Treinos intensos, com curta duração e altamente eficazes na queima de gordura corporal, são fatores atingíveis ao performar um wod com kettlebell. Confira os melhores treinos selecionados a dedo para você!
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A ministração da sobrecarga com Kettlebell é bem-vinda nas abstratas modalidades do levantamento de peso, como o Crossfit, Musculação e LPO. Isso, deve-se, sobretudo ao esforço necessário a estabilizar o corpo durante os exercícios, uma vez que a base de sustentação é ”instável” em relação ao uso de barras, por exemplo.
Paralelamente, a inclusão das kb em treinos caseiros é observada no custo-benefício do equipamento, já que seu custo – por kg – é inferior aos halteres sextavados.
Em virtude disso, muitos novos praticantes do treinamento físico questionam-se sobre as alternativas de wods com kettlebell. Contudo, fique tranquilo, porque nessa matéria encontrá-se diferentes abordagens de treinamento, como treinos explicitamente exaustivos – metabólicos – aos mais direcionados ao condicionamento muscular – hipertrofia.
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10 Treinos Com Kettlebell Para Turbinar Todo o Corpo
Todas as rotinas enumeradas nesta matéria necessitam apenas de um kettlebell. A sobrecarga nos treinamentos é variável, uma vez que a intensidade é empregada consoante o número de rounds – séries – e o condicionamento do atleta.
Na hipótese do treinamento ser muito fácil, considere descansar menos durante as pausas. Todavia, muito cuidado, amigão!
Há WODS pegadinhas na matéria. Neles você notará uma facilidade no começo dos exercícios, mas no final… só fé o sustentará!
SAS
Treinamento elaborado em homenagem ao Serviço Aéreo Especial, SAS, da Grã-Bretanha. Nele seu objetivo é completar a quantia de repetições, isso no menor tempo possível, ou seja, haverá apenas uma série.
| 300 Jump Squat |
| 150 Kettlebell Swing |
- Sobrecarga recomendada: 18 a 26 kg.
EMOM De 14 Minutos
Pouco tempo para malhar? Então, dê uma chance para este treino. Prometemos que não irá se arrepender, uma vez que são 14 rounds, isto é, 1 round por minuto, assim completando 14 minutos.
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O treino consiste do seguinte modo:
- Ligue o cronômetro;
- Inicie o exercício;
- Terminou? Descanse até completar o primeiro minuto;
- Completado ele, siga ao próximo round; e assim suscetivamente;
- Caso você não tenha completado as repetições dentro do tempo estipulado, seguirá-se o novo round sem descanso.
| 10 Kettlebell Swing + 5 burpees |
- Sobrecarga recomendada: 12 a 20 kg.
Georgie
Neste WOD será empregada a termologia AMRAP, em uma tradução literal quantas repetições forem possíveis. Dessa maneira, em 21 minutos serão executados o máximo de movimentos por exercício.
| 7 Burpees |
| 11 Flexões de braço |
| 21 Kettlebell Swings |
- Sobrecarga recomendada: 10 a 16 kg.
EMOM De 16 Minutos
Um treino rápido, no entanto, árduo. A ênfase dele sobressai no core – abdômen. Aqui serão 4 rounds, cada um em amrap por exercício.
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| Minuto 1 | 20 Agachamentos com KB |
| Minuto 2 | 10 Devil Press (Alternando entre os braços) |
| Minuto 3 | 15 burpees |
| Minuto 4 | 15 sit ups |
- Sobrecarga recomendada: 10 a 16 kg.
18 Minutos de Dor e Sofrimento
Simples, porém doloroso, pode acreditar. Serão 3 rounds de cada exercício, repetidos 6 vezes – na metodologia EMOM.
| Minuto 1 | 30 Jump Squats |
| Minuto 2 | 15 Burpees |
| Minuto 3 | 16 Snatchs (8 por braço) |
- Sobrecarga recomendada: 18 a 24 kg.
WOD Focado Nos Membros Inferiores
Quer um treinão super focado nas pernas? Então, pega. Aqui a ênfase dará-se nos movimentos complexos e, acima de tudo, nos exercícios básicos para as pernas.
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Serão 4 exercícios e 4 rounds, totalizando, em média, 20-25 minutos.
| 50 Agachamentos Goblet |
| 10 Burpees |
| 30 Passadas (cada perna) |
| 15 Jump Squats |
- Sobrecarga recomendada: 20 a 24 kg.
1 Kettlebell = 1 Treino Completo
Neste WOD a ênfase dará-se nos membros superiores, especialmente o peitoral, tríceps, ombros e costas.
Serão 10 rounds, sendo compostos entre movimentos de pressões e saltos (burpees). A cada série conclusa o salto dos burpees será sobre o kettebell.
As repetições são as seguintes:
- 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4 e 2.
- As repetições são por braço, logo alterará-se eles entre as pressões do Devil Press.
| Devil Press, 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 |
| Burpee 12 repetições (a cada série completada) |
- Sobrecarga recomendada: 18 kg.
Morte Que Fala, Né?
Quer experimentar o gostinho da morte? Certamente, o caminho mais indolor é completar este WOD.
Inicialmente, seu objetivo são 300 repetições de kettlebell swing, de boa, né?
Nem tanto, pois a cada minuto será executada 1 burpee. Desse modo, no segundo minuto serão 2 saltos, no terceiro 3 e assim suscetivamente até completar as trezentas repetições.
| 300 repetições de Kettebell swing |
- Sobrecarga recomendada: 12 a 16 kg.
”Rumo ao Abismo”
Não importa seu condicionamento, pois este complexo é árduo independente da experiência do atleta.
O primeiro round é pautado em AMRAP entre jump squats e kb swing. No segundo, também serão o máximo de repetições, mas com outros movimentos: Snatch e Sit Up. Agora, no último round haverá burpees e overhead lunges.
| Minutos 1-6 | KB Swing | Jump Squats |
| Minutos 8-12 | KB Snatch | Sit Up |
| Minutos 13-17 | Burpee | Overhead Lunge |
2, 4, 6, 8, 10 repetições em todos os movimentos, sempre adicione mais duas repetições a cada série concluída. Descanse dois minutos entre os 6 minutos aos 8; e 1 minuto entre os minutos 12 e 13.
Conte para nós, então, qual WOD do post você fará primeiro. Para tanto, utilize os comentários, campo logo mais abaixo.
Matéria atualizada em 2 de agosto de 2021 por Basefitness