Sim, em muitos casos, devemos continuar a usar suplementos nos dias de descanso. Os dias de descanso são fundamentais para a recuperação muscular, o crescimento e a adaptação do corpo ao treino. Durante esses dias, o corpo continua trabalhando para reparar os músculos e restaurar os níveis de energia, o que faz com que alguns suplementos desempenhem um papel crucial, mesmo quando você não está treinando.
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Neste artigo, analisemos os principais suplementos e como eles podem ser úteis nos dias de descanso, além de fornecer orientações sobre quais devem ser usados continuamente e quais podem ser pausados.
Por que tomar suplementos nos dias de descanso?
Os dias de descanso são quando o corpo realmente se recupera e se adapta ao estresse do treino. Muitos processos importantes, como a recuperação muscular, a síntese proteica e a reposição de nutrientes, ocorrem nesses dias. Portanto, continuar com alguns suplementos pode ajudar a garantir que seu corpo tenha os nutrientes necessários para otimizar a recuperação e os resultados.
Aqui estão os principais motivos para continuar a usar suplementos nos dias de descanso:
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- Recuperação muscular: Suplementos como proteínas e BCAAs ajudam a reparar os danos musculares causados pelo treino e promovem o crescimento muscular. Mesmo em dias de descanso, o corpo continua se recuperando, e esses suplementos ajudam a acelerar esse processo.
- Reposição de nutrientes: Multivitamínicos e minerais garantem que seu corpo tenha todos os nutrientes necessários para apoiar o sistema imunológico e manter a saúde geral, o que é importante durante os dias de descanso.
- Manutenção dos Níveis de Suplementação: Creatina e ômega-3 são mais eficazes quando mantidos em doses constantes. Interromper o uso de creatina, por exemplo, pode diminuir os níveis de saturação nos músculos e reduzir seus benefícios. Manter o uso regular nos dias de descanso ajuda a garantir que os níveis permaneçam ótimos.
Suplementos que devem ser tomados nos dias de descanso
Aqui estão alguns suplementos que são benéficos continuar a tomar nos dias de descanso, e por quê:
1. Creatina
A creatina funciona por meio da saturação muscular, o que significa que é importante manter os níveis elevados de creatina nos músculos para que ela funcione de maneira eficaz. Mesmo nos dias de descanso, é importante continuar tomando creatina para garantir que seus músculos permaneçam saturados e prontos para o próximo treino.
- Dose recomendada: 3 a 5 gramas por dia, mesmo nos dias de descanso.
- Por que continuar tomando?: Manter os níveis de creatina elevados ajuda a melhorar a força, a resistência e a recuperação, mesmo quando você não está treinando.
2. Proteínas (Whey Protein ou Proteínas Vegetais)
A recuperação muscular ocorre nos dias de descanso, e para que o corpo possa reparar os músculos e construir novos tecidos, ele precisa de aminoácidos. Continuar a suplementação com proteínas nos dias de descanso ajuda a garantir que seu corpo tenha todos os nutrientes necessários para a síntese proteica.
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- Quando tomar: Após as refeições ou entre refeições para garantir a ingestão adequada de proteínas ao longo do dia.
- Por que continuar tomando?: A proteína ajuda a reparar os músculos e promove o crescimento muscular, mesmo quando você não está treinando.
3. BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)
Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) são aminoácidos essenciais para a recuperação muscular e ajudam a prevenir a degradação muscular. Embora os BCAAs sejam particularmente úteis durante os treinos, eles também podem ser benéficos nos dias de descanso, especialmente para garantir que seu corpo tenha aminoácidos suficientes para a recuperação.
- Quando tomar: Ao longo do dia, especialmente se você tiver uma ingestão de proteínas baixa.
- Por que continuar tomando?: BCAAs ajudam a preservar a massa muscular e aceleram a recuperação.
4. Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias, ajudando a reduzir a inflamação causada pelo treino e promove a recuperação muscular. Manter a ingestão de ômega-3 nos dias de descanso pode ajudar a acelerar a recuperação e reduzir a dor muscular.
- Dose recomendada: 1 a 3 gramas por dia.
- Por que continuar tomando?: Ômega-3 ajuda a reduzir inflamações, melhora a saúde geral e acelera a recuperação muscular.
