Treino de Costas Com Halteres: Treine em Casa ou na Academia!

Pode-se dizer que os halteres são os elementos mais versáteis da musculação, já que proporcionam o treinamento em qualquer localidade, isto é, em casa ou em uma academia comercial. Além disso, outro fator de destaque é o trabalho unilateral corpóreo, que atua corrigindo assimetrias, tanto de força, quanto de desenvolvimento muscular.

Diante disso, cabe ao praticante ministrar as técnicas e os exercícios de musculação corretamente, assim extraindo os máximos resultados do uso dos halteres.

Em vista disso, nós do blog Basefitness, elaboramos uma ficha completa do treino de costas com halteres, o qual pode ser feito em qualquer localidade, seja no conforto da sua casa, seja no ginásio de academia.

Informações Gerais do Treino

Objetivo	Hipertrofia e definição corpórea
Nível de Treinamento	Intermediário ao Avançado
Duração do Treino:	30 a 45 Minutos
Frequência Semanal	Até duas vezes
Gênero	Unissex
Equipamento Necessário	Apenas halteres

O descanso entre as séries é variável. Desse modo, a cada exercício há um tempo mínimo de intervalo, que pode ser suficiente, ou não. O importante é repousar entre as séries de maneira a possibilitar uma série seguinte satisfatória, ou seja, contemplando a quantia de repetições estipuladas. Em suma, se precisar descansar mais que 1 minuto e meio por série: mande bala.

Também vale frisar a necessidade de um ”encosto”, em virtude da possibilidade do equilíbrio. Ele será necessário em movimentos como nos exercícios de puxada horizontal e nos de vertical.

A frequência semanal é recomendada apenas duas vezes na semana. Isso deve-se, sobretudo ao melhor aproveitando do volume e da recuperação, tanto muscular, quanto ósseo/ligamentos. Portanto, você poderá incluir o treino de costas com halteres no regime do treino abc, abcd ou na sua própria divisão, desde que descanse, ao menos, 48 horas posteriores ao treinamento.

Remada Curvada Com Pegada Neutra

• Séries: 4
• Repetições: 8 até 12
• Descanso: 1 a 2 minutos por série.

Este movimento é elementar na construção muscular das dorsais, já que ele contempla o recrutamento majoritário do músculo, somado a grande exaustão dos deltoides posteriores.

Execução

1. Pegue os halteres em posição neutra, isto é, com os dedões apontando para a frente.
2. Em seguida, incline as costas em um ângulo semelhante aos 45 graus.
3. Estenda os braços e, em seguida, puxe os pesos em direção ao umbigo.
4. Nesse momento, contraia as costas por 2 segundos.
5. Estenda os braços e repita o movimento.

Remada Serrote

• Séries: 5
• Repetições: 12 até 15
• Descanso: 30 segundos por lado

A remada serrote torna-se vital ao desenvolvimento muscular das cotas, pois recruta-a unilateralmente e, segundo os mais premiados fisiculturistas, ajuda a alongar as costas – deixando-a em V.

Execução

1. Projete a coluna em uma inclinação de 45 graus, de modo a apoiar um braço sobre o banco/apoio.
2. Pegue os halteres em posição supinada, a qual confere a palma da mão de costas ao seu corpo.
3. Estenda o braço.
4. Puxe-o em direção ao umbigo.
5. Repita até atingir as 15 repetições, posteriormente descanse 30 segundos e troque o lado.

Pullover

• Séries: 4
• Repetições: 15 até 20
• Descanso: 1 minuto e 30 segundos

Mais que um exercício completo apenas para as costas. O Pullover recruta o peito, as costas e, impressionantemente, os ombros – assim auxiliando na mobilidade da articulação. Um fato curioso é que muitos treinadores e atletas alegam o exercício ”alongar” o peito, de modo a deixá-lo mais alto; e também promover o acréscimo da largura do shape – possivelmente pela hipertrofia dos serráteis anteriores.

Execução

1. Deite-se sobre o banco, de maneira que a cabeça fique fora do encosto.
2. Para segurar o halter: pegue-o com as duas palmas no disco do peso.
3. Flexione um pouco os braços, assim evitando a ativação excessiva dos tríceps.
4. Desça o peso até ”passar do pescoço”.
5. Retorne o halter em direção a posição inicial, a qual será com os braços estendidos.
6. Repita o movimento até esgotar as repetições estipuladas.

Facepull

• Séries: 3
• Repetições: 12 até 15
• Descanso: 1 minuto por série

Um movimento desconhecido por muitos, mas extremamente útil na hipertrofia dos trapézios e dos deltoides posteriores. Ademais, sua performance colabora na correção de desvios posturais ligados aos ombros, como a Cifose.

Execução

1. Incline a lombar em 45 graus.
2. Estenda os braços.
3. Puxe os pesos em direção ao seu campo de visão.
4. Nesse momento a amplitude dos braços deverá ser grande, visto que o objetivo é não atingir seu rosto, né.
5. Volte a posição inicial.

Em vídeo fica exatamente assim:

Confira também este treino hardcode de costas com bíceps

Ficha Completa

Exercício	Séries e Repetições	Descanso (em segundos)
Remada Curvada com Pegada Neutra	4x 8-12	60′
Remada Serrote	5x 12-15	30′ cada lado
Pullover	4x 15-20	90′
Facepull	3x 12-15	60′

Conta para nós você vai fazer este treino de costas em casa ou na academia?