O supino inclinado ou incline bench press, é sempre presente nas fichas de treinamento de novatos ou avançados na musculação. Pois, sua angulação trabalha fibras diferentes, em relação ao supino reto.
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O resultado desejado do supino inclinado, seja com barra ou halteres, só é alcançado com sua execução correta, pois a errada, o que é comum nas academias, dará mais ênfase nos músculos secundários.
Então, é primordial aprender a execução correta do supino inclinado, juntamente com seus músculos trabalhados – para melhor a conexão mente e músculo, e, principalmente, os erros mais comuns na execução.
O que é o supino inclinado?
O supino inclinado é uma das variações do supino tradicional, no qual o tronco se posiciona em um ângulo de 45 graus. Essa inclinação atinge mais precisamente a parte superior do peitoral e a parte da frente dos ombros – deltoide anterior -, em comparação com o banco no plano normal – supino reto.
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Esse exercício tem como foco quase os mesmos músculos superiores do tórax, tal qual no supino tradicional. Contudo o ângulo de 45º referente a sua inclinação desloca todo o trabalho para a parte superior do peito, além dos ombros.
Os ombros acabam por assumir uma parte maior desse trabalho, proporcionalmente ao aumento da inclinação, o que torna a pressão também se torna igualmente maior.
Portanto, ter conhecimento de técnicas que aumentam a tensão no peito serão fundamentais, para seu desenvolvimento.
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| Músculo alvo | Peitoral superior |
| Mecânica | Composto |
| Equipamentos | Barra ou halteres |
| Dificuldade | Intermediário |
Benefícios do supino com inclinação
O supino inclinado traz como benefício o aumento da potência de sua força – podendo potencializar a força máxima – e o tamanho de seu peitoral, dependendo do uso do peso pesado ou do uso do peso leve.
”Como na posição inclinada o esforço para levantar a barra é um pouco maior, provavelmente você não conseguirá erguer o mesmo peso que no banco plano.”
Outro benefício, se não o principal, é desenvolvimento da cadeia superior do peito. Ela ajuda esteticamente na figura de um peitoral completo, seja sem camisa: observado por grande massa muscular próximo da região da clavícula; ou com camisa: onde o peitoral parecerá mais alto.
Esse exercício dá a vantagem de treinar seus pontos fracos e sua resistência gradativamente, sendo uma das maneiras mais fáceis de construir um peitoral mais forte e mais arredondado.
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Como executar corretamente
A execução correta do exercício é primordial para evitar lesões musculares e para potencializar o efeito das repetições no propósito de aumentar os músculos peitorais superiores.
Para executar um supino inclinado, obviamente você precisará primeiramente de um banco inclinado ou ajustável a uma posição no ângulo de 45 ou 30 graus – uma angulação maior, apenas, aumentará o recrutamento dos ombros, pois quanto mais perto de 90 graus, mais semelhante ao desenvolvimento com halteres ou barra, o exercício se tornará.
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Garanta que todo o equipamento esteja posicionado de forma correta antes de adicionar peso na barra. Isso inclui o banco, a altura da barra e, claro, os pinos de segurança, caso esteja usando.
Garanta que todo o equipamento esteja posicionado de forma correta antes de adicionar peso na barra. Isso inclui o banco, a altura da barra e, claro, os pinos de segurança, caso esteja usando.
- Posição do corpo
A posição correta do corpo requer que se deite no banco e firme bem os pés no chão.
- Posição das costas e glúteos
A bunda deve permanecer a aproximadamente 15 cm acima do assento. Movimente-a de forma que ela esteja fixada no assento e que não permita ser levantado os pés do chão em auxílio errado no exercício.
- Posicionamento da barra
A barra deve ser segurada com a distância das mãos em uma extremidade ou outra, ligeiramente maior do que a largura dos ombros – para isso, posicione as mãos na distância dos ombros, após isso, calcule a distância de mais uma palma sua, nela será a pegada ideal para você.
- Pegada na barra
Preocupe-se em segurá-la o mais firmemente possível para que não ocorra acidentes. Portanto, nada de pegada falsa!
