Você também tem pouco tempo para treinar? Com o dia a dia tão corrido, nem sempre temos o tempo desejado para o treinamento físico, não é mesmo? O que acaba não cooperando para atingir os objetivos especialmente em relação à força e à hipertrofia muscular.
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Mas, você já pensou em ter mais força, mais músculo e melhor capacidade cardiovascular sem precisar morar na academia? Esta é a proposta do Treinamento em Pausa para descanso (Rest Pause), no o tempo menor na academia – descanso entre séries – significa um tempo maior de recuperação e das demais atividades do cotidiano.
O que é o Rest Pause
O ”rest pause” é uma técnica avançada da musculação, no qual é realizado o treinamento com um intervalo curto de descanso, com objetivo do maior estímulo muscular possível em um curto espaço de tempo.
O Treinamento em Pausa para Descanso, Rest Pause, é uma maneira de ajustar as sessões de força produtiva ao seu cronograma limitado de descanso – o que você habitualmente utiliza intercalado das séries.
Usado por fisiculturistas do mundo inteiro, já que proporciona uma intensificação dos exercícios, assim possibilitando novos estímulos para o rompimento das fibras musculares, fato que colabora com ganho de massa muscular.
Em alguns casos, além de diminuir a pausa entre as séries para 5 segundos apenas, a pausa é realizada sem largar o peso, como no encolhimento.
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O que dizem os estudos sobre a técnica metabólica
Segundo pesquisas e estudos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research, a maior vantagem do rest pause é obter os mesmos resultados do treino convencional, mas reduzindo o tempo de treinamento.
Não é mágica, é apenas você respeitando o tempo de descanso e recuperação do seu corpo, promovendo, assim, um maior rendimento.
Um dos estudos, publicado em 2018, avaliou as adaptações musculares em diversos npiveis de séries: baixo (1 série), moderado (3 séries) e alto volume (5 séries). Foi exposto que os grupos de alto volume ganharam mais massa muscular, no entanto não há uma grande diferença nos ganhos de força dos três grupos.
Em síntese, o grupo de baixo volume, realizou apenas três sessões de 13 minutos por semana, durante um período de 8 semanas e alcançou o mesmo progresso de força que os grupos de volume moderado e alto.
Como Fazer Corretamente
Especialmente se seu tempo é curto, é necessário organizar um plano de acordo com seu estilo de vida, então seguem algumas opções aplicáveis ao seu treinamento
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Opção 1 (Usual)
Nesta opção será performada a técnica de rest pause de modo cartesiano, isto é, conforme os grandes treinadores.
- Primeiro Passo
Escolha um peso que você possa realizar por no máximo 8-10 repetições e faça 3 séries de 10 repetições.
- Aplicando a Técnica
Após concluídas as 10 repetições, descanse 15 segundos e faça mais 5 segundos. Depois mais 3 ou 5 repetições e descanse 1 minuto e meio até a próxima série.
Método 2 (Tic Toc)
- Primeiro, configure um cronômetro em 5 minutos.
- Segundo, selecione uma carga similar às recomendações anteriores, para repetições em uma faixa de 15-20 repetições.
- Dê o início na contagem do dispositivo. Inicialmente faça a primeira série até a falha. Descanse 15 segundos e faça quantas repetições forem possíveis. Mais um descanso de 15 e quantas repetições derem. Esse ciclo durará os 5 minutos do seu cronômetro
Essa variação é recomendada apenas 2 séries, com intervalo de 2 minutos.
Método 3 (Pirâmide)
- Utilize a metade da carga usual para 10 repetições.
- Faça 12 repetições e descanse 5 segundos.
- Mais 10 repetições e descanse 15 segundos.
- Por último, até a falha.
Essa variação recomenda-se 4 séries, com intervalo entre 3 minutos.
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Quais são as desvantagens?
Considere que cada pessoa reage aos exercícios, as intensidades, aos níveis de volume e a frequência de maneira diferente.
Assim, mesmo que funcione, pode não ser o melhor ajuste para você, então, tenha atenção especialmente a respeito da sua capacidade de dormir bem, comer o suficiente para ter a recuperação adequada depois de um treino considerado ”brutal”, pois esta técnica é desgastante, tanto fisicamente, quanto para sua mente, ou melhor, Sistema Nervoso Central – SNC.
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Portanto, tenha sempre em mente, que seu treinamento precisa ser sustentável e compatível com você em todos os sentidos e, assim, avalie se é adequado para sua vida, não só em relação ao tempo, mas também à sua saúde.
Funciona para que exercícios?
Possivelmente aplicável em praticamente todos exercícios regulares da musculação, basta substituir seu esquema de treino por um dos três citados anteriormente. Você mesmo vai perceber que se dá melhor com alguns exercícios, do que em outros.
Às vezes, não é recomendado para exercícios de levantamento de peso altamente qualificados, como Levantamento Terra ou Agachamento Livre, pois exigem muita coordenação e técnica que podem facilmente levar à fadiga.
Sugestões de exercícios por grupamento muscular:
| Peito | Supino, Crucifixo, Paralelas, Peck Deck. |
| Ombro | Desenvolvimento, Elevações frontais e laterais, Peck Deck Inverso. |
| Costas | Pulley Frente, Remada Baixa, Remada Articulada, Serrote. |
| Trapézio | Encolhimentos. |
| Bíceps | Rosca direta, Rosca Scott, Rosca Martelo. |
| Tríceps | Tríceps Pulley, Tríceps Testa e Tríceps Coice. |
| Pernas | Cadeira Extensora e Flexora, Leg Press e Agachamento no Hack. |
| Panturrilhas | Gêmeos em pé, sentado ou no Leg Press. |
Para quem é indicado
A técnica é mais indicada para quem está em nível avançado de treinos, e precisa intensificá-los para melhorar o ganho muscular. No entanto, iniciantes ou intermediários também podem usufruir dessa técnica metabólica.
Desse modo, esses grupos devem realizar menos esforço, em termos de volume de séries, em comparação ao grupo avançado.
Principais Dúvidas
De modo que as dorsais são um grande grupamento muscular, assim indica-se uma abordagem não usual do rest pause. Uma vez que, usando a técnica em exercícios de difícil mecânica ou execução desgastante, desse jeito não será extraído os máximos benefícios, devida a fadiga acumulada continuamente nas semanas. Por fim, orientamos o uso de remadas com apoio para o peitoral, como a remada T.
Utilize apenas em uma série total de um grupamento muscular treinado no dia, ou em todos. No primeiro caso, substitua a abordagem corriqueira na série, por um dos métodos ilustrados anteriormente.
Fontes
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Prestes, J., A Tibana, R., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., F Camarço, N., Frade de Sousa, N. M., & Willardson, J. M. (2019). Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. Journal of strength and conditioning research, 33 Suppl 1, S113–S121. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001923
- Low on Time? Why Rest-Pause Training Gets You Strong Faster. Alban Borova. December 21, 2018
Como você irá aplicar a técnica metabólica na sua rotina? Nós somos curiosos e queremos saber! 🙂
Matéria atualizada em 23 de outubro de 2020 por Basefitness