É verdade que o tríceps recebe muita estimulação durante as prensas básicas (supino/flexões) para o tórax e os ombros. Mas, um exercício de isolamento direto, como o tríceps testa, é uma ótima maneira de completar o desenvolvimento de todas as três cabeças, para ganhos máximos nos tríceps.
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O tríceps testa são um dos movimentos de extensão do tríceps mais comuns que você verá sendo realizados na academia. Quando executados corretamente, eles certamente são uma forma eficaz de direcionar a cabeça longa para melhorar o crescimento do tríceps.
Portanto, seu treinamento é muito benéfico para aumentar o diâmetro do braço.
O que é o Tríceps Testa?
O tríceps testa trata-se de um movimento isolador dos tríceps. Na sua trajetória, a extensão é finalizada com a barra ou halter próximos da testa; daí o nome do exercício.
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A extensão de tríceps testa é uma maneira eficaz de trabalhar todas as três cabeças de seu tríceps. Especialmente se você usar halteres, que trabalham cada braço de forma independente – dessa forma, colaborando para correções de assimetrias musculares nos braços. Isso aumenta a instabilidade do exercício e, portanto, o recrutamento muscular em seus braços, ombros e núcleo (core).
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| Músculo alvo | Tríceps |
| Mecânica | Isolador |
| Equipamentos | Barra, halteres ou máquina |
| Dificuldade | Fácil |
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Como executar corretamente a Extensão de Tríceps Testa?
- Em vez de começar o movimento com os braços estendidos diretamente acima de você e perpendicular ao chão, abaixe-os alguns centímetros em direção à sua cabeça em um leve ângulo e use-a como sua posição inicial (use a imagem da posição parcial como referência, no caso no final do movimento.
- A partir daí, em vez de baixar o peso para a testa, abaixe-o logo atrás do topo da cabeça.
- Estenda o peso de volta e pare na mesma posição de braço inclinada em que você começou.
Por que inclinar os braços para trás é uma abordagem melhor para obter os resultados mais adequados?
Bem, além do fato de que essa variação reduz um pouco o estresse sobre os cotovelos, também melhora a estimulação geral do tríceps ao fornecer tensão contínua em toda a amplitude do movimento.
Entenda.
Quando você estende completamente os braços até ficarem perpendiculares ao chão, como a maioria das pessoas, você acaba com uma tensão muito pequena no tríceps na posição de cima.
Já que a força da gravidade está simplesmente puxando o peso para baixo, isso basicamente desativa o tríceps e lhes dá um descanso no auge de cada repetição.
Ao parar alguns centímetros abaixo da perpendicular, o tríceps permanece ativo desde a parte inferior do movimento até o topo, pois deve trabalhar constantemente para evitar que o peso caia para trás.
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Outra maneira de realizar basicamente a mesma coisa é executar seus tríceps testa usando um aparelho com cabo em vez de com pesos livres.
Simplesmente coloque a parte superior do banco a cerca de trinta centímetros de distância do suporte de cabos e, em seguida, use um acessório de barra reta ou um acessório de corda e execute o exercício dessa maneira.
Usando a máquina de cabo, a resistência vai puxar os braços para baixo e para trás (em vez de simplesmente para cima e para baixo) e isso também permitirá uma tensão constante em todo o movimento.
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No entanto, montar um banco ao lado do aparelho a cabo pode não ser prático, dependendo do layout da sua academia ou se você treina em casa, então isso não será uma opção para todos.
De qualquer forma, experimente essa variação e você deve sentir uma ativação mais profunda em seu tríceps, já que eles não estarão recebendo os constantes períodos de descanso, como acontece quando você estende os braços até a perpendicular.
A diferença provavelmente não será nada muito dramática, mas cada pequeno acréscimo a longo prazo é válida. E essa variação na forma de tríceps testa é definitivamente a maneira superior de realizar este exercício.
Execução correta em vídeo
Quais músculos são trabalhados durante o exercício?
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| Músculos Primários | Tríceps (medial, lateral e longo) |
| Músculos Secundários | Braquial |
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Dois terços da musculatura do braço são ocupados pelo tríceps, e o tríceps testa é uma das maneiras mais eficazes de construí-la.
- Todas as três cabeças do tríceps (lateral, medial e longo) fundem-se e fixam-se ao topo do antebraço, com as cabeças lateral e medial originadas no úmero (parte superior do osso do braço) perto do ombro, e a cabeça longa com origem no a escápula (omoplata).
- As cabeças lateral e longa são as mais visíveis, formando a forma clássica de “ferradura” associada a tríceps bem desenvolvido (longo no lado de dentro, lateral no lado de fora).
- A cabeça medial fica sob as outras duas e, embora não contribua muito para a forma do músculo, ela aumenta substancialmente sua massa total.
Aprenda também:
Variações do exercício
Variações efetivas no movimento incluem a alteração da sua aderência (por exemplo, do neutro para o superior) e a alteração do ângulo do banco (por exemplo, de plano para inclinado ou declínio).
Mudar a forma como você executa o exercício pode alterar a cabeça do tríceps, enfatizando o desenvolvimento muscular geral e os ganhos de força.
Fontes:
[su_quote]Preparado para incríveis ganhos nos tríceps com o tríceps testa? Então, coloque em ação nossas dicas na sua próxima sessão de treinamento![/su_quote]
Matéria atualizada em 17 de janeiro de 2020 por Basefitness