O supino declinado com barra é uma maneira incrível de trabalhar a parte inferior do peitoral. Ao inclinar o banco para baixo, você coloca mais foco nessa área, além de também ativar os deltoides e tríceps.
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Pesquisas mostram que mudar o ângulo do supino pode aumentar o ganho muscular, tornando o supino declinado uma adição poderosa para qualquer rotina de treino.
| Grupo Muscular | Principais Músculos | Função |
|---|---|---|
| Peitoral | Peitoral maior (parte inferior) | Elevação da barra e adução do braço. |
| Ombros | Deltoide anterior | Auxilia na flexão e adução do ombro. |
| Tríceps | Tríceps braquial | Extensão dos cotovelos na subida da barra. |
| Core | Reto abdominal, oblíquos | Estabilização do tronco. |
| Dorsais e Trapézio | Serrátil anterior, romboides, trapézio inferior | Estabilização das escápulas. |
| Estabilizadores | Eretor da espinha, músculos intercostais | Mantêm a estabilidade e postura no banco. |
Como fazer o supino declinado com barra
- Ajuste do banco
Inclinação do banco: Ajuste o banco em um ângulo entre 15 e 30 graus para que você possa focar mais a parte inferior do peito durante o exercício.
- Posicionamento
Deite-se no banco de maneira que seus olhos fiquem alinhados com a barra. Isso ajudará a garantir mais segurança e eficiência durante o movimento de pressão.
- Estabilidade
Posicione bem os pés no chão ou nos suportes do banco, garantindo que você tenha uma base sólida para manter o equilíbrio e a força durante o levantamento.
- Posicionamento quanto à barra
Pegada na barra: Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. As palmas devem estar voltadas para frente para uma pegada segura e confortável.
Alinhamento dos pulsos: Certifique-se de que seus pulsos estejam em linha reta com os cotovelos. Isso ajudará a prevenir tensão desnecessária e reduzir o risco de lesões. - Descida (fase excêntrica)
Controle ao descer: Inspire profundamente e abaixe a barra controladamente até que ela chegue à parte inferior do seu peito. Mantenha o movimento suave e controlado.
Posição dos cotovelos: Durante a descida, mantenha os cotovelos em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao corpo. Isso ajudará a proteger as articulações do ombro e maximizar a ativação do peitoral. - Subida (fase concêntrica)
Movimento para cima: Expire enquanto empurra a barra de volta para cima, estendendo os braços completamente. Foque em usar os músculos do peito para o movimento ascendente.
Manutenção da tensão: Evite travar os cotovelos no topo do movimento para garantir que os músculos permaneçam engajados durante todo o exercício.
Benefícios
- Foco na parte inferior do peitoral: O supino declinado coloca mais ênfase na parte inferior do peitoral, desenvolvendo esse feixo muscular.
- Menor estresse nos ombros: O ângulo declinado pode ser mais confortável, reduzindo a pressão nos ombros.
- Melhora na estabilidade: Estabilizar a barra em declínio ativa músculos estabilizadores adicionais, como os do core.
Erros comuns durante a execução
Excesso de Carga
Por que é problema levantar muito peso
É tentador tentar pegar o máximo de peso possível para mostrar força, mas isso pode ser um erro perigoso. Quando você levanta mais do que consegue controlar, sua forma fica comprometida e você corre um risco maior de se machucar.
Lesões comuns incluem distensões musculares, problemas nos ombros ou cotovelos e, em casos extremos, a barra pode até escapar das mãos.
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- Como Evitar: Comece com um peso que você possa levantar com confiança e manter a forma correta durante 8 a 12 repetições. À medida que você se sentir mais forte e confortável, aumente o peso gradualmente em pequenos incrementos.
- Nunca tenha vergonha de pedir auxílio a um amigo ou parceiro de treino para garantir sua segurança quando tentar levantar pesos maiores.
Arco Exagerado na Lombar
Por que o arco exagerado é perigoso
Um leve arco nas costas é natural e ajuda na estabilidade durante o levantamento. No entanto, se você arquear demais a lombar, pode acabar colocando muita pressão na coluna, o que pode causar dores nas costas e lesões a longo prazo.
Como manter o arco sob controle
Concentre-se em manter suas costas firmemente apoiadas no banco. Ative o core e imagine que você está tentando “achatar” a parte inferior das costas contra o banco enquanto faz o movimento. Isso ajuda a proteger sua lombar e melhora a estabilidade geral.
Descer a barra muito rapidamente
Por que a cadência é importante
Deixar a barra descer rapidamente é um erro comum que pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício. Movimentos rápidos e bruscos podem causar lesões nos músculos do peito ou nos ombros e reduzir o controle que você tem sobre a barra.
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- Como Melhorar o Controle: Desça a barra de maneira lenta e controlada, levando de 2 a 3 segundos para completar a descida.
- Isso não só melhora a segurança, mas também aumenta a ativação muscular, pois os músculos trabalham mais durante essa fase do movimento.
Posicionamento errado dos cotovelos
Manter os cotovelos muito abertos, em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo, coloca pressão excessiva nas articulações dos ombros, o que pode aumentar o risco de lesões e tornar o exercício menos eficaz.
- Como Ajustar: Certifique-se de manter os cotovelos a cerca de 45 graus em relação ao corpo.
- Isso ajuda a proteger seus ombros e otimiza a ativação do peitoral.
- Mantenha essa posição durante toda a execução para garantir que os ombros não estejam sob pressão excessiva.
Dicas de segurança para evitar lesões
- Aquecimento: Faça um bom aquecimento com mobilidade e séries leves antes de começar.
- Tenha alguém para ajudá-lo: Sempre que possível, tenha um parceiro de treino para auxiliar em caso de falha muscular e também para colocar a barra novamente no suporte.
- Respiração Correta: Inspire na descida e expire ao empurrar a barra para cima, ajudando na estabilidade e força.
- Controle do Movimento: Mantenha o controle total, especialmente na descida.
Perguntas frequentes sobre o supino declinado
– Para Hipertrofia (Ganho Muscular):
Repetições: Faça de 8 a 12 repetições por série.
Séries: Realize de 3 a 4 séries.
– Para Força:
Repetições: Faça de 4 a 6 repetições por série.
Séries: Realize de 3 a 5 séries.
Carga: Use pesos mais pesados, com intervalos maiores entre as séries (1,5 a 3 minutos).
Não é Recomendado. Os músculos precisam de pelo menos 48 horas para se recuperar entre os treinos.
Tanto o declinado quanto o supino reto são excelentes exercícios para o peito, mas com um foco levemente diferente. O supino declinado é muito eficaz para a seção inferior do peito e pode ser mais amigável para os ombros.
O supino reto é um exercício comum para a parte média do peito e é também um exercício excelente para a força geral.
Cada exercício é bom em seu lugar, e o melhor conselho é adicioná-los ao seu treino na academia para um desenvolvimento muscular completo e equilibrado.
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Sentir dor no pulso durante o supino declinado pode indicar que a pegada não está correta. Certifique-se de que suas mãos estão posicionadas corretamente na barra, com os pulsos alinhados com os antebraços, para evitar tensão excessiva.
Ajustar a largura da pegada pode ajudar a encontrar uma posição mais confortável. Se necessário, use munhequeiras para oferecer suporte adicional aos pulsos.
Se a dor persistir, é importante consultar um profissional de saúde ou fisioterapeuta para uma avaliação mais detalhada e garantir que não haja uma lesão subjacente.
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