Existem algumas pessoas que preferem exercitar os membros superiores do corpo, esquecem que, é necessário uma harmonia entre nossos músculos. Por isso, neste novo artigo, trazemos algumas informações sobre treinos de quadríceps feminino, salientando que, exercitar os membros inferiores não deve ser prioridade apenas para as mulheres, como também para os homens.
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Tudo bem, existe uma necessidade maior no corpo feminino trabalhar esses músculos inferiores? Sim, existe devido a estrutura do corpo da mulher, geralmente, com cintura fina, belos quadríceps, quadril mais alargado, isquiotibiais e belos glúteos. Isso sem falar das panturrilhas que são importantes para o todo feminino.
Sejamos francos, qual mulher curte andar pela rua com um corpo maltratado? Qual mulher gosta de ir à praia com um bumbum e coxas molengas? Pois é, se você é uma mulher e está procurando exercícios para dar uma tonificada em seu corpo para atrair novos olhares. Neste artigo encontrará exercícios que, não só deixaram seu corpo em evidência, como também, sua autoestima lá em cima.
Antes de sair por aí exercitando-se incansavelmente, recomendados que continue lendo nossa matéria, para obter maiores informações e evitar problemas futuros.
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”Infelizmente, uns dos grandes problemas em algumas pessoas que fizeram exercícios foram à falta de cuidado na execução e na falta de preparação antes dos treinos. Algumas pessoas, empolgadas, acabam iniciando seus treinamentos sem ao menos aquecer o corpo, algo fundamental para o sucesso de seus exercícios”.
Antes de partirmos para os exercícios, saiba que será necessário variar os estímulos destinados às pernas ou qualquer outra parte do corpo. Não podemos esquecer que nossos músculos funcionam conjuntamente, ou seja, não podemos simplesmente desenvolver um e esquecer dos outros. Por isso, a necessidade de variar entre os exercícios, para que os músculos se desenvolvam por igual.
Aquecimento e alongamento
Essa é uma das partes mais importantes a serem levadas em consideração para a pessoa que pratica exercícios e visa resultados reais. Quando aquecemos e alongamos nosso corpo, estamos realizando os primeiros movimentos para uma melhor absorção dos exercícios que virão pela frente.
”Isso sem mencionar que, alongar-se e aquecer-se de maneira correta, ajuda a “esquentar” os músculos e prepará-los para o treinamento. Caso não inclua tal rotina em seus treinamentos, poderá surpreender-se com alguma lesão muscular que poderá incomodar muito ou até mesmo impedi-la de continuar com seus planos de tonificar o corpo”.
O alongamento e aquecimento não precisam ser pesados, apenas suficientes para aquecer o corpo e alongar os músculos que serão trabalhados.
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Recomendamos o seguinte cronograma de aquecimento:
| Exercício | Séries | Repetições |
| Bicicleta ergometria ou esteira | * | * |
| Agachamento com peso corporal | 2 | 15 |
- Bicicleta ergometria ou esteira: intensidade média por 10 minutos.
- Agachamento com peso corporal: realizá-lo sem chegar a falha, pare a execução cerca de 5 repetições antes de falhar o movimento. Descanse por 90 segundos e faça a próxima série – do aquecimento.
Exercícios do treino de quadríceps para mulheres
Cadeira extensora
Vamos começar com a cadeira extensora e, para isso, vamos realizar quatro séries, porém, vamos dividir em duas séries, na primeira vamos realizar 15-12 repetições com um intervalo de 20-30 segundos. Depois seguir com a outra, ok? Lembre-se, para um melhor aproveitamento é necessário executar os movimentos da maneira certa.
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”Os joelhos devem ser flexionados e completamente estendidos, os pés devem estar sempre apontados para cima e sua coluna deve estar 100% encostada no aparelho. Esses pontos são importantes para um melhor resultado e fundamental para lhe dar estabilidade para realizar os movimentos”.
Após as duas séries com intervalo de meio minuto, com 15 ou 12 repetições. Faça 2 séries com 8 movimentos e descanso de 1 minuto.
Execução do exercício em vídeo:
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Cadeira flexora
Agora vamos trabalhar os glúteos e isquiotibiais, para isso, vamos fazer duas séries da mesma forma que fizemos na cadeira extensora, utilizando a mesma quantidade de movimentos e repetições.
Os isquiotibiais são músculos que respondem melhor ao estímulo quando trabalham com altas cargas. Por se tratar de um exercício mais intenso e com cargas mais altas, você precisará descansar entre eles durante um a um minuto e meio.
É preciso, durante o exercício manter a região lombar contraída e durante os movimentos, realizá-los completos atentando para as fases: excêntricas e concêntricas.
”Ao término deste exercício, descanse dois minutos para iniciar o próximo”.
