Você conhece o WOD? A sigla para Workout Of the Day compõe uma série de exercícios para quem é praticante do CrossFit. De acordo com o seu foco, você pode aderir a um tipo de WOD específico. Conheça mais e saiba como integrar o WOD aos seus treinos.
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O que é WOD?
WOD (Workout Of the Day) é o nome utilizado para identificar os treinos diários de CrossFit. A tradução do termo para o português significa literalmente “treino do dia”. O termo WOD faz parte da linguagem do CrossFit, o que o torna uma expressão desconhecida para os não praticantes da modalidade. Mas sua explicação é simples: em resumo, o WOD é o conjunto de movimentos que o treinador define para uma sessão de treino.
Dependendo do objetivo do praticante, o treinador pode definir treinos diários para resultados específicos. Entretanto, os WOD costumam apresentar movimentos que trabalham todos os grupos musculares do corpo. WOD não é a única palavra da linguagem do CrossFit, até mesmo os movimentos e os treinos possuem nomes já conhecidos por quem os pratica.
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Parte do chamativo do CrossFit é a camaradagem que é forçada no calor do momento, quando um treino brutalmente difícil está sendo realizado em conjunto. Você pode não ter essa experiência realizando um treino diário de CrossFit desacompanhado – mas a boa notícia é que você ainda vai receber todos os benefícios físicos mesmo praticando sozinho.
Os treinos diários de CrossFit são incrivelmente variados, mas existem alguns temas que fazem parte da grande maioria deles. O mais comum é a realização de uma grande quantidade de repetições de um número de exercícios de forma intensa. Mas para ajudar você a entender melhor a linguagem, listaremos adiante seis tipo de exercícios.
Os WOD de CrossFit geralmente recebem nomes de mulheres, como os furacões – aparentemente porque eles vão deixar o seu corpo sentindo como se tivesse enfrentado um furacão. Os treinos são difíceis, isso é tudo que você precisa saber. Aprenda sobre seis dos treinos diários mais populares mais abaixo nesta página.
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6 melhores WOD de CrossFit
Aqui estão seis dos mais populares treinos de CrossFit para que você possa quebrar a monotonia e se tornar um atleta mais completo:
EMOM
Em inglês, significa “every minute on the minute”, ou seja: todo minuto no minuto. O que isso quer dizer? Ligue um cronômetro e defina um número de repetições em intervalos regulares, tipicamente ao começo de cada minuto. Os exercícios EMOM atuam principalmente no seu tempo de recuperação.
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- Exercícios: três clean and jerks (levantamentos de peso) todos os minutos, totalizando 10 minutos o treinamento.
AMRAP
“As many rounds as possible” em inglês, significa “tantas rodadas quantas forem possíveis”. Ou seja, realize uma certa combinação de exercícios o maior número de vezes dentro do tempo que for definido. É uma briga entre a mente e a dor muscular.
- Exercícios: 12 minutos de 8 agachamentos e 8 flexões.
RFT
Em inglês são “rounds for time“, já em portugês, “rodadas por tempo”. Essa expressão significa completar o maior número de rodadas no menor tempo possível. Esse tempo pequeno de recuperação ajuda a desenvolver a resistência dos músculos.
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- Exercícios: 8 rodadas de diversos movimentos com o Kettlebell.
Chipper
Uma série completa de exercícios, geralmente com muitas repetições, a ser completada no menor tempo possível.
- Exercícios: 100 flexões, 75 agachamentos, 50 burpees, 25 pull-ups.
Ladder
Um ou mais movimentos, aumentando ou diminuindo a carga de trabalho ao longo do tempo, na musculação pode ser conhecida como pirâmide.
- Exercícios: 1-10 repetições de agachamentos e 10-1 repetições de pull-ups.
Tabata
Faça 8 rodadas de alta intensidade intervaladas, alternando 20 segundos de exercício com 10 segundos de descanso. Ótimo para a queima de gordura.
- Exercício: 8 séries no remo até a distância máxima.
6 tipos de treinos de CrossFit
Treino Fran
Um clássico WOD do CrossFit, Fran é um ótimo exercício para realizar de forma periódica e perceber sua melhora de acordo com o seu avanço físico. O Fran consiste em apenas dois exercícios – thrusters (com peso recomendado entre 40kg e 45kg) e pull-ups.
Você faz 21 repetições, depois 15 repetições, depois 9, o mais rápido que você conseguir. Terminar em menos de 6 minutos já vale um tapinha nas costas – não tente isso em você mesmo porque você pode surtar quando perceber que não consegue levantar seus braços.
Veja a execução correta dos thrusters no vídeo abaixo:
Uma pequena motivação para você: Mitch Wagner fazendo esse treino leve em 1:54 minuto.
Treino Karen
Ainda mais simples do que o Fran, o treino diário Karen possui apenas um exercício. Infelizmente, esse exercício exige wall balls, e você o repetirá 150 vezes o mais rápido que você puder.
Pegue uma bola medicinal de 9kg e pare de frente a uma parede. Tente jogar o mais alto possível contra a parede repetidamente. Qualquer período até 10 minutos é um ótimo começo. Como qualquer exercício CrossFit, faça quantas paradas achar necessário – só não esqueça que elas contam dentro do seu tempo geral.
Treino Helen
O WOD Helen é uma combinação de cardio e treino de força. Comece com uma corrida de 400 metros, então trabalhe com o kettebel e termine com 12 pull-ups. Então faça isso de novo, e outra vez. Três rodadas ao total. Terminar as três rodadas em menos de 12 minutos já é um ótimo objetivo.
Treino Eva
Se você achou que o treino Helen parecia difícil, talvez seja melhor você pular a leitura desse (brincadeira, continue). Eva utiliza os mesmos exercícios do Helen, mas aumenta a distância, o peso e as repetições para criar um circuito brutal.
Para iniciar, você fará 5 rodadas, ao invés de 3. Essas rodadas envolvem uma corrida de 800 metros, 30 movimentos com o kettlebell e 30 pull-ups. Na teoria você está fazendo isso o mais rápido possível, mas é justo dizer que se você completar esse treino, já deve se sentir orgulhoso.
Treino Murph
Limpe a sua agenda, esse pode demorar um tempo. Os 5 passos do treino diário Murph são os seguintes: corrida de uma milha (1,6 km), 100 pull-ups, 200 flexões, 300 agachamentos e outra corrida de uma milha.
Esse WOD é claramente uma maratona.
Treino Cindy
Ao invés de buscar completar as repetições da forma mais rápido possível, o treino diário Cindy dura exatamente 20 minutos.
Nesses 20 minutos você faz circuitos de 5 pull-ups, 10 flexões e 15 agachamentos. De novo e de novo. Alcançando 15 rodadas você merece uma rodada de aplausos.
E aí, o que achou dos wods e treinos de Crossfit? Vai seguir quais? Deixe sua opinião e dúvidas nos comentários. Não se esqueça de avaliar o artigo abaixo!
Matéria atualizada em 23 de novembro de 2018 por Basefitness