A corrida é um esporte que exige energia, resistência e uma boa recuperação muscular. Para ajudar os corredores a atingirem seu máximo desempenho no esporte, os suplementos podem ser aliados valiosos, desde a prevenção da fadiga até o fortalecimento muscular.
Neste artigo, vamos detalhar os 7 melhores suplementos para corredores, explicando suas vantagens, como usá-los e respondendo às dúvidas mais comuns, como “qual o melhor suplemento para corredores de rua?”.
1. Gel de carboidrato
O gel de carboidrato é o suplemento mais conhecido e utilizado por corredores. Ele fornece energia rápida para o corpo, especialmente em provas ou treinos que ultrapassam 60 minutos. Rico em carboidratos simples, como maltodextrina e frutose, o gel é rapidamente absorvido, prevenindo a queda de desempenho e as famosas ”quebradas na corrida”.
Quando usar
- Consuma o gel a cada 30-40 minutos durante treinos ou provas longas. Sempre acompanhe com água (cerca de 200-300 ml) para facilitar a digestão e evitar desconfortos.
Escolha ideal: Prefira géis com sódio para ajudar na reposição de eletrólitos e, se necessário, versões com cafeína para um “boost” de energia.
2. Whey protein
Embora mais associado a esportes de força, o whey protein é indispensável para corredores que buscam uma recuperação muscular eficiente. Ele fornece proteínas de alta qualidade, essenciais para reparar os músculos após o impacto da corrida.
Quando usar
- Logo após o treino ou prova, para aproveitar a “janela anabólica” e acelerar a regeneração muscular.
Dica extra: Se você realiza corridas noturnas, o uso combinado com caseína (proteína de digestão lenta) pode ser uma boa estratégia para recuperação durante o sono.
3. BCAA
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são essenciais para proteger a musculatura do catabolismo (quebra muscular) durante corridas longas. Eles também ajudam a reduzir a fadiga central, proporcionando mais energia mental para terminar a prova.
Quando usar
- Antes e/ou durante corridas mais intensas e longas, especialmente para ultramaratonistas.
Benefício extra: Auxiliam na redução de dores musculares pós-corrida.
Leia também: BCAA antes ou depois do treino? Entenda quando usá-lo
4. Cafeína
A cafeína é um estimulante natural amplamente utilizado por corredores. Ela aumenta a atenção, melhora a resistência e reduz a percepção de esforço durante a corrida.
Isso significa que você pode correr por mais tempo sem sentir tanto cansaço.
Quando usar
- Consuma cerca de 30 minutos antes de treinos ou provas.
- A dose ideal varia entre 100 e 200 mg, dependendo da tolerância individual.
Atenção: Evite consumir cafeína em excesso, pois pode causar insônia ou irritabilidade.
5. Creatina
Embora muitos acreditem que a creatina seja apenas para quem treina musculação, ela também oferece benefícios para corredores. A creatina melhora a força muscular, a explosão em sprints e a capacidade de recuperação em treinos intervalados.
Como usar
- Consuma de 3 a 5 g diariamente, independentemente de ser dia de treino ou não. Seu uso contínuo é necessário para manter os níveis musculares de creatina elevados.
6. Ômega-3
O ômega-3 é um suplemento com forte ação anti-inflamatória, essencial para corredores que sofrem com o impacto repetitivo nos músculos e articulações. Ele também melhora a circulação sanguínea, auxiliando na recuperação e na oxigenação muscular.
- Fontes: Suplementos de óleo de peixe ou opções veganas (como óleo de algas) são ótimas escolhas.
Quando usar
Consuma diariamente, de preferência com uma refeição rica em gorduras saudáveis.
7. Isotônicos
As bebidas isotônicas são indispensáveis para corridas longas, especialmente em dias quentes. Elas repõem eletrólitos (como sódio e potássio), carboidratos e líquidos perdidos pelo suor, prevenindo câimbras e desidratação.
Como usar
Ingira pequenas quantidades a cada 20-30 minutos durante a corrida, ajustando o consumo ao clima e à intensidade da prova.
Escolha ideal: Prefira isotônicos com baixo teor de açúcares artificiais para evitar desconfortos gastrointestinais.
Qual suplemento escolher primeiramente?
A escolha do suplemento ideal para corredores deve ser personalizada, considerando o tipo de treino, objetivos e necessidades nutricionais individuais.
Segundo a nutricionista Daniela Fares, em entrevista ao canal Corrida Certa, a palatinose é uma excelente opção para quem realiza treinos longos, ao liberar energia de forma lenta e sustentada, ajudando a manter o desempenho.
Para recuperação muscular, o Whey Protein isolado ou hidrolisado é indicado, especialmente para atletas com intolerância à lactose.
Já suco de beterraba (rico em nitratos) e cafeína são recomendados para quem busca melhorar a resistência e reduzir a fadiga em provas intensas.
Por fim, a creatina é destaque tanto para veganos quanto para corredores que também treinam força, devido aos seus benefícios comprovados para saúde e desempenho muscular.
Em todos os casos, é essencial contar com o acompanhamento de um profissional para ajustar a suplementação às demandas específicas de cada atleta, garantindo segurança alimentar, complementa a nutricionista.
Perguntas frequentes sobre suplementos para corredores
Qual o melhor suplemento para corredores?
O melhor suplemento depende das suas necessidades. Para provas e treinos longos, o gel de carboidrato e os isotônicos são indispensáveis. Para recuperação, o whey protein e o ômega-3 se destacam.
Qual o melhor suplemento para corredores de rua?
Os corredores de rua, especialmente em provas como meias-maratonas e maratonas, podem se beneficiar do uso de géis de carboidrato e isotônicos para energia e hidratação, além de cafeína para melhorar o foco.
Para que serve o gel de carboidrato durante a corrida?
O gel de carboidrato fornece energia rápida ao corpo, prevenindo a fadiga e mantendo a performance durante corridas de longa duração.
Então, quais suplementos escolher?
Os suplementos para corredores são ferramentas valiosas para melhorar o desempenho e a recuperação.
Gel de carboidrato e isotônicos são essenciais para energia e hidratação durante a corrida, enquanto whey protein e BCAAs auxiliam na recuperação muscular.
Ômega-3, cafeína e creatina complementam o suporte necessário para treinos e provas intensas.
Para escolher os melhores suplementos, consulte um nutricionista esportivo, que poderá ajustar as doses e indicar as melhores estratégias para alcançar seus objetivos.
Fontes consultadas (+)
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