Segundo Brad Schoenfeld, especialista em hipertrofia muscular, uma rotina bem estruturada para costas e bíceps é essencial para desenvolver força e volume de maneira eficiente. Ele explica que combinar exercícios compostos e isolados maximiza o recrutamento de fibras musculares, promovendo crescimento contínuo (hipertrofia muscular). O deltoide posterior, obrigatoriamente incluso em um bom treino de costas e bíceps, melhora a postura e previne desequilíbrios nos ombros, essenciais para uma performance completa.
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Estudos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research reforçam que incluir polias e máquinas no treino mantém a tensão constante, maximizando o estímulo para hipertrofia. Por isso, neste cronograma completo você encontrará uma gama de equipamentos, os quais visam o desenvolvimento completo dos grupos musculares.
Benefícios de treinar as costas junto dos bíceps
- Fortalecimento postural: Fortalece a musculatura das costas, prevenindo dores e lesões relacionadas à má postura.
- Espessura e definição dos braços: Trabalhar o bíceps e o braquial aumenta a densidade e estética dos braços.
- Tensão contínua: Exercícios com polias e máquinas garantem resistência constante, aumentando a eficiência.
- Sinergia muscular: A ativação do bíceps em muitos exercícios para costas otimiza o treino e reduz o tempo necessário.
- Desenvolvimento funcional: Melhora o desempenho em atividades que envolvem puxar, como barras e remadas.
Treino de Costas e Bíceps (Otimizado para a hipertrofia)
Pulley Frente (Lat Pulldown)
- Séries/Repetições: 4 séries de 8-12 repetições
- Foco: Latissímo dorsal
Como executar
- Sente-se na máquina e fixe as pernas no apoio.
- Segure a barra com pegada pronada e puxe-a até o nível do peito.
- Contraia as costas e retorne lentamente à posição inicial.
Remada Baixa na Polia
- Séries/Repetições: 4 séries de 8-10 repetições
- Foco: Parte média das costas (trapézio) e romboides
Como executar
- Sente-se na máquina e segure a barra com pegada neutra.
- Puxe a barra até o tronco, mantendo o corpo estável.
- Retorne lentamente à posição inicial, evitando oscilações.
Remada na Máquina Hammer
- Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Foco: Dorsais e romboides
Como executar
- Posicione-se na máquina com o peito apoiado no banco.
- Puxe as alavancas até aproximar do peitoral.
- Controle o movimento ao retornar, garantindo maior ativação muscular.
Peck deck reverso
- Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Foco: Deltoide posterior
Como executar
- Sente-se de frente para a máquina com os braços estendidos.
- Puxe os apoios para trás até que as escápulas se aproximem.
- Volte lentamente à posição inicial, mantendo controle.
Rosca direta na polia
- Séries/Repetições: 4 séries de 8-10 repetições
- Foco: Desenvolvimento geral dos bíceps
Como executar
- Fique em pé e segure a barra da polia baixa com pegada supinada.
- Flexione os cotovelos e eleve a barra até os ombros.
- Retorne lentamente à posição inicial, mantendo a tensão no bíceps.
Rosca martelo na polia com corda
- Séries/Repetições: 4 séries de 8-10 repetições
- Foco: Braquial e braquiorradial
Como executar
- Segure uma corda conectada à polia baixa com pegada neutra.
- Puxe a corda até que os nós toquem os ombros.
- Retorne lentamente, mantendo controle em cada repetição.
Ficha completa do treino de costas, deltoide posterior e bíceps
| Exercício | Séries | Repetições | Foco |
|---|---|---|---|
| Pulley frente (Lat Pulldown) | 4 | 8-12 | Dorsais e costas superiores |
| Remada Baixa na Polia | 4 | 8-10 | Parte média das costas e romboides |
| Remada na Máquina Hammer | 3 | 10-12 | Dorsais e romboides |
| Peck deck reverso | 3 | 10-12 | Deltoide posterior |
| Rosca Direta na Polia | 4 | 8-10 | Desenvolvimento geral dos bíceps |
| Rosca Martelo na Polia com Corda | 4 | 8-10 | Braquial e braquiorradial |
Dicas do coach
- Intervalo entre as séries: 60-90 segundos entre as séries. O descanso é essencial para garantir recuperação parcial do sistema energético e evitar fadiga excessiva. Durante séries pesadas, o intervalo adequado mantém o desempenho ao longo de todo o treino.
- Controle e técnica: Realize cada repetição de forma controlada, evitando impulsos que reduzam a eficiência do exercício.
- Alongamento pós-treino: Inclua alongamentos estáticos ao final da sessão para melhorar a flexibilidade e prevenir dores musculares.
- Alimentação e hidratação: Manter uma dieta equilibrada e uma hidratação adequada é essencial para otimizar a recuperação muscular e o desempenho nos treinos.
Dúvidas Frequentes
Treinar costas e bíceps juntos é eficiente?
Sim! Como os bíceps são ativados em muitos exercícios para costas, essa combinação otimiza o treino e reduz o tempo necessário, garantindo eficiência.
Quantas vezes por semana devo fazer esse treino?
Duas vezes por semana é o ideal, com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões para permitir uma recuperação adequada e evitar sobrecarga. Esse treino pode ser incluso na sua rotina de treino abc, por exemplo.
É melhor usar máquinas ou pesos livres?
Ambos são eficazes. Máquinas oferecem maior controle e segurança, enquanto pesos livres ativam mais músculos estabilizadores, melhorando a funcionalidade.
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Posso substituir a rosca na polia por halteres?
Sim, mas a polia oferece tensão constante durante todo o movimento, proporcionando um estímulo diferente que complementa o treino com halteres.
Como saber se estou progredindo corretamente?
Monitore a carga e as repetições. Se você consegue aumentar gradualmente sem comprometer a técnica, está no caminho certo para evoluir.
Com base nas recomendações de Brad Schoenfeld e estudos científicos, este treino foi desenvolvido para otimizar a força, melhorar a postura e aumentar a definição dos braços. A combinação de exercícios compostos e isolados garante hipertrofia e equilíbrio muscular, essenciais para um desenvolvimento consistente e seguro.
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Fontes consultadas (+)
Schoenfeld, B. J. Science and Development of Muscle Hypertrophy. 2. ed. Champaign: Human Kinetics, 2020.Journal of Strength and Conditioning Research.
Journal of Strength and Conditioning Research – NSCA [online]. Disponível em: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/02000/. Acesso em: 16 out. 2024.