Quando vemos um fisiculturista ou levantador de peso olímpico, vestidos de camisa de manga curta, um dos músculos que mais destacam-se são os antebraços. Desta forma, possuindo antebraços gigantes são um dos requerimentos para a harmonia corporal e causam a ilusão de braços ainda maiores. Portanto, vamos esclarecer como conquista-los, usando como base sua anatomia, à vista disso, selecionando os melhores exercícios para antebraços.
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Funções e anatomia muscular dos antebraços
O músculos do antebraço são divididos em 3 regiões – região anterior, região lateral e região posterior -, mas para nós que desejamos, exclusivamente, hipertrofia-los manteremos a atenção nos músculos extensores e flexores.
- Extensores: realizam a flexão do punho. Acionados ao realizar o movimento de levantar a mão, veja a imagem 1;
- Flexores: realizam a flexão do punho e abdução da mão. Acionados ao realizar o movimento de abaixar a mão, veja imagem 1.
Compreendendo as respectivas funções do antebraço (flexão e extensão), vamos ver como treina-los da maneira correta e os melhores exercícios.
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Como malhar esse músculo?
Os antebraços mesmo sendo difíceis de serem desenvolvidos (como as panturrilhas), não devem ser negligenciados, portanto treine-os. Gerando estímulos eficientes e de forma inteligente, serão desenvolvidos mesmo, se você não possuir a melhor genética do mundo. Uma coisa importante de falar é: faça exercícios compostos com carga elevada e baixas repetições, especialmente, no treino de dorsais, como, por exemplo; levantamento terra, remadas (curvadas, serrote e cavalinho), e não menos importante, barra-fixa. Fazendo uso desta estratégia, você oferecera dois tipos de estímulos para os antebraços, logo mais resultados. Não entendeu como será o treino? Fique tranquilo, porque no subtítulo destinado a ele tem tudo mastigadinho.
Melhores exercícios para antebraços gigantes
1. Rosca Punho
A rosca punho é um dos exercícios coringas para realizar a função de contração dos antebraços.
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Execução:
- Sente-se sobre o banco (pode ser do supino reto) e segure a barra (as palmas das mãos devem estar para cima, conforme a imagem acima) no mesmo comprimentos dos seus ombros;
- Desça a barra em direção ao solo, dobrando os punhos;
- Realize a flexão dos punhos, para subir a barra.
2. Rosca inversa ou invertida
A rosca inversa, é um dos principais exercícios, para contrair as fibras que realizam a extensão do antebraço.
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Execução:
- Segure a barra no mesmo comprimento de seus ombros, utilizando a pegada inversa (pronada, veja a imagem 1 de novo)
- Leve a barra até os ombros;
- Desça a barra até os braços estarem completamente estendidos.
3. Farmers walk (caminhada do fazendeiro)
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Primeiramente, a caminhada do fazendeiro, não fara apenas uso dos antebraços, mas sim dos músculos estabilizadores, como o abdômen. A dica deste exercício é escolher os halteres mais pesados (que você consiga segurar).
- Pegue os halteres;
- Ande com eles, como se você estivesse fazendo o exercício passada (afundo). De preferência faça esse exercício no local apropriado da sua academia, portanto consulte o profissional presente para onde realiza-lo.
4. Rosca martelo
A rosca martelo, diferente dos exercícios listados acima, contrai melhor a musculatura do braquial, veja imagem abaixo:
Execução:
- Segure o halter de forma neutra;
- Eleve os halteres até a altura dos ombros;
- Desça até extensão completa do braço.
5. Rosca pajé
A rosca pajé é um exercício finalizador, ela atua tanto na função de flexão, quanto extensão. Realizando este exercício no final, sem dúvidas, se sobraram fibras que não foram rompidas, serão agora.
Execução:
- Leve a barra até metade do movimento da rosca inversa;
- Realize o movimento de flexão e extensão do punho.
Como deve ser o treino?
O treino de antebraços deve ser um ”mix” de exercícios para costas (compostos) e isoladores para antebraços. Os exercícios compostos para as dorsais são os que mais recrutam os antebraços, então faremos proveito disto.
Levantamento terra: O ideal aqui é executa-lo com maior quantia de carga possível em baixas repetições, por exemplo, 3 series de 5 repetições. O levantamento terra ou deadlift é fundamental para melhorar a força na pegada das barras. Aposto que você não conseguiu executar algum exercício, porque não conseguia segurar a barra, sabe o por quê? Antebraços fracos!
Barra-fixa: Um dos principais exercícios para desenvolvimento das dorsais e também para fortalecimento dos antebraços e demais músculos dos membros superiores.
Treino 1
| Exercício | Número de séries | Número de repetições |
| Levantamento terra | 3 | 5 |
| Barra-fixa | 4 | Quantas forem possíveis |
| Remada curvada | 4 | 6 |
| Serrote | 2 | 12-15 |
| Rosca inversa | 4 | 12 |
| Rosca punho | 3 | 15 |
| Rosca pajé | 2 | Quantas forem possíveis |
Treino 2
| Exercício | Número de séries | Número de repetições |
| Levantamento terra | 3 | 5 |
| Barra-fixa | 4 | Quantas forem possíveis |
| Remada cavalinho | 4 | 6 |
| Serrote | 2 | 12-15 |
| Rosca martelo | 4 | 12 |
| Rosca inversa com halteres | 3 | 15 |
| Rosca pajé | 2 | Quantas forem possíveis |
Dicas valiosas para ter antebraços gigantes
Não preocupe-se com carga nos exercícios isoladores, nos exercícios isoladores sua maior preocupação é a contração muscular e não em levantar carga, deixe isto para os compostos das dorsais;
Descanse e treine de forma adequada, o período de descanso entre as séries de antebraços (e qualquer músculo) devem ser entre 45 até 60 segundos; descanse em casa (sono) cerca de 7 a 9 horas;
Treine mais vezes na semana, treinando seus antebraços ou qualquer músculo mais vezes na semana, a síntese proteica é aumentada, logo maior desenvolvimento muscular;
Faça uma dieta com superavit calórico e consuma o valor apropriado de proteínas ao dia, não queira obter quaisquer resultados sem ao menos fazer uma dieta, o superavit calórico é ingerir mais calorias que seu gasto calórico (para descobrir isso clique aqui). O valor adequado de proteína são 2 gramas por quilograma corporal.
Nunca treine os antebraços todos os dias, os antebraços são como todos os músculos, ou seja, requerem descanso – a razão disto é, que os músculos crescem no descanso, sono, e não durante os treinos de musculação -, para crescerem. Segundo a literatura, a quantia necessária de dias são 3 (72 horas).
Não utilize straps, eles ajudam nos movimentos como levantamento terra, mas exercem as funções dos antebraços (pegada), assim eles não acompanharam o progresso dos outros músculos, o que pode deixar você com desarmonia corporal e física.
Use as barras mais grossas possíveis, assim a pegada na barra sera mais difícil e necessitara de mais força dos antebraços, portanto mais resultados.
Fontes:
- https://www.auladeanatomia.com/novosite/sistemas/sistema-muscular/musculos-do-membro-superior/musculos-do-antebraco/
- http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2017/02/forca-na-pegada-antebracos-fortes-aumentam-intensidade-nos-treinos.html
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms
E então, você solucionou todas suas dúvidas ou ficou com alguma? Comente abaixo sua opinião sobre o treino e exercícios para antebraços gigantes.
Matéria atualizada em 16 de janeiro de 2020 por Basefitness
