Chegar a um nível avançado na musculação exige dedicação e, acima de tudo, estratégia. Para quem já tem experiência na academia, seguir um treino avançado pode ser o diferencial para superar estagnações, desenvolver força e conquistar aquele corpo tão desejado.
Se você sente que está pronta para intensificar o ritmo e explorar seu potencial ao máximo, este treino foi elaborado para você!
Como estruturar um treino feminino avançado?
No nível avançado, já não se trata apenas de levantar mais peso. Aqui, o que faz a diferença é o ajuste dos estímulos, o controle dos movimentos e o planejamento das divisões de treino.
A rotina que apresentamos a seguir é pensada para quem treina 5 vezes por semana, com ênfase em membros inferiores (uma das prioridades para muitas mulheres), sem esquecer da parte superior do corpo.
A organização do treino segue a rotina ABCDE, com cada dia focado em grupos musculares específicos. O treino segue da seguinte forma:
- Treino A (Glúteos e posteriores de coxa): Segunda-feira.
- Treino B (Costas e bíceps): Terça-feira.
- Treino C (Pernas completas com ênfase no quadríceps): Quarta-feira.
- Treino D (Ombros, tríceps e abdômen): Quinta-feira.
- Treino E (Glúteos e posteriores de coxa – ênfase isolada): Sexta-feira.
Descanso: Final de semana (sábado e domingo), ou conforme a sua necessidade individual.
Vamos ao treino completo?
Treino A: Glúteos e posteriores de coxa (Segunda-feira)
Este dia é dedicado a trabalhar os músculos posteriores das pernas e glúteos, com exercícios que combinam força e isolamento.
| Exercício | Séries | Repetições | Tempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra romeno | 4 | 8-10 | 60-90 segundos |
| Hip thrust com barra | 4 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Cadeira flexora | 3 | 12 | 45-60 segundos |
| Elevação pélvica com peso (unilateral) | 3 | 12 (por perna) | 45-60 segundos |
| Abdução no cabo | 3 | 15 | 30-45 segundos |
Dica: No hip thrust, priorize a contração máxima no topo do movimento. É nesse momento que o glúteo é mais ativado.
Treino B: Costas e bíceps (Terça-feira)
Combinar o treino de costas com bíceps é uma escolha clássica, pois os bíceps atuam como auxiliares em muitos exercícios de costas. Aqui o foco é em movimentos de puxada, para construir força e definição na parte superior.
| Exercício | Séries | Repetições | Tempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Barra fixa assistida (ou livre) | 4 | 6-8 | 90-120 segundos |
| Remada curvada com halteres | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Pulldown no pulley (pegada neutra) | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Rosca direta com barra | 3 | 12 | 45-60 segundos |
| Rosca martelo com halteres | 3 | 12 | 45-60 segundos |
Dica: Concentre-se em controlar o movimento de volta à posição inicial. Essa fase excêntrica é onde acontece grande parte do estímulo para o músculo crescer.
Treino C: Pernas com foco em quadríceps (Quarta-feira)
Este treino é mais amplo, envolvendo tanto força bruta quanto resistência muscular. É ideal para quem deseja pernas fortes e harmônicas.
| Exercício | Séries | Repetições | Tempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 4 | 8-10 | 90-120 segundos |
| Cadeira extensora | 3 | 12-15 | 45-60 segundos |
| Avanço com halteres (passada) | 3 | 12 passos por perna | 60-90 segundos |
| Leg press 45º (pegada baixa) | 4 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Panturrilha no leg press | 3 | 15 | 30-45 segundos |
Dica: No agachamento, desça até o ponto em que o quadríceps esteja bem alongado, mantendo a coluna neutra.
Treino D: Ombros, tríceps e abdômen (Quinta-feira)
Este dia é focado no fortalecimento da parte superior do corpo e no trabalho abdominal, essencial para a estabilidade geral.
| Exercício | Séries | Repetições | Tempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 8-10 | 60-90 segundos |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 12 | 45-60 segundos |
| Tríceps corda no pulley | 3 | 12 | 45-60 segundos |
| Tríceps testa com halteres | 3 | 10 | 60-90 segundos |
| Prancha abdominal com peso | 3 | 30-60 segundos | 30-45 segundos |
| Abdominal no banco inclinado | 3 | 15 | 30-45 segundos |
Dica: Durante as elevações laterais, evite deixar os halteres subirem acima do nível dos ombros. Isso protege as articulações e foca no deltoide lateral.
Treino E: Glúteos e posteriores de coxa — ênfase isolada (Sexta-feira)
Fechamos a semana com um treino que prioriza o isolamento de glúteos e posteriores, ideal para melhorar a definição.
| Exercício | Séries | Repetições | Tempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Glúteo na polia (chute para trás) | 4 | 15 por perna | 30-45 segundos |
| Levantamento terra sumô | 3 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Elevação pélvica | 4 | 12 | 60-90 segundos |
| Abdução no aparelho | 3 | 15 | 30-45 segundos |
| Cadeira flexora unilateral | 3 | 12 por perna | 45-60 segundos |
Dica: Mantenha o movimento controlado, especialmente nos exercícios unilaterais. Isso ajuda na ativação muscular completa.
Pontos importantes sobre a ficha de treino
- Progressão constante: Não fique acomodada com o mesmo peso. Aumente gradualmente as cargas para manter o desafio.
- Descanse o suficiente: Use intervalos de 60-90 segundos entre séries mais pesadas e 30-45 segundos para séries de isolamento.
- Cuide da execução: Priorize sempre a técnica correta sobre a carga.
- Varie os estímulos: Inclua técnicas avançadas, como drop sets e tempo sob tensão, para diversificar o treino.
- Respeite o descanso: Um treino avançado exige mais do corpo, então garanta uma boa recuperação (no fim de semana)
Um treino avançado vai além do básico: ele combina técnica, variação e atenção aos detalhes.
Com a rotina apresentada, você terá as ferramentas para continuar progredindo e atingindo novos patamares, sem abrir mão da segurança.
Lembre-se: a consistência é o fator mais importante. Adapte os treinos à sua realidade, mantenha o foco e celebre cada pequena conquista ao longo do caminho.
Vamos juntas alcançar o próximo nível?
