A creatina é um dos suplementos mais usados por quem busca desempenho físico e crescimento muscular. Porém, para aproveitar seus benefícios ao máximo, a hidratação correta é indispensável. Afinal, a creatina promove retenção hídrica nas células musculares, aumentando a necessidade de líquidos no corpo.
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Neste texto, você aprenderá quanto de água consumir ao suplementar com creatina e por que isso é essencial para sua saúde e desempenho. Vamos lá?
Quantidade de água recomendada ao usar creatina
A hidratação ao suplementar com creatina deve ser uma prioridade. Especialistas apontam algumas diretrizes importantes para manter o corpo equilibrado:
Ingestão diária geral
Estudos sugerem que a ingestão ideal é de 35 a 40 ml de água por quilo de peso corporal diariamente. Para alguém com 70 kg, isso significa cerca de 2,5 a 3 litros de água por dia.
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Ingestão junto à creatina
Ao tomar sua dose de creatina, beba cerca de 200 a 300 ml de água. Isso facilita sua absorção e transporte pelos músculos, conforme aponta um estudo que investigou a hidratação anteriormente as sessões de treino.
Hidratação durante o treino
Durante os exercícios, especialmente os intensos, recomenda-se aumentar o consumo de água para compensar a perda pelo suor. Um bom parâmetro é consumir 400 a 600 ml de água uma a duas horas antes do treino e de 150 a 300 ml a cada 15-20 minutos de atividade.
Tão importante quanto a hidratação é saber exatamente quanto de creatina utilizar. Descubra a quantia exata nesta ferramenta desenvolvida pelo blog.
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Por que a hidratação é tão importante ao suplementar com creatina?
Retenção hídrica nos músculos
A creatina aumenta a retenção de água nas células musculares, promovendo hidratação intramuscular e maior volume celular. Quando a ingestão de água é insuficiente, podem surgir sintomas de desidratação, como dores de cabeça, cansaço e até queda no desempenho.
Suporte à saúde renal
A creatina é metabolizada e eliminada pelos rins. Por isso, ingerir água suficiente é essencial para evitar sobrecarga renal e garantir o funcionamento saudável desses órgãos.
Melhora na absorção e desempenho
Com a hidratação correta, o transporte de creatina para os músculos é mais eficiente, otimizando os resultados e garantindo melhor desempenho físico.
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Dicas para manter a hidratação ao suplementar com creatina
- Distribua a ingestão de água ao longo do dia: Pequenas quantidades regulares são mais eficazes do que grandes volumes de uma só vez.
- Observe a cor da urina: A urina deve estar clara ou levemente amarela, um indicador simples de boa hidratação.
- Use uma garrafa de água: Ter água sempre por perto ajuda a criar o hábito de beber com frequência, especialmente durante os treinos.
Últimas dicas
Manter-se hidratado ao suplementar com creatina não é apenas recomendável — é essencial!
Consumir de 35 a 40 ml de água por quilo de peso corporal por dia, além de ajustar a ingestão durante os treinos, garante uma absorção eficiente, melhora a recuperação muscular e protege sua saúde.
A hidratação é o ponto-chave para aproveitar todos os benefícios da creatina e evitar desconfortos ou riscos desnecessários. Priorize sua hidratação e potencialize seus resultados!
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Fontes consultadas
- BUFORD, T. W., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- CASA, D. J., et al. Pre-exercise hydration strategies: optimal hydration. Journal of Athletic Training
- ÄGER, R., et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- PERSKY, A. M., & BRAZEAU, G. A. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews
- POORTMANS, J. R., & FRANCAUX, M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise
- ZIEGENFUSS, T. N., et al. Creatine monohydrate supplementation and fluid retention. Journal of Athletic Training