Procurando por receitas de shake proteico para variar a alimentação? Garanto que as melhores estão aqui, pode confiar!
Os shakes proteicos são refeições completas aos atletas. Elas fornecem, por regra, os nutrientes balanceados ao indivíduo, notadamente, com níveis superiores de proteína – em comparação às vitaminas usuais.
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Como você deve imaginar, essas vitaminas não requerem habilidades extraordinárias na cozinha, basta selecionar os ingredientes corretos, adicioná-los ao seu liquidificador e voilà: está pronta a refeição!
Por fim, as alimentações no modal líquido destacam-se na absorvição rápida dos nutrientes, uma vez que implica em menor atividade gastrointestinal a sua digestão. Dessa maneira, os shakes proteicos podem ser uma carta na manga na refeição pós-treino; mas não significa que seja inútil em outros momentos – confira as dicas da equipe para melhor manejo disso.
Shake de Banana
”Uma vitamina proteica rica em potássio e proteínas animais. Além disso, devido ao seu baixo índice glicêmico é recomendada no pré-treino ou no café da manhã’‘, comentam os nutricionistas.
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Misture isso
- 1 banana;
- 1 colher de café de canela;
- 20 gramas de whey protein sabor baunilha;
- 2 colheres de sobremesa de aveia;
- 200 mL de leite de soja light ou leite desnatado;
- Gelo.
Ficha Nutricional
- 43g carboidratos;
- 32g proteínas;
- 6g de gordura;
- 350 calorias.
Shake de Morango, Banana e Coco
Essa vitamina é extremamente cremosa, uma vez que é rica em gorduras – as do bem, viu.
Alguns liquidificadores não serão apiteis a bater todos os ingredientes simultaneamente, portanto os coloque gradualmente.
Misture isso
- 1 xícara de morangos;
- ½ banana congelada;
- 240mL de leite de coco sem açúcar;
- ¼ de xícara de coco ralado;
- 30g de whey protein sabor morango.
Como Fazer
Neste caso, você baterá todos os ingredientes, com exceção do coco ralado, até ter uma mistura homogênea. Caso a solução esteja muito encorpada, você pode adicionar água aos poucos até chegar no ponto ideal. Depois de atingir o ponto, adicione o coco ralado e bata por mais 15 segundos e seu shake estará pronto.
Ficha Nutricional
- 43g de carboidratos;
- 35g de proteínas;
- 12g de gorduras;
- 420 calorias.
Shake com Espinafre e Frutas
Essa receita é uma substituição de refeição. Os ingredientes dela são pautados em uma refeição balanceada aos três macronutrientes. O horário mais indicado remate ao café da manhã, ou pré-treino caso o faça com, pelo menos, 2 horas antecedentes ao treinamento físico.
Misture Isso
- ¼ de abacate;
- 2 xícaras de espinafre;
- 1 maçã verde;
- 1 banana congelada;
- 2 xícaras de água;
- 20 gramas de whey protein;
- 2 colheres de sopa de chia.
Como Fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador por cerca de 30 segundos, caso ainda não chegue no ponto ideal, vá adicionando um pouco de água até alcançar o ponto.
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Ficha Nutricional
- 33g de carboidratos;
- 31g de proteínas;
- 20g de gorduras;
- 436 calorias.
Shake de Whey Protein com Leite de Soja e Capuccino
Uma versão de shake proteico perfeito para dar aquele gás, sabe? Nessa receita o ”pique” será fornecido pela cafeína proveniente do Capuccino. O momento recomendável a sua ingestão será no desjejum, pois é um café da manhã rápido, prático e anabólico.
Misture Isso
- 1 banana prata;
- 300 mL de leite de soja light;
- 1 colher de chá de canela;
- 30 gramas de Whey Protein de chocolate;
- 1 dose de Capuccino em pó light.
Ficha Nutricional
- 23g de carboidratos;
- 35g de proteínas;
- 8g de gorduras;
- 304 calorias.
Leia também estas receitas imperdíveis de pré-treino: clique aqui.
Shake com Maçã, Couve, Laranja, Iogurte e Mel
Uma vitamina rica em minerais e em vitaminas vitais à saúde. Ademais, fonte de carboidratos bons e de proteínas.
Ingredientes
- ½ xícara de maçã picada;
- 1 xícara de suco de laranja;
- ½ xícara de couve picada;
- ¼ de xícara de iogurte natural;
- ½ colher de sopa de mel;
- 1 colher de chá de chia;
- ½ colher de sopa de gengibre;
- 20 gramas de albumina;
- Gelo.
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e adicione o gelo quando o shake já estiver no ponto ideal.
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Ficha Nutricional
- 43g de carboidratos;
- 40g de proteínas;
- 10g de gorduras;
- 422 calorias.
