Quantos Gramas de Proteínas Comer Por Dia? Saúde e Hipertrofia

Uma das dúvidas mais frequentes ao elaborar a dieta é ”quantos gramas de proteínas comer ao dia”? Está dúvida se propaga, porque a quantia errada pode prejudicar os resultados, seja de ganho de massa muscular (hipertrofia), seja de definição corporal (perca de gordura) ou de emagrecimento.

Existem inúmeras fórmulas para achar este valor, o que pode causar certa dúvida, pois, uma fórmula orienta você a utilizar ”x” gramas de proteínas e outra ”y” para cada quilo corporal.

”Veja nesse artigo as pesquisas científicas que comprovam os valores corretos de quantos gramas de proteína ingerir para pessoas normais e praticantes de musculação”.

Quantidade indicada para pessoas que não visam hipertrofia muscular

Uma pessoa comum que apenas tem como objetivo, apenas manter sua saúde com a alimentação. Deve ingerir cerca de 0.8 gramas de proteína por quilo.

”A razão disso é que esses indivíduos não necessitam de um balanço proteico alto para manter, apenas, as funções vitais: construções de novos tecidos no corpo, transporte de oxigênio, regulação dos hormônios etc.”

Para você efetuar o cálculo é algo bem simples, veja o exemplo abaixo:

”Seu peso (em quilogramas) x 0,8 = quantidade de proteínas a serem ingeridas ao dia”.

Quantos gramas para praticantes de musculação?

Praticantes de musculação ou  de outros esportes que visam hipertrofia, ganho de força e performance, possuem necessidades serão maiores que 0,8 gramas de proteínas por quilo corporal.

Esse aumento é explicado, porque: deve-se ficar em um balanço proteico positivo (nitrogênio positivo) para que ocorra hipertrofia muscular, anabolismo e melhor recuperação dos mesmos.

”’Ressaltando que grande parte dos músculos são formados por cadeias de aminoácidos, as quais resultam na formação de proteínas”.

Quantia recomendada segundo o estudo ”Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation” são de 1,8 gramas a 2.2 gramas por quilograma. Obviamente você notou que existe cerca distância entre os valores, 0,4 gramas.

”Logo para relembrar as queridas aulas de matemática vamos utilizar a mediana”.

Utilizando o suporte matemático o valor adequado é 1,95 gramas, arredondamos para duas gramas e ponto final.

”Devemos levar em conta: quantias exageradas de proteína não servirão para construir músculos ou mante-los, mas sim para virar glicogênio no sangue. Em outras palavras, você está gastando mais dinheiro do que deveria e facilitando o acumulo de gordura”.

Papeis importantes da proteína para quem treina

• Ganho de massa muscular (Anabolismo muscular).
• Manutenção dos tecidos musculares.
• Papel antioxidante.
• Formação de enzimas, hormônios e anticorpos.

Tabela de alimentos e suas respectivas quantidades de proteína

Proteínas em excesso faz mal?

Fontes:

1. The Recommended Dietary Allowance of Protein. A Misunderstood Concept. Robert R. Wolfe, PhD; Sharon L. Miller, PhD
2. Funções das Proteínas: As principais funções das proteínas no organismo dos seres humanos, corpo humano, Biologia, saúde
3. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?

Então, conseguiste definir o valor da sua ingestão proteica diária? Dúvidas? Estamos aqui para responde-las.

Matéria atualizada em 19 de outubro de 2018 por Basefitness