Rosca 21 para 2x Mais Resultados Nos Bíceps!

Veja nesta matéria o meio perfeito da inclusão e execução da rosca 21, para que dobre-se os resultados na musculatura dos bíceps!

Entre as inúmeras possibilidades de atividade física, sem dúvidas a musculação é um dos exercícios mais completos. Aumenta a resistência e força muscular, beneficia a saúde cardiovascular, aumenta a imunidade, regula pressão arterial, diminui resistência à insulina e ajuda no controle do colesterol. Somando-se a isso, você ainda tem um aumento da massa muscular, deixando seu corpo com aparência mais definida e visualmente agradável.

No entanto, para que você realmente possa obter todos os benefícios da musculação, você precisa tomar uma série de cuidados. Dentre os cuidados envolvidos, inserir estímulos variados em sua rotina de treinos é de extrema importância, para que obtenha-se bons resultados.

E como o treino de bíceps é um treino bastante requisitado, por quem deseja hipertrofia, apresentamos a seguir uma técnica extremamente valiosa para estimular esse grupo muscular: a rosca 21! Confira e veja como inserir esse exercício em sua rotina de treinos.

O que é rosca 21

A rosca 21 é uma variação da famosa rosca direta, um dos exercícios mais populares para o treinamento dos músculos do bíceps. Como seu nome sugere, a rosca 21 é composta por 21 repetições, divididas em 3 estímulos diferentes a cada série. Trata-se de uma forma de estimular o bíceps de forma mais completa, recrutando um maior número de fibras musculares [1].

• Fase 1: a primeira fase da rosca 21 é composta por movimentos usando apenas a porção inicial do movimento. Sendo assim, para realizar essa primeira fase você deve realizar 7 repetições do movimento inicial até a metade do movimento.
• Fase 2: a segunda fase da rosca 21 consiste em realizar apenas movimentos da metade até o topo, com máxima contração. Nesta segunda fase, você deve realizar mais 7 repetições, sem descanso da primeira para a segunda fase.
• Fase 3: a terceira fase da rosca 21 é a fase mais difícil. Com o músculo já fadigado, você irá realizar mais 7 repetições, ainda sem descansar das duas primeiras fases. Todavia, estas últimas 7 repetições deverão ser compostas pelo movimento completo, isto é, com a máxima amplitude.

Como executar corretamente

A execução da rosca 21 é semelhante à rosca direta em alguns aspectos. Para executá-la corretamente, você deve estar atendo aos seguintes cuidados:

• Manter os pés alinhados aos ombros, com os joelhos levemente flexionados;
• Manter a coluna ereta e estabilizada durante todo o exercício;
• Evitar movimentar o quadril ou rotacionar os ombros;
• Manter os cotovelos próximos ao corpo e devidamente estabilizados durante todo o movimento;
• Movimentar unicamente o antebraço, realizando extensão e contração de cotovelo;
• Ficar atendo às fases da rosca 21, para realizar apenas a movimentação exigida em cada fase.

Execução em vídeo, a qual elucida o subtítulo anterior visualmente:

Quais músculos são recrutados

Durante a execução da rosca 21, você estará recrutando os músculos do bíceps, músculos responsáveis pela extensão de cotovelo. Igualmente, os músculos do antebraço também são recrutados, porém de forma auxiliar.

Há ainda uma pequena distinção em relação a barra que você utiliza para realizar a rosca 21. Se você realizar o movimento com a barra reta, você irá trabalhar mais a porção distal do bíceps (a parte mais exterior). Já com a barra W, você trabalha um pouco mais a porção medial (parte mais interior) [2].

Contudo, realizar a rosca 21 com ambas as barras possibilita estimulação adequada de todo o bíceps, havendo apenas essa pequena distinção em relação à qual porção é mais estimulada.

O grande diferencial da rosca 21 em termos de estimulação muscular é seu tempo de contração, também chamado de tempo sob tensão. Considerando que você precisa realizar 21 repetições sem descanso, seu músculo fica um período longo sob tensão, fator extremamente importante para a hipertrofia [3].

Variações do exercício

Como já mencionado a própria escolha da barra pode caracterizar variações da rosca 21. Além disso, também é possível realizar a rosca 21 unilateral com halter, ainda que seja menos frequente. Para garantir a contração muscular necessária, nestes casos sugere-se que o descanso de um braço ocorra unicamente enquanto você realiza o movimento com o outro braço.

A variação mais comum e até efetiva para quem busca hipertrofia, é a rosca 21 invertida. E como seu nome sugere, trata-se literalmente de inverter a ordem das fases da rosca 21 típica. Desta forma, a disposição das fases fica da seguinte forma:

• Fase 1: 7 repetições de movimento com máxima amplitude da extensão de cotovelo
• Fase 2: a segunda fase fica igual à versão habitual, com o movimento sendo apenas da metade até o topo.
• Fase 3: por fim, a última fase da rosca 21 invertida é com o braço atingindo sua máxima extensão e contraindo apenas até a metade.

Note que, nesta variação, a fase mais difícil da rosca 21 é justamente a primeira fase a ser executada. Esse é o principal motivo pelo qual muitos fisiculturistas apostam na rosca 21 invertida como estratégia para potencializar seus resultados.

Leia também: Rosca Concentrada e sua execução para resultados instantâneos

Pesquisas Científicas

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10)
2. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl
3. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men

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Matéria atualizada em 7 de fevereiro de 2020 por Basefitness