Shake Hipercalórico
Uma alternativa de shake proteico para os atletas que almejam ganhar massa muscular. Nessa receita o montante calórico é elevado, já que remete-se às dietas hipercalóricas. Sua distribuição de nutrientes enfatiza aos carboidratos e as proteínas, no entanto, também há certa participação dos lipídeos na ficha nutricional.
Não há restrições ao horário de ingestão, todavia, nutricionistas orientam seu consume no pós-treino.
Misture isto no Liquidificador
- 1 banana prata;
- 40g de aveia (preferencialmente flocos finos, uma vez que a vitamina torna-se mais homogênea);
- 250mL de leite integral;
- 1 scoop de Whey protein à sua escolha;
- 1 colher de pasta de amendoim integral;
- 1 colher de sopa de mel.
Ficha Nutricional
- 42g de carboidratos;
- 37g de proteínas;
- 15g de gorduras;
- 451 calorias.
Shake de Maçã com Proteína de Soja
Como os suplementos proteicos de origem vegetal – whey protein ou albumina -, geralmente, tendem a preços inferiores aos de origem animal, apostar na ingestão de, por exemplo, proteína de soja ajudará nas suas finanças. Além de todos os benefícios da semente.
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Misture isso
- 250 mL de leite de soja light;
- 1 colher de sopa de mel;
- 1 colher de sopa de linhaça que já deve estar moída;
- 1 maçã descascada;
- 20 gramas de suplemento proteico de soja;
Ficha Nutricional
- 28g de carboidratos;
- 25g de proteínas;
- 9g de gorduras;
- 293 calorias.
Vitamina de Chocolate Cremoso
Quem não gosta de chocolate? Então essa receita fit com as variantes mais saudáveis do doce é vital na manutenção das dietas equilibradas e, sobretudo, do seu corpo.
Misture isso
- 30 gramas de whey protein sabor chocolate;
- 200 mL de leite de soja sabor chocolate;
- 2 colheres de cacau em pó, preferencialmente sem açúcar;
- 3 cubos de gelo;
- 1 colher de sopa de nibs.
Ficha Nutricional
- 20g de carboidratos;
- 28g de proteínas;
- 7g de gorduras;
- 255 calorias.
Shake de Morango com Pasta de Amendoim
Recomendável, conforme os nutricionistas, na refeição antecedente ao sono, isto é, ceia. Seu alto teor lipídico reduzirá a velocidade da absorvição dos nutrientes. Ademais, o shake é rico em antioxidantes, em fibras e em proteínas.
Misture isso
- 200 mL de leite integral;
- 1 colher de sopa de cacau em pó;
- 20 gramas de whey protein sabor morango;
- Meia xícara de morangos cortados;
- 1 colher de pasta de amendoim integral.
Ficha Nutricional
- 22g de carboidratos;
- 24g de proteínas;
- 8g de gorduras;
- 256 calorias.
Qual o melhor horário para tomar o shake?
Em geral, existem três horários ideais para você tomar esta bebida suplementar: café da manhã, depois do treino ou antes de dormir.
No café da manhã
Depois de um grande período em jejum, o shake serve como uma boa pedida, devido à sua grande quantidade de proteínas, contribuindo para o aumento de massa magra no organismo; já a distribuição nutricional, presente nas vitaminas, fomentará o balanço positivo proteico nos tecidos musculares, fato que colabora manutenção ou aumento dos músculos.
No desjejum opte por receitas ricas em: proteínas, gorduras e carboidratos complexos. Essa escolha o deixará saciado por mais tempo e, principalmente, fará o organismo ”absorver os produtos das receitas mais devagar”.
Depois do treino
Depois de uma sessão de treinamento, seu corpo precisa fazer a construção dos músculos, assim e o shake será essencial no processo. Basicamente, a bebida fornecerá aminoácidos para o organismo trabalhar no fortalecimento muscular.
No pós-treino opte por receitas ricas em: carboidratos simples (frutas e mel, por ex.) e proteínas. Essa escolha auxiliará a recuperação dos tecidos musculares, pois a alta ingestão de carboidratos possibilita a ação do hormônio insulina, o qual é antagônico aos outros de função catabólica aos tecidos musculares.
Antes de dormir
Este é um horário interessante para a ingestão de proteínas. Durante o sono, o corpo trabalha principalmente na reconstrução de células danificadas realizando a síntese proteica. Por isso, priorize proteínas de digestão lenta, para serem absorvidas durante toda a noite, como albumina e caseína.
Portanto, na ceia opte por receitas com: proteínas de lenta digestão atreladas ao consumo de gorduras saudáveis, tais como pasta de amendoim ou de amêndoas. Os carboidratos preferencialmente devem ser de lenta digestão, como a aveia.
E aí, qual receita de shake proteico você experimentará primeiro? Tire suas dúvidas nos comentários.
Matéria atualizada em 10 de março de 2022 por Basefitness