Oi!? Que tal afinar a linha da cintura e, com isso, aumentar a harmonia corporal? Então, siga esta leitura e aprenda tudo sobre o Stomach Vacuum.
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A dilatação abdominal ou o volume exagerado na região, pode mudar a forma do corpo, ou seja, a estética. Para amenizar isso, existe um movimento chamado de: stomach vacuum. O qual pode ser conhecido por outros nomes como: abdominal vácuo e low pressure fitness (LPF). Em síntese, o objetivo do exercício em questão é reduzir o volume abdominal via ”sucção” do músculo.
O que é o Stomach Vacuum?
O Stomach Vacuum representa exercício abdominal isométrico, o qual é preconizado pela inércia, por maior tempo possível, com a contração dos transversos do abdômen.
Sua prática foi essencialmente difundida por fisiculturistas da Golden Age, como Arnold Schwarzenegger, Sérgio Oliva, Frank Zane.
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A elementaridade do movimento é simples: maior estética corporal. Atletas que reproduzem em suas rotinas cotidianas o exercício possibilitam elevada harmonia em poses, uma vez que o vácuo abdominal possibilita uma relação mais equilibrada na largura dos deltoides, o que, por sua vez, ”aumenta” a largura do praticante.
Então, como devo fazê-lo?
A execução em si não é difícil, no entanto, visando o sucesso da prática sempre faça o exercício em jejum, ou, no pior dos casos, com o estomago mais ”vazio”. Isso, conjuga o controle total do transverso abdominal, assim evitando eventuais desconfortos, como ânsia de vômito, tontura, etc.
O movimento é subdivido em três variantes, as quais alternam apenas a dificuldade do exercício, sendo elas: em pé, sentado e deitado.
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Execução de Pé
Em alguns passos fáceis veja como fazer a variante de pé:
- Posição Inicial
Afaste os pés conforme a largura dos ombros, em seguida mantenha a postura ereta da coluna e com o olhar fixo para frente.
- Início do Movimento
Em seguida puxe o abdômen para trás, de modo que performe um vácuo. O segredo aqui é imaginar a tentativa de encostar o músculo nas costas.
- Isometria
Mantenha a posição de contração do transverso abdominal por 30 segundos. Após isso descanse.
Nossa equipe recomenda a seguinte ficha:
| Tempo de isometria | 20 segundos |
| Descanso | 30 segundos |
| Total de séries | 3 séris |
Execução Sentado
Uma variação menos intensa, no entanto, com grande versatilidade, uma vez que sua execução solicita exclusivamente um para sentar, logo possibilitando uma infinitude de locais a prática. Em vista disso, iremos ensinar como fazer o vacuum na cadeira do escritório ou quarto.
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Veja:
- Inicialmente acomode-se na sua cadeira, de maneira respeitável às recomendações ortopédicas posturais. Para tanto, mantenha a postura das costas eretas e o pescoço neutro, como na imagem a seguir:
- Da mesma forma que a execução em pé, puxe seu abdômen como se quisesse tocá-lo nas costas;
- 3. Mantenha-se por 25 segundos na posição;
- 4. Descanse cerca de 40 segundos e realize mais duas vezes a série.
Ficha:
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| Tempo de isometria | 25 segundos |
| Descanso | 40 segundos |
| Total de séries | 3 séries |
Execução apoiado no chão
- Deite-se de brucos no chão. Agora poie-se em quatro apoios.
- Contraia o transverso do abdômen.
- Mantenha a isometria por 30 segundos.
- Descanse por 45 segundos.
| Tempo de isometria | 15 segundos |
| Descanso | 40 |
| Total de séries | 3 |
Conforme as execuções supracitadas, essa, inquestionavelmente é a mais árdua!
Perguntas respondidas pelos nossos especialistas
Caso nunca tenha treinado o vácuo abdominal considere utilizar as duas primeiras variações, uma vez que elas são mais fáceis.
É possível todos os dias, no entanto, se recomenda, por alguns treinadores, a prática entre um dia sim, outro não.
Sim, funciona. Lembre-se que os melhores resultados na redução da cintura são aliados aos dois pilares: nutrição e treinamento. Portanto, não espere magicamente alterações drásticas sem uma alimentação e um treinamento equilibrado.
Confira nosso artigo: Como eliminar gordura corporal: Dieta, exercícios, mitos e dicas
Benefícios e Antes e Depois
Referências:
- https://pt.wikipedia.org/wiki/Músculo_transverso_do_abdome
- https://www.bodybuilding.com/fun/ms-fit5.htm
E aí? Vamos começar hoje mesmo o stomach vacuum? Conte a nós como foi a experiência! 🙂
Matéria atualizada em 26 de julho de 2020 por Basefitness
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