-pará, nozes, abacates, etc.


Gordura trans

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Geralmente, alimentos de grandes lojas de fast food, contém gordura trans.

Gordura não encontrada em alimentos vegetais ou animais. É formulada através de processos químicos, como: hidrogenação. Seu consumo é veemente ligado a doenças, tais como: aumento do LDL – diminuindo o HDL -, obesidade adulta e infantil e acumulo de gordura visceral.

– Onde encontramos gordura trans?
Margarina, lanches industrializados de fast food, bolachas recheadas, salgadinhos, nuggets, etc.



Funções no organismo

  • Retardar a fome (maior saciedade). Ou seja, o tempo de digestão em comparação aos carboidratos e proteínas é maior, o que causa uma sensação de saciedade mais longa, semelhante as fibras;
  • Conduzir vitaminas– os lipídios transportam na corrente sanguina todas as vitaminas lipossolúveis ( A, D, E e K). Ingerindo valores abaixo do recomendado você, naturalmente, pode entrar em um quadro de deficit de vitaminas lipossolúveis, conhecido por hipovitaminose.
  • Melhora a capacidade mental – principalmente, gorduras como ômega 3, tem como benéfico melhorara de toda membrana externa das células cerebrais.

Quantos gramas de gordura comer?

Castanhas, nozes, óleo de amendoim são exemplos de alimentos que contém bons lipídeos em sua composição.
Castanhas, nozes, óleo de amendoim são exemplos de alimentos que contém bons lipídeos em sua composição.

O consumo das gorduras não é tão simples, quanto como calcular a quantidade de proteína diária. Para isso, será explicado através de um exemplo didático, preste atenção nas linhas abaixo:

Supomos que Lucas C, montou sua dieta com 3100 calorias ao dia, para ele determinar o valor correto de gorduras, ele deve destinar 30% do total para as gorduras.

Vamos aos cálculos? Não há necessidade de realizarmos uma regra de três para chegarmos no valor, vou ensinar um truque matemático a você.

3100 = 100% e x = 30%. Para facilitar sua vida, pegue o valor total (suas calorias diárias), multiplique por 0,7 e subtraia do valor total = quantidade de calorias que você deve consumir provenientes de gordura.

Ilustrando o processo: 3100 . 0,7 – 3100 = 930 calorias


Comer muita gordura por dia faz mal? Veja o vídeo!





Os alimentos ricos em lipídios 

Os alimentos listados abaixo, devem por obrigatoriedade constar em sua dieta – não todos, mas alimentos chaves como: ovos, azeites e amendoins.

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Alimentos ricos em gorduras boas

Benefícios das gorduras na dieta

  • Aumentam os níveis de testosterona, logo maior ganho de massa muscular;
  • Auxiliam na produção de outros hormônios;
  • Fornecem energia por mais tempo;
  • Ajudam na queima de gordura corporal (esse beneficio você se chocou né?).

Relembrando

As gorduras atuam com papeis fundamentais em nosso corpo – conduzem vitaminas, preservarão os órgãos do frio, ajudam no aumento dos hormônios como a testosterona, etc. Os valores indicados a serem consumidos ao dia são de 30% das suas calorias diárias. O senso comum provou-se errado a respeito deste macronutriente. Portanto, sua utilização em dietas é indispensável.


Fontes

  1. http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2014/10/comer-mais-gordura-pode-ser-bom-para-saude.html
  2. http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-fat-per-day/
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