Se você deseja melhorar os resultados obtidos através do treinamento físico, a alimentação pós-treino, desempenha função única. Veja como fazê-la corretamente!
Publicidade
A alimentação é parte elementar da dieta e da rotina de treinos dos atletas. Todos os nutrientes que nosso organismo precisa são fornecidos através da alimentação, desde que essa seja apropriada.
”Logo, a influência da nutrição alimentar, pode tanto ser benéfica, quanto prejudicial ao objetivo do atleta”.
Muitas pessoas levam a sério sua rotina de treinos, executam os movimentos corretamente, seguem as instruções de seus treinadores e, ainda assim, não conseguem ter bons resultados. O motivo? Em alguns casos, a alimentação não está sendo adequada.
Quando você ajusta a sua alimentação ao seu treino, os resultados tornam-se visivelmente mais significativos.
Publicidade
E como o pós-treino é um dos períodos mais desafiadores para atletas, preparamos neste texto instruções importantes para você ajustar sua alimentação pós-treino. Confira a seguir!
O que comer depois do treino?
A base da alimentação consiste em gorduras, carboidratos e proteínas. Logo, após a realização de atividade física de alta intensidade, é pertinente assumir que você deva ingerir justamente gorduras, carboidratos e proteínas.
Durante algum tempo, acreditava-se que não seria apropriado consumir gordura no período pós-treino. Isso porque com o desgaste físico, o corpo tende a aumentar a absorção dos nutrientes e, desta forma, aumentaria a absorção de gorduras. Hoje, no entanto, estudos científicos vem demonstrando que não há problema em consumir gordura no pós-treino, desde que sejam boas fontes de gordura [1].
Alguns exemplos de boas fontes de gordura são os seguintes:
Publicidade
- Abacate.
- Ovos inteiros.
- Salmão.
- Oleaginosas.
- Azeite de oliva (pode ser utilizado no tempero de saladas, por exemplo).
- Óleo de coco.
Com relação aos carboidratos, o ideal é dar preferência aos carboidratos de alto índice glicêmico, pois estes carboidratos geram picos de insulina. Assim, estas fontes de carboidrato, que virão mais adiante, asseguram melhor recuperação muscular [2].
Como exemplos de boas fontes de carboidratos podemos citar os seguintes:
- Batata inglesa.
- Arroz Branco.
- Macarrão.
- Pão Francês.
Algumas frutas também são boas fontes de carboidratos. Banana, abacate, uva e mamão são alguns exemplos. No entanto, recomenda-se tomar o cuidado de consumir essas frutas sempre in natura (da forma que são encontradas na natureza). Sempre que possível, adote estratégias para reduzir o índice glicêmico das frutas, como por exemplo consumindo as frutas juntamente de porções de castanha do Pará, granola, aveia e afins.
Publicidade
As proteínas são as grandes prioridades da alimentação pós-treino. São elas que permitem a recuperação muscular e a hipertrofia [3].
Como fontes boas de proteína para o pós-treino, podemos citar as seguintes:
Publicidade
- Ovos.
- Peito de frango.
- Carne vermelha magra.
- Peito de peru.
- Atum ralado ao natural.
- Camarão.
- Queijo cottage.
- Leite.
A proporção de cada um destes nutrientes pode variar um pouco de acordo com o objetivo do treino e características pessoas do indivíduo. No entanto, de modo geral, sugere-se que se consuma mais carboidratos que proteínas e gorduras.
Representando fica assim: Carboidrato > Proteína > Gordura.
Momento ideal da alimentação pós-treino
Como tudo que envolve rotina de treinos e dieta, o momento ideal para se alimentar após o treino pode variar de acordo com o objetivo do atleta. A condição física que o atleta possui e a intensidade do treino realizado também influenciam.
Muitas pessoas falam que o ideal é realizar o pós-treino no ”máximo até 30 minutos após o treino”, pois esse período seria o grande responsável pelos ganhos significativos. De fato, quando você ingere uma quantidade apropriada de proteínas e carboidratos nesse período, você evita o catabolismo, e favorece o anabolismo. Logo, se seu objetivo é a hipertrofia, o pós-treino neste período parece o mais apropriado. Mas vamos entender melhor algumas especificidades.
