Se você já busca por mais ganhos musculares, o FST-7 (Fascia Stretch Training) pode ser a técnica que faltava no seu treino. Criado por Hany Rambod, treinador de lendas como Phil Heath, o método combina séries intensas e bombeamento muscular para expandir a fáscia, aquele tecido que envolve e, muitas vezes, limita o crescimento dos músculos.
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Quer saber como essa técnica funciona e como aplicá-la na prática? Continue lendo e descubra como o treino FST-7 pode transformar seus treinos e físico.
O que é a fáscia muscular e por que ela importa?
A fáscia muscular é como uma “capa” que envolve cada músculo, fornecendo suporte e separando-os. Porém, quando essa capa é muito rígida, ela pode restringir o crescimento muscular.
O FST-7 foca em aumentar o bombeamento e o fluxo sanguíneo, promovendo maior elasticidade da fáscia e abrindo espaço para os músculos crescerem¹.
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Pesquisas mostram que o aumento da vascularização durante o treino não só melhora a elasticidade da fáscia, mas também estimula a síntese proteica².
Isso significa que seus músculos podem crescer mais rápido e com maior eficiência.
Como funciona o treino FST-7?
O método é dividido em duas partes principais, combinando o melhor de exercícios tradicionais e séries específicas para hipertrofia:
1. Exercícios principais
Você começa com movimentos multiarticulares, como supino, agachamento ou remada. Esses exercícios ativam o maior número de fibras musculares e criam tensão mecânica — essencial para o crescimento.
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2. Séries FST-7
Aqui está o diferencial do método. Escolha um exercício isolador para o músculo-alvo e siga o protocolo:
- Realize 7 séries consecutivas de 8 a 12 repetições.
- Descanse apenas 30 a 45 segundos entre as séries.
- Use uma carga moderada que permita executar as séries sem comprometer a técnica.
O objetivo é forçar o máximo de sangue e nutrientes para os músculos, criando aquele “pump” extremo que sinaliza crescimento.
Por que o FST-7 é tão eficiente?
O FST-7 combina estímulos mecânicos e metabólicos, oferecendo benefícios únicos para quem busca hipertrofia:
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- Expansão da fáscia: O bombeamento intenso cria mais espaço para o crescimento muscular.
- Hipertrofia acelerada: Maior vascularização e elasticidade da fáscia potencializam a síntese proteica³.
- Entrega de nutrientes: O aumento do fluxo sanguíneo facilita a chegada de aminoácidos e outros nutrientes essenciais aos músculos⁴.
Por quanto tempo seguir este treino?
O FST-7 é um método intenso e não deve ser seguido por longos períodos sem pausas estratégicas. Para evitar overtraining e garantir a recuperação adequada, recomenda-se:
- 4 a 6 semanas de uso contínuo do FST-7, seguido por 1 a 2 semanas de treino tradicional ou descanso ativo.
- Alternar o método entre diferentes grupos musculares, aplicando-o em 1 ou 2 grupos por treino, no máximo.
Monitorar sinais de fadiga excessiva ou dificuldade na recuperação é essencial para ajustar a duração do programa.
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Exemplos práticos
Aqui estão exemplos práticos para diferentes grupos musculares, elaborados segundo os recentes treinos de Hany.
Exemplo para peitoral
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 6 a 8 | 90 segundos |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 a 10 | 90 segundos |
| Crossover | 3 | 10 a 12 | 60 segundos |
| Peck deck (FST-7) | 7 | 8 a 12 | 30 a 45 segundos |
Exemplo para pernas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 6 a 8 | 90 segundos |
| Leg press | 4 | 10 a 12 | 90 segundos |
| Cadeira extensora | 3 | 10 a 12 | 60 segundos |
| Cadeira extensora (FST-7) | 7 | 10 a 12 | 30 segundos |
Exemplo para costas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra fixa | 4 | 8 a 10 | 90 segundos |
| Remada curvada | 4 | 8 a 10 | 90 segundos |
| Pulldown na polia | 3 | 10 a 12 | 60 segundos |
| Remada na polia baixa (FST-7) | 7 | 10 a 12 | 30 segundos |
Cuidados e contraindicações
Apesar de ser um método poderoso, o FST-7 não é indicado para iniciantes devido à sua intensidade.
Veja os principais cuidados:
- Supervisão profissional: Treine com um treinador experiente para ajustar o método às suas necessidades.
- Atenção à recuperação: O FST-7 exige mais descanso. Garanta uma boa alimentação e noites de sono adequadas.
- Evite excesso: Use o FST-7 em 1 ou 2 grupos musculares por treino para evitar overtraining.
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Últimas dicas
O FST-7 é mais do que uma técnica — é uma estratégia para quem busca ultrapassar platôs e ganhar mais massa muscular. Combinando bombeamento extremo e alongamento da fáscia, ele oferece um estímulo único para hipertrofia e vascularização.
Ao seguir os exemplos e cuidados apresentados aqui, você pode incorporar o FST-7 com segurança e eficácia na sua rotina de treinos.
Pronto para experimentar e sentir o “pump” no próximo nível?
Fontes consultadas (+)
1.SCHOENFELD, B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 10, p. 2857-2872, 2010. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704.
2. TIPTON, K. D.; WOLFE, R. R. Exercise-induced changes in protein metabolism: implications for hypertrophy. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 11, p. 109-132, 2001. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11915856.
3. WILLOUGHBY, D. S.; STOUT, J. R.; WILBORN, C. D. Concurrent strength and endurance training: the influence of eccentric actions. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 30, n. 1, p. 184-196, 2016. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26741124.
4. JAGER, R.; KERKSICK, C. M.; CAMPBELL, B. I. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 20, 2017. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8.