Treino de Tríceps (Força + Hipertrofia): Ficha Completa

Para desenvolver braços mais fortes e volumosos, é essencial focar no treino de tríceps, que representa cerca de dois terços do volume total do braço. O treinador de Chris Bumstead (Cbum), Ian Valliere, destaca que a combinação de exercícios compostos e isolados é fundamental para atingir todas as três cabeças do tríceps (lateral, medial e longa).

A seguir, você encontrará um plano de treino eficaz que proporciona tanto força quanto hipertrofia para os tríceps.

Mas, antes é necessário entender um pouco sobre a anatomia dos tríceps, com objetivo de entender exatamente o que cada exercício faz neste grupamento muscular.

Anatomia do tríceps: o segredo para braços fortes e volumosos

O tríceps braquial é o músculo que estende o cotovelo e garante que você possa empurrar, levantar e estabilizar cargas com eficiência. Ele não apenas tem um papel essencial na funcionalidade dos braços, mas também é responsável por cerca de dois terços do volume total do braço. Ou seja, se você busca braços grandes e bem definidos, o tríceps precisa ser uma prioridade nos seus treinos.

Tríceps testa com barra

• Séries/Repetições: 4 séries de 4-6 repetições (Força).
• Foco: Alvo principal na cabeça longa do tríceps.
• Execução: Deite-se em um banco e segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Baixe a barra até a testa, usando movimentos controlados. Concentre-se na fase excêntrica para ganhar força.

Mergulho de tríceps

• Séries/Repetições: 4 séries de 4-6 repetições (Força).
• Foco: Trabalha todas as três cabeças do tríceps.
• Execução: Coloque as mãos em um banco atrás de você, com os pés em outro banco à frente. Adicione peso no colo para aumentar a resistência e desça até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, em seguida, empurre para voltar à posição inicial.

Tríceps francês na polia

• Séries/Repetições: 3 séries de 8-10 repetições (Hipertrofia).
• Foco: Foco na cabeça longa do tríceps.
• Execução: Com um pegador em um cabo, posicione-se com o cabo atrás da cabeça. Mantenha os cotovelos fixos e estenda os braços acima da cabeça, sentindo o alongamento na fase excêntrica do movimento.

Pushdowns com Pegada Invertida

• Séries/Repetições: 3 séries de 10-12 repetições (Hipertrofia).
• Foco: Alvo nas cabeças medial e lateral dos tríceps.
• Execução: Use um pegador em uma máquina de cabo com as palmas viradas para cima. Puxe o cabo para baixo até que os braços fiquem totalmente estendidos, focando em contrair as cabeças lateral e medial.

Ficha de treino

Notas importantes sobre o treino de tríceps

• Tempo de descanso: Descanse de 2 a 3 minutos entre as séries de força e 60-90 segundos entre as séries de hipertrofia. Esse intervalo permite uma recuperação eficiente e mantém a intensidade necessária para hipertrofia muscular.
• Aquecimento: Faça 5-10 minutos de aquecimento com exercícios cardiovasculares leves, seguidos de alongamentos dinâmicos para preparar os tríceps e articulações.
• Progressão: Nos exercícios de força, aumente o peso conforme for avançando. Nos exercícios de hipertrofia, foque em manter um movimento controlado, com boa amplitude, para garantir o máximo de estímulo muscular.

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Dicas de especialista

De acordo com Greg Doucette, fisiculturista e treinador renomado, a chave para desenvolver tríceps volumosos e fortes está em um treino bem estruturado, que combine variação de exercícios, controle do movimento e técnicas de intensidade. Doucette enfatiza que atingir todas as três cabeças do tríceps – lateral, medial e longa – exige um trabalho focado e uma combinação equilibrada de estímulos.

Ele destaca que ajustar o tempo de descanso e utilizar diferentes equipamentos são estratégias essenciais para maximizar o desempenho e garantir ganhos consistentes.

Confira as cinco principais dicas que vão transformar seu treino de tríceps:

1. Varie os tipos de exercícios:
   Inclua tanto exercícios compostos (como mergulhos e supino fechado) quanto isolados (como extensões e pushdowns) para garantir que todas as cabeças do tríceps sejam trabalhadas eficazmente. Movimentos compostos aumentam a força global, enquanto os isolados ajudam na definição e correção de assimetrias.
2. Foque na fase excêntrica:
   Controlar a descida do peso em 3-4 segundos maximiza a tensão muscular e aumenta o estímulo para hipertrofia. Essa fase, muitas vezes negligenciada, é fundamental para obter melhores resultados a longo prazo.
3. Aposte em técnicas avançadas:
   Use drop sets (redução progressiva do peso após a falha) ou rest-pause (curtas pausas de 10-15 segundos antes de continuar) para aumentar a intensidade do treino. Essas estratégias são ideais para esgotar completamente o músculo e promover adaptação.
4. Alterne entre diferentes equipamentos:
   Trabalhar com barras, halteres e cabos oferece estímulos variados e ativa as três cabeças do tríceps de formas únicas. Cabos proporcionam tensão contínua, enquanto barras e halteres exigem mais estabilidade, promovendo um desenvolvimento mais completo.

Com essas estratégias bem aplicadas, você terá um treino mais eficiente e verá seus tríceps evoluírem rapidamente. O segredo, como explica Greg Doucette, está em manter consistência, ajustar os estímulos e não negligenciar nenhuma parte do músculo.