Tenha sempre em mente que a alimentação pós-treino deve estar adequada ao seu objetivo, sua condição física e a intensidade do seu treino. Feito isso, passemos a especificidades de cada objetivo:
- Emagrecimento: a premissa básica para o emagrecimento é consumir menos calorias do que você gasta em seu treino. Logo, no emagrecimento especificamente você não precisa necessariamente comer dentro dos 30 minutos que sucedem o treino. Se sua condição física lhe permite estender um pouco este período, talvez isso até lhe ajude em seu objetivo. Apenas lembre-se de priorizar proteínas e um carboidrato de alto índice glicêmico.
- Hipertrofia: um dos grandes inimigos da hipertrofia é o catabolismo. E há uma tendência natural do nosso organismo a realizar catabolismo após o treino quando demoramos a nos alimentar. Por isso, se seu objetivo é hipertrofia, respeitar a janela de 30 minutos após o treino pode ser importante. Para a hipertrofia, especificamente, o pós-treino pode conter um ou mais carboidratos de alto índice glicêmico, desde que acompanhado de uma dose significativa de proteínas. Isso porque o índice glicêmico elevado gera o tão temido pico de insulina, que auxilia o músculo a absorver a proteína ingerida.
- Força: uma característica do treino de força é a intensidade. Além de apostar em um número elevado de repetições, o atleta também faz os exercícios com cargas elevadas, o que gera grande desgaste físico. Por isso, o treino de força também requer alimentação logo após o seu término. No entanto, ao contrário do treino de hipertrofia, o ideal para a alimentação após o treino de força é apostar em carboidratos de baixo índice glicêmico acompanhados de proteína.
Independente dos 3 objetivos acima, o pós-treino não tem hora marcada para acontecer, visto que não existe uma janela anabólica [4]. Pode-se alimentar até 180 minutos, ou 3 horas, após o treino. Portanto, caso não dê tempo de alimentar-se no período, citado na lista, não desespere-se, pois não perderá massa muscular.
- Leia também: Como elaborar uma alimentação para ganho de massa muscular.
- Também recomendamos: Guia completo da dieta de definição corporal.
Afinal, é necessário fazer uso de suplementação?
A suplementação é de extrema importância no processo de treinamento físico, especialmente para quem busca mais resultados, ou resultados em menos tempo. Isso porque a suplementação complementa a ingestão nutricional que a alimentação fornece. Além do mais, os suplementos fornecem doses elevadas e de fácil absorção de nutrientes, tornando sua reposição mais prática e efetiva.
Algumas vantagens do uso de suplementação são as seguintes:
- Doses elevadas de nutrientes.
- Fácil e prático de consumir.
- Saboroso.
- Resultados mais notáveis em menos tempo.
- Economiza o tempo que seria gasto no preparo de alimentos.
- Muitas marcas apresentam ótimo custo benefício.
Em resumo, os suplementos facilitam a ingestão necessária de certos nutrientes. Não são necessários para ter bons resultados, e há muitas pessoas que não consomem. Mas o consumo de suplementos, quando realizado de forma devida, tende a facilitar a rotina de treinos e otimizar significativamente os resultados obtidos.
Não se esqueça de se hidratar!
A hidratação é tão importante quanto a alimentação. É ela que garante o funcionamento adequado dos nossos órgãos, além de facilitar a regulação de processos bioquímicos em nossas células [5].
Mesmo que você se hidrate durante a atividade física, como é recomendado, é de extrema importância hidratar-se após o término do exercício. E além do uso da água, você também pode se hidratar de formas alternativas. Alguns exemplos são:
- Água de coco.
- Isotônicos.
- Sucos naturais (preferencialmente de frutas com vitamina C, consumindo sempre imediatamente após o preparo).
Os isotônicos são ótimas opções para quem pratica atividades físicas aeróbicas intensas, especialmente a corrida.
”Também pode ser útil para treinos de musculação em dias muito quentes. Isso porque ele ajuda a repor minerais perdidos durante a transpiração, expondo o organismo a certa desidratação”.
