Um treino bem estruturado para costas e tríceps é fundamental para garantir um desenvolvimento muscular equilibrado e melhorar a postura. Esses grupos musculares trabalham de forma sinérgica com outros grandes grupos, sendo cruciais tanto para quem deseja aumentar a força quanto para quem busca hipertrofia.
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De acordo com o professor e treinador Belmiro Freitas de Salles, incluir exercícios compostos e focar na técnica correta é essencial para maximizar os ganhos e evitar lesões.
Abaixo, você encontrará um treino eficaz para costas e tríceps.
Barra fixa (ou pulley frente)
- Séries/Repetições: 4 séries de 6-8 repetições
- Foco: Dorsais e parte superior das costas
- Execução: Se a barra fixa ainda for muito desafiadora, o pulley frente é uma ótima alternativa. Ambos os exercícios trabalham o latíssimo do dorso de maneira intensa. Concentre-se em descer completamente e subir controlando o movimento para garantir a amplitude máxima.
Remada curvada com barra
- Séries/Repetições: 4 séries de 8-10 repetições
- Foco: Parte média das costas, dorsais e trapézio
- Execução: Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento e puxe a barra em direção às costelas inferiores. Controle a descida da barra para garantir que os músculos das costas sejam ativados corretamente.
Remada unilateral com halter
- Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Foco: Dorsais, trapézios e romboides
- Execução: Puxe o halter em direção ao quadril, focando em utilizar os músculos das costas e não os braços. Esse exercício é ótimo para corrigir possíveis desequilíbrios entre os lados do corpo.
Remada baixa
- Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições
- Foco: Parte média das costas e romboides
- Execução: Mantenha o peito erguido e puxe o cabo em direção ao umbigo. Evite deixar os ombros se projetarem para frente, garantindo a ativação correta dos romboides.
Tríceps pulley
- Séries/Repetições: 3 séries de 6-8 repetições
- Foco: Tríceps (todas as cabeças)
- Execução: Use uma pegada neutra ou pronada para garantir o máximo de ativação dos tríceps. Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo e evite balançar para garantir que todo o esforço seja concentrado nos tríceps.
Tríceps francês com halter
- Séries/Repetições: 3 séries de 8-10 repetições
- Foco: Cabeça longa do tríceps
- Execução: Com os cotovelos apontados para frente, desça o halter atrás da cabeça, garantindo um alongamento completo. Esse movimento alonga e ativa a cabeça longa do tríceps, sendo excelente para dar volume ao músculo.
Tabela de Treino
| Exercício | Séries | Repetições | Foco |
|---|---|---|---|
| Barra Fixa (ou Pulley Frente) | 4 | 6-8 | Dorsais e parte superior das costas |
| Remada Curvada com Barra | 4 | 8-10 | Parte média das costas, dorsais e trapézio |
| Remada Unilateral com Halter | 3 | 10-12 | Dorsais, trapézios e romboides |
| Remada Baixa | 3 | 10-12 | Parte média das costas e romboides |
| Tríceps Pulley | 3 | 6-8 | Tríceps (todas as cabeças) |
| Tríceps francês com halter | 3 | 8-10 | Tríceps (cabeça longa) |
Dicas Adicionais
- Tempo de descanso: Descanse entre 60-90 segundos entre as séries. Esse intervalo é ideal para manter a intensidade do treino, permitindo uma recuperação parcial.
- Aquecimento: Antes de começar, faça 5-10 minutos de cardio leve, seguido de alongamentos dinâmicos para preparar as costas e os tríceps para o treino.
- Progressão: Aumente gradualmente o peso ao longo das semanas ou adicione repetições para continuar desafiando os músculos e promovendo ganhos contínuos.
Este treino para costas e tríceps é uma maneira eficiente de construir força e melhorar a definição muscular. Concentre-se na forma correta, especialmente nos exercícios compostos, para garantir a ativação adequada dos músculos e evitar lesões. Seguindo este plano, você estará no caminho certo para atingir seus objetivos de força e estética.
Referências
- Salles, B. F. (2020). Estratégias Avançadas para Hipertrofia e Treinamento de Força.
- Poliquin, C. (2007). Modern Trends in Strength Training. Poliquin Group.
- Contreras, B. (2013). Strong Curves. Victory Belt Publishing.