A série na mesa romana fica assim:
- 2 séries de 15 repetições com 20-30 segundos de descanso.
- 1 série de 8 repetições com descanso de 1 a 1:30 minuto de intervalo.
Execução correta da cadeira flexora:
Leia também: Treino Completo de Membros Superiores para Mulheres.
Agachamento livre com barra
Eis um dos melhores e mais poderosos exercícios da musculação. Ele não trabalha apenas os músculos inferiores, como também, o restante do corpo. Este é um exercício que não pode ficar fora de sua lista de exercícios, a não ser que seja impossibilitado de agachar ou fazer movimentos semelhantes.
Algumas pessoas acham que o agachamento é um exercício destinado aos quadríceps, mas sua importância não se limita apenas para esses músculos. É ótimo para os glúteos, coxas, lombar e o abdômen ainda sofre com o trabalho na execução do movimento. E é por isso que se deve contrair as regiões.
Neste exercício faremos três séries, as primeiras, mais para aquecer e, por isso, ficaremos entre 15-20, já para as próximas séries, vamos fazer as seguintes repetições: 10, 8 e 6. Como é um exercício que mexe com o corpo inteiro, descanse por um minuto e meio entre cada série. Ao término dos exercícios de agachamento, descanse três minutos antes de partir para o próximo.
A série fica da seguinte maneira:
- 2 séries de aquecimento: 20-15 repetições.
- 3 séries de treinamento: repetições entre 10-6, com descanso de 1 minuto e meio entre as séries.
”Leia a execução correta do agachamento livre com barra, clicando aqui”.
Leg press 45º
O Leg Press 45º é um ótimo exercício, mas que, infelizmente, é realizado de maneira errada. É extremamente importante para o fortalecimento e definição das pernas. Lembrando que, é de suma importância realizar os exercícios corretamente e usando o bom senso nas aberturas.
”Geralmente, em algumas academias algumas pessoas acabam usando pesos que não podem suportar e, é preciso lembrar, que você precisa estar confortável com o peso”.
É importante que os pés fiquem um pouco mais abertos para reduzir a tensão nos joelhos, com as pontas dos pés voltadas para fora e com a lombar sempre apoiada. Algumas pessoas costumam utilizar o cinto, mas isso varia de pessoa para pessoa já que isso traz a sensação de sufocamento.
Começaremos com uma série de quinze repetições; e outra com doze; a próxima com dez ou oito; e por último, uma com seis repetições.
”Assim que chegar a esta última, diminua o peso em 50% e continue até a falha total”.
”Este é um exercício que se faz necessário um parceiro para cuidar do desmontagem do aparelho, caso contrário, perderemos tempo desmontando e remontando”.
Para este exercício, usaremos uma técnica conhecida por rest pause, essa técnica consiste em, nas últimas seis repetições, você deverá parar por dez a quinze segundos e repita quantas repetições conseguir e forem possíveis é claro. Para este exercício, em seu termino, descanse por três minutos.
A série fica assim:
- 1 série de 15 repetições.
- 1 série com 12 repetições.
- 1 série com 10 ou 8 repetições
- Última série com 6 repetições, após executadas, reduzir pela metade a carga do aparelho e executar quantas repetições aguentar.
Execução do exercício em vídeo:
Passadas afundo com a barra
Este é um exercício para ser feito andando, ótimo para a construção dos quadríceps, das pernas, quadril e principalmente para o controle neuromotor e sua estimulação. Como são exercícios voltados para as mulheres, usaremos as barras em vez dos halteres por razões estéticas.
”Vamos utilizar quatro séries de dez passadas para cada perna, e cada uma delas deverá ter apenas vinte a trinta segundos de descanso”.
”Você sentirá sua perna pegando fogo, mas não se incomode, você poderá descansar dois minutos para seguir para o nosso sexto exercício”.
Execução correta em vídeo:
Sem ficha de treino pronta? Recomendamos o fantástico treino ABC para mulheres. Confira o treino.
Stiff com barra
Para os exercícios destinados para os músculos inferiores, eis um que não poderia faltar em nossa lista, o Stiff. Mas, para esse exercício atingir seus objetivos, é preciso jogar as barras um pouco mais a frente do corpo nas descidas. Os joelhos precisam descer retos, quer dizer, caso não conte com nenhuma recomendação.
Seguiremos este exercício com quatro séries e com as seguintes repetições: 15, 12, 10 e 8. Atente-se para a parte excêntrica, faça-a da maneira mais lenta possível e concentre-se na sua parte explosiva.
Execução correta:
Fontes:
Oi? Gostou do treino de quadríceps feminino? Conte para nós. Lembrando: dúvidas são bem-vindas e sempre respondidas por nossa equipe.
Matéria atualizada em 24 de fevereiro de 2022 por Basefitness