No entanto, ao apostar em isotônicos e sucos naturais para a hidratação, não esqueça de considerar as calorias e carboidratos presentes nessas bebidas no balanço de seu consumo diário. Essas bebidas podem acabar prejudicando seus resultados caso seu objetivo seja o emagrecimento.
Quanto ingerir de cada nutriente
A quantidade ideal de cada nutriente varia de acordo com seu peso, sua idade, altura e, principalmente, o seu objetivo. Em resumo, a quantidade ideal é aproximadamente a seguinte:
- Carboidratos: entre 50 a 100 gramas.
- Proteínas: recomenda-se até 2 gramas de proteína por cada quilograma corporal para quem busca hipertrofia, havendo alterações na quantidade diária com base em cada objetivo. Na alimentação pós-treino pode serem utilizadas entre 20-40 gramas de proteínas.
- Gordura: a gordura é calculada com base no peso da pessoa e no número de calorias que cada fonte de gordura fornece. Recomenda-se ingerir depois do treino no máximo 20 gramas de gorduras.
- Água: 500 mL ingeridos até 2 horas posteriores ao término do treinamento.
”Esses valores são apenas genéricos, baseados na necessidade comum de um adulto saudável. Valores mais precisos necessitam a avaliação de um profissional especializado”.
Sugestões de refeições pós-treino
Abaixo verá-se duas opções: uma para quem não utiliza suplementação; outra para quem usa.
Sem suplementos
- 200g de macarrão cozido.
- 100g de peito de frango grelhado ou cozido.
- Salada.
- 2 colheres de Azeite de Oliva
- 5 gramas de creatina (opcional).
Com Suplementos
- 30g de Whey Protein.
- 60g de Dextrose.
- 1 banana prata.
- 250 mL de leite integral.
- 30 gramas de pasta de amendoim integral
- 5 gramas de creatina (opcional).
Comentários importantes
Esse texto apresentou a importância da alimentação pós-treino para sua dieta, e o quanto a alimentação pode influenciar em seus resultados. Além de ter cuidado em relação aos nutrientes, que você ingere após seu treino, a quantidade de cada nutriente, a forma que os consome, o intervalo entre seu treino e a ingestão alimentar são fatores que influenciam diretamente. Neste sentido, a suplementação mostra-se sempre um importante aliado.
Conforme vimos, a hidratação é tão importante quanto a ingestão alimentar, e requer cuidados específicos para que seja realizada de forma apropriada. Sucos e isotônicos podem ser opções importantes para atletas de alta performance, mas devem ser evitados ou, ao menos consumidos moderadamente, por quem busca emagrecimento.
Com base nas informações aqui apresentadas, você terá suporte para apresentar melhores resultados em sua rotina de treino. Lembre-se sempre de descansar adequadamente (ao menos 7 horas de sono noturno em dias de treino), e de adequar sua alimentação e suplementação ao seu objetivo e intensidade de treino.
Caso não obtenha resultados significativos, procure um profissional Nutricionista. Algumas pessoas podem ter características genéticas específicas que alteram a expressão de alguns hormônios e o metabolismo de certos nutrientes. Se este for o seu caso, procure os profissionais de saúde necessários e siga suas recomendações. Somente com a dieta adaptada às suas características pessoais é que será possível ter bons resultados!
Fontes
- The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler, Emery G Ward, Amber W Kinsey, Lynn B Panton, Timothy P Scheett, Shirin Hooshmand, Emily Simonavice and Jeong-Su Kim.
- Effects of a pre-and post-workout protein-carbohydrate supplement in trained crossfit individuals. Jordan J Outlaw, Colin D Wilborn, Abbie E Smith-Ryan, Sara E Hayward, Stacie L Urbina, Lem W Taylor and Cliffa A Foster.
- Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Matthew Stark, Judith Lukaszuk and Amanda Salacinski
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld.
- Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration. Annemarthe H. C. Wijnen, Jora Steenniss and Marco Mensink
Agora é com você! Aguardamos seu comentário ou dúvida sobre a alimentação pós-treino. Utilize os comentários para enviá-la. 😉
Matéria atualizada em 7 de fevereiro de 2020 por Basefitness