- Como tirar a barra
Erga a barra e coloque-a sobre os ombros de forma que seus braços fiquem estendidos.
- Movimento inicial
Inspire profundamente e abaixe a barra direcionando-a para a parte superior do peito.
- Movimento final
Desça a barra devagar e empurre-a novamente, até completar as suas repetições.
Execução em vídeo
Dica para maior recrutamento do peitoral
A dica é simples: faça retração das escápulas. Com elas retraídas o trabalho se intensifica no peitoral, não nos ombros.
Então, leia a postagem abaixo. Aproveite e siga-nos no Instagram para receber conteúdo exclusivo!
Quais músculos são trabalhados durante o exercício
O principal grupo muscular no qual o supino inclinado trabalha é o peitoral maior na parte clavicular. O deltoide anterior (parte anterior do ombro) também se do resultado das repetições, além da parte posterior do braço, que é o tríceps.
No entanto, se executado de maneira correta, esse exercício movimentará quase o corpo inteiro, tomando os pequenos músculos dos ombros, os grandes músculos das costas, bem como os glúteos – pela estabilização, mas nada de extraordinário o recrutamento de tais músculos.
| Músculos Primários | Peitoral Superior e Medial |
| Músculos Secundários | Tríceps, Deltoide anterior e Serrátil Anterior |
Erros ao executar o supino
Jamais abaixe a barra na direção do estômago
O correto é ir dos ombros até um pouco abaixo da clavícula. Se a barra for abaixada em direção ao estômago, os braços se inclinarão para frente e a barra poderá escapar de suas mãos.
Forçando os braços
Ao forçar os braços sem necessidade, algumas pessoas sentem dor no ombro ao executar o supino inclinado. Por que? Provavelmente por causa da posição dos cotovelos.
Se os braços se estenderem para os lados está sendo colocado uma quantidade nociva de estresse sobre os ombros, o que não é uma posição ideal para a produção de força.
Para que isso não ocorra, é preciso se certificar de que os cotovelos estejam em um ângulo aproximado de 45º em relação ao corpo.
Em nenhum momento se deve lutar contra a dor no ombro ao fazer esse exercício. Se houver o mínimo de incômodo, primeiramente é preciso verificar a posição dos membros menciona acima.
Caso a dor persista, tente abaixar a inclinação do banco até que a pressão ocasionada pela posição seja confortável. Isso se estiver fazendo com halteres.
”Se estiver realizando o supino inclinado com barra e o incômodo ser muito grande na região dos ombros, alterne para os halteres, com o banco em um ângulo de 30 graus e não se esqueça de fazer a retração das escápulas.”
Nunca solte a barra no peito
Não existe problema se a barra tocar no peito. O problema é soltá-la de uma vez, principalmente se o levantamento do peso for mais pesado. Isso pode prejudicar no propósito das repetições, além do risco de acidentes e prejudicar o rompimento das fibras, pois a tensão foi quebrada no ponto zero, diga-se de passagem.
Variações do exercício
As variações dependem, em grande parte, de como o exercício é conduzido, e podemos listar dois tipos de variações: uma para intensidade do movimento, outra para variação do exercício em si.
Variação de intensidade
Mudar o andamento do levantamento, abaixando por 3 a 5 segundos e depois subindo na velocidade normal. Ao realizar essa variação é necessário diminuir cerca de 20% da carga original no supino, porque certamente com a quilagem atual, você falhará no movimento com 4-6 repetições.
Variação do exercício
O supino inclinado com halteres é a variação mais utilizada no supino inclinado. Os halteres ajudam a melhorar a estabilidade do ombro, equilibrando a força entre os lados esquerdo e direito, portanto é fundamental sua utilização para corrigir desbalanceamentos no físico.
”Em contrapartida, não será possível o levantamento da mesma quantidade de peso.”
Execução em vídeo:
Leia também: Crucifixo Reto execução otimizada para peitoral
Fontes
- Guia de Movimentos de Musculação, Frederic Delavier.
- https://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-bench-press.html
E aí? Aprendeu a executar o supino inclinado da maneira correta? Comente conosco!
Matéria atualizada em 2 de maio de 2020 por Basefitness