5. Multivitamínicos
Os multivitamínicos garantem que seu corpo receba todos os micronutrientes essenciais para apoiar a função imunológica, a saúde óssea e a produção de energia. Tomá-los nos dias de descanso ajuda a garantir que você mantenha níveis ideais de nutrientes, especialmente se sua dieta não for completamente equilibrada.
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- Quando tomar: Durante o café da manhã ou uma refeição principal.
- Por que continuar tomando?: Manter uma boa nutrição é fundamental para a recuperação e saúde geral, e os multivitamínicos ajudam a preencher qualquer lacuna nutricional.
Leitura relacionada: Qual o melhor horário para tomar multivitamínicos?
Suplementos que podem ser pausados nos dias de descanso
Alguns suplementos são projetados para melhorar o desempenho durante o treino e podem não ser necessários nos dias de descanso. Aqui estão os suplementos que você pode considerar pausar nos dias de descanso:
1. Pré-treinos
Os suplementos pré-treino contêm ingredientes como cafeína, beta-alanina e citrulina, projetados para aumentar a energia e melhorar o desempenho durante o treino. Nos dias de descanso, esses suplementos não são necessários, já que você não precisa de um aumento de energia para o treino.
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- Quando pausar: Nos dias de descanso, a menos que você precise de um impulso de energia para outras atividades, a cafeína pode ser pausada.
2. Suplementos estimulantes
Suplementos que contêm estimulantes, como cafeína ou teanina, são usados para aumentar o foco e a energia durante os treinos. Esses suplementos podem ser pausados nos dias de descanso, a menos que você precise de um aumento de energia por outros motivos.
- Quando pausar: Nos dias em que você não precisa de um aumento de energia ou foco.
Quais suplementos usar ou não usar no dia de descanso
| Suplemento | Devo Tomar nos Dias de Descanso? | Motivo |
|---|---|---|
| Creatina | Sim | Manter os níveis elevados nos músculos |
| Proteínas (Whey, Caseína) | Sim | Apoiar a síntese proteica e a recuperação |
| BCAAs | Sim | Ajudar a preservar a massa muscular |
| Ômega-3 | Sim | Reduzir inflamação e acelerar a recuperação |
| Multivitamínicos | Sim | Garantir a ingestão adequada de nutrientes |
| Pré-Treinos | Não | Não é necessário sem treino |
| Cafeína e Estimulantes | Não | Pausar, a menos que precise de energia extra |
Principais dúvidas quanto à suplementação nos dias de descanso
1. Posso tomar creatina nos dias em que não treino?
Sim, tomar creatina nos dias de descanso é importante para manter os músculos saturados. Isso ajuda a garantir que você esteja pronto para o próximo treino com níveis elevados de creatina nos músculos.
2. Preciso tomar whey protein nos dias de descanso?
Sim, tomar whey protein nos dias de descanso pode ser útil para garantir que você atenda suas necessidades diárias de proteínas e apoie a recuperação muscular. Isso é particularmente importante se você não está obtendo proteínas suficientes de alimentos.
3. Devo tomar BCAAs nos dias em que não treino?
Sim, especialmente se você não está consumindo proteínas suficientes. Os BCAAs ajudam a preservar a massa muscular e acelerar a recuperação, sendo úteis mesmo em dias de descanso.
4. Suplementos pré-treino devem ser tomados nos dias de descanso?
Não é necessário tomar pré-treinos nos dias de descanso, pois são projetados para melhorar o desempenho durante o treino.
O veredito
Em resumo, sim, você deve continuar tomando muitos dos seus suplementos nos dias de descanso, especialmente aqueles que ajudam na recuperação muscular e manutenção de nutrientes, como creatina, proteínas, BCAAs, ômega-3 e multivitamínicos.
Suplementos voltados para aumentar o desempenho durante o treino, como pré-treinos e cafeína, podem ser pausados nesses dias.
Ao manter a suplementação correta nos dias de descanso, você garante que o corpo tenha os nutrientes necessários para se recuperar e se preparar para os próximos treinos.
Fontes consultadas (+)
Kreider, R. B., et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, no. 1, 2017, pp. 1-18.
Stokes, T., et al. “Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training.” Nutrients, vol. 10, no. 2, 2018, p. 180.
Tipton, K. D., et al. “Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, vol. 281, no. 2, 2001, pp. E197-E206.