Dê uma olhada em torno de seus companheiros de academia, no próximo dia que for fazer seu treino usual. Será, quase certo, que verá um ou dois deles fazendo exercícios para bíceps ou tríceps, ou outros exercícios destinados apenas ao tríceps.
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”É muito mais raro, você identificar alguém que esteja prestando atenção devida e especificamente ao tríceps. Seja pela execução correta do movimento, evitando muitos ”trancos” ou com exercícios que estimulem a maior cabeça dos tríceps: cabeça longa”.
Porque se você deseja braços grandes, precisará dos tríceps, tanto quanto dos bíceps e braquiais desenvolvidos.
Muitos exercícios, como flexões ou supino reto trabalham o tríceps como um músculo secundário, mas a rosca francesa os coloca firmemente no centro das atenções.
Como resultado desse foco extra, você deve descobrir que seu tríceps se fortalecem rapidamente, expondo os resultados da melhor maneira: tríceps grandes e musculosos.
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O que é a Rosca Francesa?
A rosca francesa é um exercício de mecânica isoladora para o grupamento muscular tríceps. Seu papel é fundamental para o desenvolvimento dos tríceps semelhantes à uma ferradura. Pois o músculo mais recrutado é, justamente, a maior porção dos tríceps, a cabeça longa, como você pode ver abaixo:
Para a execução existem as seguintes possibilidades: uso de halteres, barras ou cabos.
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Em qualquer caso, a resistência começa atrás de sua cabeça e você estende seus braços para que estejam completamente retos.
”A ativação do core é importante durante este exercício, uma vez que se deve manter o equilíbrio e a estabilidade. A menos que todo o seu treino se concentre nos braços, este exercício provavelmente deve ser feito perto do final; é um exercício secundário que isola quase completamente o tríceps”.
| Músculo alvo | Tríceps |
| Mecânica | Isolador |
| Equipamentos | Barra, halteres ou cabo |
| Dificuldade | Fácil |
Como executar corretamente?
Caso tenha à disposição apenas um conjunto de halteres em casa, ou se sua academia for limitada em material e com pares bem pesados, você precisará evitar esse movimento.
Segurar halteres muito pesados acima da sua cabeça nunca será uma ideia boa.
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Além do mais, este exercício requer que você mova seu tríceps através de diversas opções de movimentos para trabalhá-los adequadamente, e cargas muito pesadas dificultam e aumentam os riscos de uma lesão muscular.
- Comece a ficar de pé com os pés afastados na largura dos ombros, com o halter na sua frente.
- Levante o halter acima do nível da cabeça esticando todo o braço.
- Lentamente abaixe os pesos atrás de sua cabeça, prestando atenção para não exagerar muito nos cotovelos.
- Quando seus antebraços se moverem para além do paralelo, traga o peso de volta para a posição inicial.
- Seus braços devem permanecer no lugar durante a execução de todo o movimento.
Execução em vídeo
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Quais músculos são trabalhados durante o exercício?
”Os músculos “tríceps” ganharam esse nome porque, na verdade, é um grupo muscular onde pode se encontrar a cabeça medial, a cabeça lateral e a cabeça longa”.
A responsabilidade que o grupo muscular tem é o endireitar ou até mesmo estender a articulação que encontramos no cotovelo.
A rosca francesa envolve o endireitamento da articulação contra a resistência. Então, temos os seguintes músculos segundo trabalhados:
| Músculos Primários | Tríceps (com maior ativação da cabeça longa) |
| Músculos Secundários | Braquial, deltoide e abdômen |
Benefícios do tríceps francês
À medida que o seu tríceps se torna mais forte, seus cotovelos e ombros também têm a estabilidade e força aumentada.
Assim como também a amplitude de movimento aumenta, bem como a flexibilidade e funcionalidade, conforme o músculo é trabalhado e fortalecido.
O resultado vem quando o desempenho nos esportes é melhorado, dentre aqueles que necessitam de maior movimentação de braços e força na área superior corporal, como natação, vôlei, tênis e basquete.
Variações do exercício
Tríceps francês de halteres com um braço
Ao usar halteres em vez de uma barra para a rosca francesa, você trabalha cada braço separadamente. Isso garante que um lado mais forte não esteja carregando o braço mais fraco.
”Assim como também vale a pena executar o exercício com um braço de cada vez”.
Vai permitir uma maior amplitude de movimento para que você possa saber que está mesmo trabalhando todas as partes do tríceps com o movimento.
Como nas outras formas do exercício, garanta o não exagero com o peso que você usa e, idealmente, que você seja capaz de descansar o peso uniformemente em ambas as palmas das mãos.
Veja o vídeo abaixo coma e execução correta:
Tríceps francês com cabo
Se você usar um aparelho de cabo em vez de halteres para realizar o exercício, o principal benefício é um nível consistente de resistência durante a execução de todo o movimento. Logo, a tensão resultará em maior isolamento do músculo alvo: tríceps.
Veja como executar corretamente no vídeo a seguir:
Fontes:
- Move of the Week: Seated Dumbbell Overhead Tricep Extension
- How to Do an Overhead Triceps Extension
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Matéria atualizada em 17 de janeiro de 2020 por Basefitness