Como fazer Uttanasana (Postura de Flexão para Frente)

O alongamento de postura de flexão para frente, conhecido no yoga como Uttanasana, é um dos melhores exercícios para alongar a parte posterior do corpo e aliviar tensões na coluna. Ele melhora a flexibilidade dos isquiotibiais, reduz a rigidez lombar e favorece o fluxo sanguíneo para a cabeça, promovendo relaxamento muscular e mental.

Como fazer o alongamento Uttanasana corretamente

1. Posição inicial: Fique em pé, com os pés alinhados na largura dos quadris e o tronco ereto.
2. Início da inclinação: Expire e incline o tronco para frente a partir do quadril, mantendo a coluna alongada no início do movimento.
3. Abraço das pernas: Alcance as panturrilhas ou tornozelos com as mãos, puxando levemente o tronco em direção às coxas. Se for flexível, abrace as pernas.
4. Posição final: Relaxe a cabeça em direção ao chão, mantendo os joelhos levemente flexionados caso haja desconforto.
5. Respiração e tempo: Permaneça na posição por 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Depois, suba desenrolando lentamente a coluna vértebra por vértebra.

Músculos recrutados no alongamento

O movimento envolve diversos grupos musculares da cadeia posterior e do core. Os principais músculos alongados e ativados são:

• Isquiotibiais: Alongados intensamente devido à inclinação do tronco.
• Glúdeo máximo: Trabalhado na sustentação da postura.
• Eretor da espinha: Alongado na descida e ativado na subida do tronco.
• Quadrado lombar: Ajuda na estabilidade da postura e no suporte à coluna.
• Panturrilhas: Alongadas conforme o peso do corpo se desloca para frente.

Erros comuns no alongamento de postura de flexão para frente

Curvar a coluna excessivamente

Inclinar-se para frente sem ativar o core pode gerar sobrecarga na lombar. O ideal é iniciar o movimento com a coluna alongada e flexionar levemente os joelhos, se necessário.

Tensionar os ombros e o pescoço

Os ombros devem permanecer relaxados, evitando criar tensão desnecessária. O pescoço também deve estar solto, com a cabeça voltada naturalmente para baixo.

Forçar o alongamento além do limite

Puxar as pernas com força para tentar aprofundar o alongamento pode causar microlesões. O ideal é permitir que a gravidade conduza o movimento progressivamente.

Subir rapidamente

Levantar-se bruscamente pode causar tontura e desequilíbrio. O correto é subir lentamente, desenrolando a coluna vértebra por vértebra.

Outras alternativas de alongamentos:

1. Alongamento de extensão lombar em pé
2. Postura da Cobra (Bhujangasana)