Quer um treino que realmente desafie seus limites e traga resultados? O Treino Alemão de Volume (GVT – German Volume Training) não é para os fracos. Ele exige resistência, disciplina e uma dose extra de força mental. Desde que você esteja disposto a encarar o desafio, pode esperar um salto no seu ganho de massa muscular.
Como funciona o Treino GVT?
O princípio do GVT é simples: muito volume e muita repetição.
Esqueça as séries curtas e explosivas. Aqui, o foco está na repetição exaustiva, com 10 séries de 10 repetições para o exercício principal de cada grupo muscular.
Parece loucura? Pode até ser, entretanto essa estratégia tem um propósito claro: recrutar o máximo de fibras musculares possível.
A carga usada fica em torno de 60% do seu 1RM (a carga máxima que você consegue levantar para uma única repetição). Ou seja, não é um treino sobre levantar cargas absurdas, e sim sobre suportar a tensão muscular por mais tempo.
Além disso, os intervalos são curtos, de 60 a 90 segundos, mantendo a intensidade alta e força seu corpo a se adaptar rapidamente a esse novo estímulo.
O GVT não é só volume. Ele é um teste de resistência muscular e mental. A cada repetição, a fadiga se acumula, e é aí que a verdadeira transformação acontece.
Estruturando um treino GVT
A ideia aqui é treinar intensamente, porém sem atropelar a recuperação. A divisão clássica do GVT foca em treinar cada músculo uma vez por semana, garantindo que ele tenha tempo para se recuperar do estresse brutal do treino.
Exemplo de divisão semanal:
Dia 1 – Peito e Costas
- Supino reto – 10×10
- Barra fixa – 10×10
- Crucifixo – 3×10-12
- Remada baixa – 3×10-12
Dia 2 – Pernas e Abdômen
- Agachamento livre – 10×10
- Stiff – 10×10
- Elevação de panturrilha – 3×12
- Abdominais – 3×15-20
Dia 3 – Descanso
Dia 4 – Ombros e Braços
- Desenvolvimento com barra – 10×10
- Rosca direta – 10×10
- Tríceps francês – 10×10
- Elevação lateral – 3×10-12
Dia 5 – Descanso
Aqui, o descanso não é opcional. Esse treino desgasta tanto os músculos quanto o sistema nervoso, então respeitar os dias de recuperação é essencial para não cair em overtraining.
Por que funciona tão bem?
O segredo do GVT está na sobrecarga metabólica e mecânica. Diferente de um treino tradicional, onde a carga é alta e o volume é moderado, aqui o corpo precisa sustentar a contração muscular repetidamente por muito tempo. Esse estresse gera um aumento brutal na síntese proteica, favorecendo a hipertrofia.
Outro ponto forte do GVT é que ele melhora tanto a resistência quanto a força. Nos primeiros treinos, você pode até pensar que não vai conseguir terminar todas as séries.
Conforme seu corpo se adapta, a resistência muscular e a tolerância à fadiga aumentam significativamente.
Desafios do treino alemão de volume
Não se engane: o GVT tem seus desafios. Para começar, ele não é indicado para iniciantes.
Se você ainda não tem uma base sólida de força e resistência, esse método pode ser um choque para o seu corpo. O volume alto causa uma fadiga extrema, e sem a técnica correta, as chances de lesão aumentam.
Outro ponto é a demanda de recuperação. Seu corpo precisa de mais nutrientes, mais descanso e mais atenção ao período pós-treino.
Não adianta tentar fazer GVT e dormir mal ou comer pouco. A recuperação é parte fundamental do processo.
O que fazer para extrair o máximo desse método
Se você quer que esse treino realmente faça diferença, algumas estratégias podem ajudar:
- Escolha bem a carga — Comece com um peso que te permita completar todas as 10 séries, mas que ainda seja desafiador.
- Não trapaceie nos intervalos — O descanso curto faz parte da eficácia do método. Se alongar demais os tempos de pausa, o efeito pode ser comprometido.
- Alimentação reforçada — O GVT consome muitas calorias e nutrientes. Se a sua dieta não estiver ajustada, você pode acabar se sentindo exausto o tempo todo. Para tanto, utilize esta calculadora desenvolvida pelo blog.
- Atenção à recuperação — Sono e hidratação são essenciais. Sentir dores excessivas ou fadiga prolongada, pode ser necessário ajustar a frequência dos treinos.
Vale a pena testar?
Você está estagnado na musculação e quer um desafio de verdade, o Treino Alemão de Volume pode ser uma excelente escolha. Ele não só aumenta a massa muscular, como melhora sua resistência e força de uma maneira que poucos métodos conseguem.
Esteja preparado: não é um treino fácil, nem confortável. Ele exige disciplina e resiliência. Caso você goste de testar seus limites e não tem medo de sair da zona de conforto, então o GVT pode ser o empurrão que faltava para o seu crescimento muscular.
Agora, a pergunta é: você está pronto para encarar esse desafio?
Bibliografia:
- Amirthalingam, T. et al. Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 31, n. 11, p. 3109-3119, 2017. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/. Acesso em: 22 fev. 2025.